Сайклинг — это новое веяние в фитнесе, уникальность которого заключается в том, что во время занятия задействованы все основные группы мышц. Сайклинг-тренировки проводятся под ритмичную музыку, а кроме велотренажера, может использоваться дополнительный инвентарь. Помимо снижения массы тела, сайклинг помогает избавиться от стресса и напряжения после тяжелого трудового дня.
Кому подходит сайклинг, противопоказания к тренировкам
У сайклинга нет возраста, тренироваться могут как подростки, так и пенсионеры. Это очень популярный вид кардионагрузки среди профессиональных спортсменов, а также тех, кто стремится сбросить лишний вес.
Перед тренировкой райдеру подбирают комплекс упражнений в зависимости от его физической подготовки, состояния здоровья, целей и образа жизни. Также важна периодичность, с которой проводится тренировка.
Не стоит заниматься сайклингом людям с больными суставами (артрит, артроз), травмами, проблемами с сердечно-сосудистой системой (гипертония, варикоз), респираторными заболеваниями. При плохом самочувствии или простуде от сайклинг-тренировок следует отказаться.
Чтобы понять, какие нагрузки вам доступны, необходимо пройти FTP-тест. Он определяет максимальную мощность, которую может выдержать конкретный человек в течение одного часа, измеряется в Ваттах. Благодаря FTP-тесту можно точно измерить силу, которую обеспечивают ваши мышцы. Чем выше показатель FTP, тем большие нагрузки вам нужны. FTP-тест проводят с определенной периодичностью, чтобы понимать эффективность тренировок.
Сайклинг: программа тренировки для новичков
Сайклинг дома не менее доступен, чем в тренажерном зале. В сети можно найти сайклинг-упражнения как для новичков, так и для профессиональных райдеров.
Ключевая функция при сайклинге отведена мышцам бедер, ягодиц и икроножным, квадрицепсам. Но можно эффективно тренировать и верхнюю часть тела, например, параллельно отжиматься от руля, делать скручивания и даже добавлять элементы танцевальной хореографии. В тренировку опытных райдеров обязательно добавляется 8-10-минутный блок с гантелями. В среднем тренировка длится от 45 до 60 минут.
Отдельно необходимо сказать о настройке сайклинг-тренажера. Его подгоняют под рост райдера, уровень физической подготовки, поэтому все упражнения выполняются с нужной амплитудой и направлением движений. Райдер может контролировать весь процесс тренировки, включая нагрузку, чтобы тренироваться с комфортом, но соблюдать технику педалирования.
Сайклинг: видеоуроки для тех, кто хочет похудеть
Занимаясь дома, не забывайте о технике. Не делайте вертикальных колебаний, не переносите вес тела вперед, колено должно двигаться в одной плоскости со стопой. Во время тренировки важно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы не выходить в красную зону интенсивности и работать в умеренных пульсовых зонах.
Необходимо помнить, что сайкл-тренировки проводят на голодный желудок: нельзя есть три часа до занятия. Специалисты советуют съесть сложные углеводы или белковую пищу, допускается употребление некрахмалистых овощей, продуктов, богатых клетчаткой.
Во время сайклинга обязательно нужно много пить, чтобы избежать обезвоживания.
После сайкл-тренировок эффективно заниматься стретчингом, пилатесом или йогой, ведь мышцы достаточно разогреты и тело очень гибкое. Прием белковой пищи и сложных углеводов разрешен через полчаса после окончания тренировки.
Эффективность сайкла очень высока: за одну тренировку реально сжечь до 1000 ккал.
Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!