Набрать нужное количество белка, не переев тяжелой животной пищи, или скорректировать рацион в сторону растительных продуктов не так трудно, как кажется. Овощи в виде закуски с хумусом или другим соусом из бобовых, горсть миндаля либо других орехов и спирулины, добавленных в утреннюю овсянку, тыквенные или подсолнечные семечки – в любой салат, омлет с тофу, вместо феты, и семена льна и чиа в какой-нибудь смузи сделают любой из приемов еды питательнее, легче, полезнее и здоровее. Но если с орехами все понятно, то с остальными компонентами могут возникать вопросы. Где еще искать растительный белок и как его употреблять?
Чечевица
Как альтернатива гороху и фасоли. В чечевице разных сортов содержится до 10 г белка на 100г продукта. Желтая, красная или зеленая – любой вид чечевицы готовится в разы быстрее фасоли и других бобовых. Ее добавляют в супы, вегетерианские чили, овощные рагу или тушат самостоятельно со специями. Черные бобы иногда добавляют в выпечку и десерты. Помним, что чем темнее чечевица, тем сильнее выражен ее вкус.
Тофу
А также сейтан и темпе – так называемые сыры из ферментированной сои. За последние несколько лет ситуация на полках супермаркетов улучшилась, и как минимум тофу можно купить в каждом третьем магазине. Поскольку соя для изготовления сыров уже прошла процесс ферментации, она быстро и качественное усваивается организмом, не утяжеляя пищеварение. В таких сырах содержится до 24 г белка на 100 г продукта, а это примерно как в мясе птицы (курином и индюшином филе).Тофу едят с овощами стир-фрай и яйцами, поджаривают на гриле или в сухой сковороде, жарят в масле с пряностями, добавляют в супы и тушеные блюда.
Спирулина
Порошок из темно-зеленых водорослей – чемпион среди суперфудов по содержанию растительного белка (до 60%). Кроме протеинов, спирулина содержит незаменимый комплекс аминокислот и большое количество витаминов и микроэлементом, которые поддерживают иммунитет и здоровье организма. Скажем честно, в рецептах спирулину использовать довольно трудно (разве что в омлетах и тушеных овощах, супах-пюре), а вот добавлять в напитки, смузи и энергетические коктейли – проще простого.
Водоросли
Вопрос о том, стоит ли вообще есть водоросли, вполне понятен. Научные исследования утверждают, что в нори, спирулине, ламинарии и других морских растениях витаминов и микроэлементов больше, чем в самых полезных свежих овощах и фруктах. Плюс еще и белок! Самая доступная среди водорослей – морская капуста. Она нейтральна по вкусу и содержит более 40 микро- и макроэлементов, быстро восстанавливает организм после физических нагрузок, способствует выводу токсинов из него. Однако качество консервантов, масла и уксуса в маринадах может свести всю пользу на нет – выбирайте капусту в рассоле или вообще без заправок. Второй доступный вариант – сухие водоросли нори. Тонкие сухие пластины можно есть как снек – они хрустящие, соленые и с легким привкусом тыквенных семечек. С ними готовят роллы, супы (мисо-суп – пожалуй, самый простой и самый белковый из всех супов), размачивают и заворачивают в них овощи, например, огурцы и авокадо, добавляют в крем-супы и смузи. Такие водоросли, кроме рекордного количества белка, богаты йодом, кальцием и витаминами группы B. Бонус – долго хранятся.
Киноа
Одна из лучших замен всем привычным кашам. Стоит примерно в три раза дороже риса, пшена или гречки, но и содержит в три раза больше белка – до 8 г на 100 г продукта. Едят в качестве гарнира или в составе салатов. Из киноа делают вегетарианские котлеты для бургеров или лепешки, или подают с ягодами и соевым молоком на завтрак.
Зеленые овощи
В частности шпинат и брокколи. Да, чтобы набрать нужное количество белка только из овощей, придется постараться. В свежем виде съедать даже 300 г шпината затруднительно, а вот в составе смузи или супов-пюре – легко. 5-6 г белка на 100 продукта – хорошие цифры, а высокое содержание витамина С в обоих овощах, их антиоксидантные свойства и полный набор минералов для здоровья кожи, мозга, глаз и костей должны убедить вас не забывать о брокколи и шпинате в рационе.
Читайте также:
- Лови волну: лучшие серф-спреи для «морской» укладки
- Travel size: как помочь коже пережить перелет и акклиматизацию
- Обрезать нельзя оставить: лунный календарь стрижек на август 2018
Фото: Shutterstock