Редакция Beauty HUB обратилась за комментарием к Андрею Нестерову, сертифицированному мастер-тренеру и главному тренеру Nike в Украине.
Итак, разбираемся, что такое рекомпозиция тела, компонентный состав тела и как из варианта фигуры скинни фет (skinny fat) получить сильное и здоровое тело!
Начнем с определения, что такое компонентный состав тела и почему важно обращать внимание не на вес, а на количество мышц, жира и воды и плотность костей.
Что такое компонентный состав тела?
Компонентный состав тела – это содержание жира, костей и мышц в теле человека. Наибольший интерес представляет именно процент жира, поскольку он может оказаться очень полезным для оценки состояния здоровья. Ведь избыток жира (особенно висцерального) всегда связан с большим количеством проблем со здоровьем (заболевание сердечно-сосудистой системы, диабет II типа и т.п.).
Поскольку мышечная ткань плотнее жировой, для определения общего состава тела, особенно при предоставлении рекомендаций по здоровью, необходимо оценивать содержание жира в теле. Два человека одинакового роста и веса могут иметь совершенно разные фигуры, поскольку имеют разный состав тела.
Также хотим напомнить, что мышечная масса для женщин особенно важна после 35 лет. Ведь именно с этого момента мы начинаем терять мышцы из-за гормональных и возрастных изменений. А мышцы – это здоровое и сильное тело, поддержание позвоночника, гормональный баланс и здоровый вес. Мышцам необходимо большее количество энергии даже в покое, чем жировой массе. Поэтому достаточное количество мышц в теле еще и помогает худеть практически ничего не делая.
Почему важно не просто худеть, а работать над рекомпозицией тела?
Зная свой компонентный состав тела (особое внимание на соотношение жира и мышц), можно разработать план не просто похудения, а именно рекомпозиции тела!
В общем, рекомпозиция должна быть главной целью физического преобразования. Когда вам говорят, что можете похудеть только дыша маткой и считая калории, забывают добавить, что качество такого тела будет ниже. Таким образом вы можете получить вместо стройного и подтянутого тела вариант скинни фет (skinny fat) – худое, но совершенно неупругое тело.
Поэтому собираем свою волю в кулак и начинаем путь к телу своей мечты!
Рекомпозиция тела у женщин: как питаться, тренироваться и с чего начать. Комментарий тренера
Андрей Нестеров, сертифицированный специалист в сфере фитнеса, международный сертифицированный мастер-тренер EREPS FQF6 и ICREPS, международный мастер-тренер NIKE, главный тренер Nike в Украине, фитнес-эксперт компании Herbalife Nutrition
Рекомпозиция тела – это процесс одновременного уменьшения жировой массы и увеличения или сохранения мышечной. Для женщин этот подход особенно важен, ведь с возрастом мышечная масса естественным образом снижается, замедляя метаболизм и влияя на здоровье, осанку и уровень энергии.
Даю практичный гайд для тех, кто только начинает.
Питание для рекомпозиции
Основной принцип: легкий дефицит + достаточно белка. Для новичков лучше всего работает мягкий дефицит калорий (~150-250 ккал). Строгий дефицит замедляет метаболизм и мешает тренироваться эффективно.
Белок – фундамент. Ежедневная норма – от 1 до 1,5 г на 1 кг массы тела. Это помогает сохранять мышцы во время дефицита и восстанавливать после тренировок.
Что важно добавить в рацион:
- Белок в каждый прием пищи: яйца, рыба, мясо, бобовые, йогурт, спортивный протеин.
- Сложные углеводы: гречка, цельнозерновые, фрукты – источник энергии для тренировок.
- Здоровые жиры: оливковое масло, авокадо, орехи – для гормонального баланса.
- Клетчатка овощи в каждом приеме пищи.
- Вода: 30-35 мл на 1 кг массы тела.
Типичные ошибки:
- Есть слишком мало.
- Избегать углеводов – уменьшение энергии и эффективности тренировок.
- Идеальное питание всего 2–3 дня в неделю.
Тренировка для рекомпозиции тела
Главное правило: силовые тренировки – это база. Именно мышцы – это то, что формирует тело и повышает метаболизм. Оптимальная частота для новичков: 3–4 тренировки в неделю.
Сколько времени занимает рекомпозиция?
Здесь все индивидуально:
- Для новичков изменения происходят быстрее, но они все равно требуют времени.
- Первые заметные изменения возникают через 4–6 недель (адаптация).
- Ощутимый прогресс в силе и фигуре – через 8–12 недель.
- Полноценная рекомпозиция – через 4–6 месяцев.
- Также этот процесс зависит от питания, регулярности тренировок, уровня стресса и сна.
Можно ли добавлять кардио?
Можно, и это даже полезно! Главное понимать, что кардио должно дополнять силовые, а не заменять их.
Какое кардио подходит новичкам:
- быстрая ходьба;
- велотренажер;
- легкий бег в разговорном темпе;
- орбитрек;
- степпер.
Как часто и сколько делать:
- 1–2 раза в неделю по 20–30 минут или 10 тысяч шагов каждый день.
- Избыток кардио – риск потери мышц и постоянной усталости.
Практические советы по рекомпозиции тела от тренера, которые действительно работают
- Начинайте с малого. Две тренировки в неделю лучше, чем 0.
- Сон 7–8 часов. Это влияет на потерю жира больше, чем кажется.
- Не убивайтесь на кардио. Оно не заменяет силовую тренировку.
- Фокусируйтесь на технике, а не на весе. Правильное движение = результат.
- Белок каждый прием пищи.
- Измеряйте прогресс не только весами. Делайте фото, замеры объемов, периодически выполняйте тест-упражнение на силу в тренажерном зале.
- Будьте реалистичны. 4–6 месяцев – это норма для качественного изменения тела.
Не спешите и ни в коем случае не садитесь на жесткие низкоуглеводные диеты. Соблюдайте сбалансированное питание, обязательно добавьте силовые тренировки – и постепенно вы получите желаемый результат.
И помните! Главное – это здоровье и функциональность тела, а красивый внешний вид – это уже приятное дополнение к вашим усилиям.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB