Перед тем как выбирать, нужно понять, какие именно у вас фитнес-цели. И степпер (орбитрек), и беговая дорожка могут использоваться как для умеренных кардиотренировок с низкой нагрузкой, так и для интенсивной физической активности. Все будет зависеть от настроек и скорости.
Оба тренажера могут значительно улучшить сердечно-сосудистую форму и повысить мышечный тонус, но они отличаются по стилю тренировки, интенсивности и целевым зонам сердечного ритма.
Беговая дорожка: что это и какие мышцы работают?
Беговая дорожка – это тренажер, имитирующий ходьбу или бег (зависит от настроек и вашей цели). Они бывают разных моделей, в том числе ручные, моторизованные и «умные» беговые дорожки.
Беговая дорожка: какие мышцы работают во время тренировок
Во время тренировок на беговой дорожке работает все тело – мышцы верхней и нижней части. Конечно, нагрузка направлена именно на ноги и ягодицы, но мышцам кора и рукам тоже немного достается.
Ноги
Сгибатели бедра. Они расположены в передней части бедра и имеют решающее значение для перемещения колена и ноги вперед во время бегового шага. Мышцы особенно задействованы во время спринта и бега в гору.
Ягодичные мышцы. Седалищные мышцы (большая, средняя и малая) отвечают за продвижение тела вперед и поддержание стабильности туловища. Они играют жизненно важную роль в разгибании и стабильности бедра, а также в выработке энергии во время бега.
Квадрицепс. Квадрицепсы, расположенные в передней части бедра, интенсивно задействованы во время бега. Эти мышцы отвечают за разгибание колена и продвижение тела вперед с каждым шагом.
Бицепсы бедра. Расположенные на задней части бедра, они являются ключевыми для разгибания бедра и сгибания колена, обеспечивая силу во время фазы отталкивания во время бега, бицепсы бедра работают в сочетании с квадрицепсами для продвижения тела вперед. Они также помогают стабилизировать коленный сустав во время бега. Укрепление подколенных сухожилий может помочь предотвратить такие травмы, как растяжения и разрывы.
Икроножные мышцы. Икроножные мышцы, в частности икроножная и подошвенная, играют решающую роль в беге, обеспечивая движение и стабильность. Эти мышцы помогают отталкиваться от земли с каждым шагом и поглощают удар во время приземления.
Верхняя часть тела
Мышцы кора. Бег задействует мышцы кора, которые включают мышцы живота, нижней части спины, таза и бедер. Эти мышцы помогают поддерживать осанку, равновесие и правильное выравнивание позвоночника, что способствует повышению эффективности бега и предотвращению травм.
Мышцы верхней части тела. Хотя бег в первую очередь направлен на нижнюю часть тела, он также привлекает мышцы верхней части тела, такие как бицепсы, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины, помогающие делать махи руками и поддерживать хорошую осанку.
Беговая дорожка: преимущества для здоровья
Универсальность: подходит для разных типов тренировок
Беговые дорожки предлагают широкий спектр вариантов тренировок: от ходьбы и бега трусцой до бега и спринта. Эта универсальность делает их идеальными для различных фитнес-целей, независимо от того, сосредоточены ли вы на потере жира, тренировке выносливости или улучшении скорости бега.
На этом тренажере можно регулировать скорость и наклон, чтобы настроить интенсивность тренировки. Вы можете просто ходить или бегать трусцой для восстановления, программировать себе разные тренировки (даже интервальные), готовиться к марафону или даже пробежать его.
Тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему
Беговая дорожка предназначена для ходьбы и бега, следовательно, укрепляет вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему, повышая показатель VO2max. Чем он выше, тем лучше твое тело усваивает кислород.
Помогает похудеть
Сжигает значительное количество калорий
Бег на беговой дорожке – один из самых эффективных способов сжигания калорий. На высоких скоростях или под наклоном можно сжигать до 600 калорий в час, в зависимости от веса тела, скорости и интенсивности тренировки.
Более безопасна, чем бег на улице
Во время бега на улице нужно включать внимание на максимум: смотреть под ноги, чтобы не споткнуться и не упасть, лавировать между людьми, если это городские улицы, следить за машинами и т.д. Беговая дорожка – безопасный вариант бега. Вам даже не нужно думать о темпе и количестве километров, которые нужно пробежать – это все программируется.
Также можно приобрести модель для домашних тренировок.
Степпер: что это и какие мышцы работают?
Степперы (степ-тренажер) – это фитнес-тренажеры, предназначенные для имитации движения при подъеме по лестнице. Они состоят из двух подножек, двигающихся поочередно вверх и вниз. Степперы бывают разных форм, включая традиционные степперы, мини-степперы (обычно покупают для домашних тренировок), клаймбер (лестничный тренажер) и даже некоторые эллиптические тренажеры с похожими движениями.
Клаймбер (лестничный тренажер) – это тренажер, который также имитирует подъем по лестнице, но имеет несколько иную конструкцию, чем классический степпер. Это ступеньки, которые двигаются вверх (похоже на эскалатор).
Степпер: какие мышцы работают во время тренировок
Степперы дают более интенсивную нагрузку для нижней части тела – особенно для ягодиц и квадрицепсов – по сравнению с беговой дорожкой. Шагание требует непрерывного поднятия веса тела против силы тяжести, что создает значительное сопротивление, которое может привести к более выраженной тренировке мышц.
Ноги
Степпер дает нагрузку на разные мышцы ног. Особенно интенсивно тренируются мышцы бедра и икроножные мышцы.
Мышцы голени. Икроножные мышцы, состоящие из икроножной мышцы (M. gastrocnemius) и подошвенной мышцы, интенсивно используются при ходьбе. Эти мышцы отвечают за движение стопы и активируются при постоянном поднятии тела.
Мышцы бедра. Мышцы бедра состоят из четырехглавой мышцы (квадрицепса) и бицепса бедра. Эти мышцы отвечают за разгибание и сгибание колена и активируются при шагании, особенно при увеличении сопротивления.
Ягодичные мышцы
Наши ягодичные мышцы (большая, средняя и малая) активируются во время движений вверх и вниз. Если вам хочется добавить больше нагрузки именно на них, можно шагать в полуприседе, тем самым создавая дополнительную нагрузку на мышцы.
Если это клаймбер, то можно периодически шагать, приседая. Но готовьтесь к тому, что это будет тяжело. Если интересно, что именно вы будете чувствовать, попробуйте немного пройти таким образом несколько ступенек у себя дома или где-нибудь в парке.
Степпер: преимущества для здоровья
Низкое влияние на суставы (низкая ударная нагрузка)
Степпер – это эффективная кардиотренировка с низкой нагрузкой на суставы. В отличие от бега, шаговые движения на степ-тренажере минимизируют нагрузку на колени, лодыжки и бедра, что делает его более безопасным вариантом для людей с проблемами суставов, ощутимым лишним весом и для тех, кто восстанавливается после травм.
Эффективная кардиотренировка плюс укрепление ног и ягодиц
Одна из особенностей степ-машины – ощутимая нагрузка на мышцы нижней части тела и одновременное кардио. Повторяющиеся шаговые движения интенсивно задействуют квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра и икры. Такая двойная кардио- и силовая тренировка в одном занятии полезна и помогает постепенно развивать сердечно-сосудистую систему, а также полезна тем, кто стремится привести ноги в тонус и укрепить их, одновременно улучшая здоровье сердца.
Степ-машина особенно эффективна для формирования ягодиц и бедер, что делает ее отличным выбором для тех, кто стремится тонизировать нижнюю часть тела и укрепить мышцы ног.
Помогает похудеть
За 30-минутное занятие можно сжечь от 180 до 300 ккал, или около 4,7 ккал/мин.
Количество зависит от интенсивности тренировки, вашего веса, пола, возраста и настроек сопротивления. Так что если ваша цель – не только тонизировать тело и укрепить сердце, но и похудеть, то это отличный выбор. Особенно если вы только начинаете тренировки и у вас есть проблемы с суставами, травма или лишний вес.
Можно тренироваться дома
Вы можете приобрести мини-степперы (они дешевле беговых дорожек) и тренироваться дома. Также они идут в комплекте с резиновыми эспандерами, поэтому можно будет объединить тренировку ног и ягодиц с верхней частью тела.
Степпер vs беговая дорожка
Степперы:
- Имитируют движение подъема по ступенькам.
- Тренировка с низкой нагрузкой, щадящая для суставов.
- Тренируют преимущественно мышцы нижней части тела.
- Компактны, если говорить о домашнем варианте.
- Подходят для тонизации и укрепления мышц.
- Ограниченное разнообразие тренировок.
- Меньше сжигается калорий по сравнению с беговыми дорожками.
- Идеально подходит для пользователей с проблемами суставов или небольшим пространством для тренировок.
Беговые дорожки:
- Непрерывная ходьба/бег на движущейся ленте.
- Предлагают широкий выбор вариантов тренировок и универсальность.
- Эффективны для сердечно-сосудистого фитнеса и похудения.
- Больше, громче и требуют больше места.
- Подходят для тех, кто хочет добавить в свое расписание высокоинтенсивные кардиотренировки.
- Со временем они могут стать монотонными.
- Обеспечивают удобство бега/ходьбы в помещении.
И беговая дорожка, и степпер имеют значительные преимущества, но выбор зависит от ваших фитнес-целей, предпочтений и физических ограничений.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!