Степпер vs беговая дорожка: что лучше?

Выбираете между степпером и беговой дорожкой и не знаете, что лучше? Разбираемся с этим вопросом. Будет интересно всем, кто решил добавить в тренировки немного кардио.

Перед тем как выбирать, нужно понять, какие именно у вас фитнес-цели. И степпер (орбитрек), и беговая дорожка могут использоваться как для умеренных кардиотренировок с низкой нагрузкой, так и для интенсивной физической активности. Все будет зависеть от настроек и скорости.

Оба тренажера могут значительно улучшить сердечно-сосудистую форму и повысить мышечный тонус, но они отличаются по стилю тренировки, интенсивности и целевым зонам сердечного ритма.

Беговая дорожка: что это и какие мышцы работают?

Беговая дорожка – это тренажер, имитирующий ходьбу или бег (зависит от настроек и вашей цели). Они бывают разных моделей, в том числе ручные, моторизованные и «умные» беговые дорожки.

Беговая дорожка: какие мышцы работают во время тренировок

Во время тренировок на беговой дорожке работает все тело – мышцы верхней и нижней части. Конечно, нагрузка направлена именно на ноги и ягодицы, но мышцам кора и рукам тоже немного достается.

Ноги

Сгибатели бедра. Они расположены в передней части бедра и имеют решающее значение для перемещения колена и ноги вперед во время бегового шага. Мышцы особенно задействованы во время спринта и бега в гору.

Ягодичные мышцы. Седалищные мышцы (большая, средняя и малая) отвечают за продвижение тела вперед и поддержание стабильности туловища. Они играют жизненно важную роль в разгибании и стабильности бедра, а также в выработке энергии во время бега.

Квадрицепс. Квадрицепсы, расположенные в передней части бедра, интенсивно задействованы во время бега. Эти мышцы отвечают за разгибание колена и продвижение тела вперед с каждым шагом.

Бицепсы бедра. Расположенные на задней части бедра, они являются ключевыми для разгибания бедра и сгибания колена, обеспечивая силу во время фазы отталкивания во время бега, бицепсы бедра работают в сочетании с квадрицепсами для продвижения тела вперед. Они также помогают стабилизировать коленный сустав во время бега. Укрепление подколенных сухожилий может помочь предотвратить такие травмы, как растяжения и разрывы.

Икроножные мышцы. Икроножные мышцы, в частности икроножная и подошвенная, играют решающую роль в беге, обеспечивая движение и стабильность. Эти мышцы помогают отталкиваться от земли с каждым шагом и поглощают удар во время приземления.

Верхняя часть тела

Мышцы кора. Бег задействует мышцы кора, которые включают мышцы живота, нижней части спины, таза и бедер. Эти мышцы помогают поддерживать осанку, равновесие и правильное выравнивание позвоночника, что способствует повышению эффективности бега и предотвращению травм.

Мышцы верхней части тела. Хотя бег в первую очередь направлен на нижнюю часть тела, он также привлекает мышцы верхней части тела, такие как бицепсы, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины, помогающие делать махи руками и поддерживать хорошую осанку.

Беговая дорожка: преимущества для здоровья

Универсальность: подходит для разных типов тренировок

Беговые дорожки предлагают широкий спектр вариантов тренировок: от ходьбы и бега трусцой до бега и спринта. Эта универсальность делает их идеальными для различных фитнес-целей, независимо от того, сосредоточены ли вы на потере жира, тренировке выносливости или улучшении скорости бега.

На этом тренажере можно регулировать скорость и наклон, чтобы настроить интенсивность тренировки. Вы можете просто ходить или бегать трусцой для восстановления, программировать себе разные тренировки (даже интервальные), готовиться к марафону или даже пробежать его.

Тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему

Беговая дорожка предназначена для ходьбы и бега, следовательно, укрепляет вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему, повышая показатель VO2max. Чем он выше, тем лучше твое тело усваивает кислород.

Помогает похудеть

Сжигает значительное количество калорий

Бег на беговой дорожке – один из самых эффективных способов сжигания калорий. На высоких скоростях или под наклоном можно сжигать до 600 калорий в час, в зависимости от веса тела, скорости и интенсивности тренировки.

Более безопасна, чем бег на улице

Во время бега на улице нужно включать внимание на максимум: смотреть под ноги, чтобы не споткнуться и не упасть, лавировать между людьми, если это городские улицы, следить за машинами и т.д. Беговая дорожка – безопасный вариант бега. Вам даже не нужно думать о темпе и количестве километров, которые нужно пробежать – это все программируется.

Также можно приобрести модель для домашних тренировок.

Степпер: что это и какие мышцы работают?

Степперы (степ-тренажер) – это фитнес-тренажеры, предназначенные для имитации движения при подъеме по лестнице. Они состоят из двух подножек, двигающихся поочередно вверх и вниз. Степперы бывают разных форм, включая традиционные степперы, мини-степперы (обычно покупают для домашних тренировок), клаймбер (лестничный тренажер) и даже некоторые эллиптические тренажеры с похожими движениями.

Клаймбер (лестничный тренажер) – это тренажер, который также имитирует подъем по лестнице, но имеет несколько иную конструкцию, чем классический степпер. Это ступеньки, которые двигаются вверх (похоже на эскалатор).

Степпер: какие мышцы работают во время тренировок

Степперы дают более интенсивную нагрузку для нижней части тела – особенно для ягодиц и квадрицепсов – по сравнению с беговой дорожкой. Шагание требует непрерывного поднятия веса тела против силы тяжести, что создает значительное сопротивление, которое может привести к более выраженной тренировке мышц.

Ноги

Степпер дает нагрузку на разные мышцы ног. Особенно интенсивно тренируются мышцы бедра и икроножные мышцы.

Мышцы голени. Икроножные мышцы, состоящие из икроножной мышцы (M. gastrocnemius) и подошвенной мышцы, интенсивно используются при ходьбе. Эти мышцы отвечают за движение стопы и активируются при постоянном поднятии тела.

Мышцы бедра. Мышцы бедра состоят из четырехглавой мышцы (квадрицепса) и бицепса бедра. Эти мышцы отвечают за разгибание и сгибание колена и активируются при шагании, особенно при увеличении сопротивления.

Ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы (большая, средняя и малая) активируются во время движений вверх и вниз. Если вам хочется добавить больше нагрузки именно на них, можно шагать в полуприседе, тем самым создавая дополнительную нагрузку на мышцы.

Если это клаймбер, то можно периодически шагать, приседая. Но готовьтесь к тому, что это будет тяжело. Если интересно, что именно вы будете чувствовать, попробуйте немного пройти таким образом несколько ступенек у себя дома или где-нибудь в парке.

Степпер: преимущества для здоровья

Низкое влияние на суставы (низкая ударная нагрузка)

Степпер – это эффективная кардиотренировка с низкой нагрузкой на суставы. В отличие от бега, шаговые движения на степ-тренажере минимизируют нагрузку на колени, лодыжки и бедра, что делает его более безопасным вариантом для людей с проблемами суставов, ощутимым лишним весом и для тех, кто восстанавливается после травм.

Эффективная кардиотренировка плюс укрепление ног и ягодиц

Одна из особенностей степ-машины – ощутимая нагрузка на мышцы нижней части тела и одновременное кардио. Повторяющиеся шаговые движения интенсивно задействуют квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра и икры. Такая двойная кардио- и силовая тренировка в одном занятии полезна и помогает постепенно развивать сердечно-сосудистую систему, а также полезна тем, кто стремится привести ноги в тонус и укрепить их, одновременно улучшая здоровье сердца.

Степ-машина особенно эффективна для формирования ягодиц и бедер, что делает ее отличным выбором для тех, кто стремится тонизировать нижнюю часть тела и укрепить мышцы ног.

Помогает похудеть

За 30-минутное занятие можно сжечь от 180 до 300 ккал, или около 4,7 ккал/мин.

Количество зависит от интенсивности тренировки, вашего веса, пола, возраста и настроек сопротивления. Так что если ваша цель – не только тонизировать тело и укрепить сердце, но и похудеть, то это отличный выбор. Особенно если вы только начинаете тренировки и у вас есть проблемы с суставами, травма или лишний вес.

Можно тренироваться дома

Вы можете приобрести мини-степперы (они дешевле беговых дорожек) и тренироваться дома. Также они идут в комплекте с резиновыми эспандерами, поэтому можно будет объединить тренировку ног и ягодиц с верхней частью тела.