Наша печінка є одним із головних органів, виконує безліч ключових функцій: від виробництва білків, холестерину та жовчі до зберігання вітамінів, мінералів та вуглеводів. Також печінка бореться із різними токсинами, які ми можемо собі дозволити (наприклад, алкоголь) та природними побічними продуктами обміну речовин. Саме тому потрібно ретельно ставитись до свого раціону, щоби здорова печінка благотворно впливала на весь організм.
Кава
Ви здивуєтеся, але численні дослідження показали, що 2–3 чашки меленої кави на день можуть:
- знижувати ризик розвитку фіброзу та цирозу;
- зменшувати запалення у печінці;
- знижувати ризик неалкогольної жирової хвороби печінки (НАЖХП);
- уповільнювати прогрес захворювання у людей із існуючими проблемами печінки.
Кава містить антиоксиданти (хлорогенові кислоти), які: зменшують окислювальний стрес у печінці, покращують роботу ферментів та допомагають печінці очищати кров.
Горіхи
Користь горіхів для печінки:
- Джерела корисних жирів — Омега-3 та мононенасичені жири знижують запалення та підтримують обмін речовин у печінці.
- Антиоксиданти – вітамін Е, поліфеноли та мінерали допомагають захищати печінкові клітини від пошкоджень.
- Підтримують рівень холестерину – особливо волоські горіхи, мигдаль та фісташки.
- Знижують ризик жирової хвороби печінки – дослідження показують, що люди, які їдять горіхи 3-5 разів на тиждень, рідше мають неалкогольну жирову хворобу печінки (НАЖХП).
Найкорисніші горіхи для печінки: волоські (багато омега-3, антиоксидантів), мигдаль (багатий вітаміном Е), фісташки (підтримують обмін ліпідів), кешью, бразильський горіх (джерело селену). Оптимально вживати 20–30 г на день (приблизно маленька жменя), уникайте горіхів, смажених в олії і сильно солоних. Горіхи можуть нашкодити, якщо у вас алергія, захворювання жовчного міхура, надмірна вага.
Жирна риба
Містить Омега-3 нежирні кислоти, які:
- Зменшують запальні процеси у печінці та допомагають їй працювати ефективніше. Вживайте лосось, скумбрію, сардини та оселедець.
- Допомагають знижувати рівень жиру у печінці, що важливо для профілактики жирової хвороби печінки (стеатозу).
- Знижують рівень тригліцеридів. Регулярне вживання жирної риби допомагає зменшити рівень поганих жирів у крові, що знижує навантаження на печінку.
- Захищають клітини печінки, підтримують регенерацію тканин органу.
Оливкова олія
- Багата антиоксидантами, особливо extra virgin. Антиоксиданти знижують запалення та захищають печінкові клітини від пошкодження.
- Покращує роботу жовчного міхура. Допомагає стимуляції жовчовиділення, що сприяє кращому травленню та знижує ризик застійних процесів.
- Знижує рівень жиру в печінці та допомагає при жировій хворобі печінки (стеатозі).
- Поліпшує ліпідний профіль. Знижує «поганий» холестерин (LDL) та підвищує «хороший» (HDL), що розвантажує печінку.
Для позитивного ефекту достатньо однієї-двох чайних ложок на день. Запам’ятайте: при холециститі, камінні в жовчному міхурі – масло може спровокувати коліку.
Грейпфрут
Грейпфрут містить речовини, які можуть підтримувати роботу печінки:
- Нарингін і нарингінін мають антиоксидантні та протизапальні властивості, допомагають знижувати окисний стрес печінки.
- Знижує накопичення жиру в печінці, що важливо при жировій хворобі печінки.
- Флавоноїди грейпфрута активують ферменти, що захищають клітини печінки.
Грейпфрут може порушувати роботу ферменту CYP3A4, який відповідає за переробку багатьох ліків, а саме посилювати їх дію та підвищувати ризик побічних ефектів.
Ягоди
Багато ягод корисні для печінки завдяки вмісту антиоксидантів, вітамінів і протизапальних речовин.
- Чорниця багата антоціанами — захищають клітини печінки від запалення та окислювального стресу, покращує роботу ферментів печінки.
- Журавлина має протизапальний ефект, допомагає знижувати ризик жирового гепатозу.
- Вишня містить багато поліфенолів, які допомагають знижувати маркери запалення печінки.
- Смородина (особливо чорна) багата на вітамін С і антоціани, підтримує детокс-функції печінки.
- Малина містить антиоксиданти, допомагає зменшувати запалення, підтримує обмін жирів.
- Шипшина багата вітаміном C та антиоксидантами, покращують стан печінки та жовчовивідних шляхів.
Броколі
- Антиоксиданти – містить вітаміни С та К, а також флавоноїди та каротиноїди, які допомагають захищати клітини печінки від пошкоджень вільними радикалами.
- Вміст сульфорафану – ця сполука стимулює ферменти детоксикації печінки, допомагаючи виводити токсини з організму.
- Протизапальна дія – регулярне вживання броколі може знижувати запалення у печінці та підтримувати здоров’я її тканин.
- Підтримка обміну жирів – броколі допомагає знижувати накопичення жиру в печінці, що корисно при жировій хворобі печінки (стеатозі).
Для максимальної користі краще готувати брокколі на пару або трохи гасити, щоб зберегти більшість корисних речовин.
Буряковий сік
- Містить бетаїн – цей компонент допомагає печінці ефективно переробляти жири та знижує ризик жирового переродження печінки.
- Антиоксиданти – буряк багатий на вітаміни та фітонутрієнти (наприклад, бетаїн, флавоноїди), які захищають клітини печінки від пошкоджень вільними радикалами.
- Покращує детоксикацію – буряковий сік стимулює ферменти печінки, що у виведенні токсинів.
- Знижує запалення – антиоксидантні властивості допомагають зменшувати запальні процеси у печінці.
Краще пити свіжий сік, розведений водою, щоб уникнути надмірної концентрації цукру, рекомендована доза – близько 100-150 мл на день. Людям з проблемами жовчного міхура або камінням у жовчному міхурі варто бути обережними, оскільки буряк посилює виділення жовчі.
Листова зелень
- Детоксикація – шпинат, рукола, салат, кейл сприяють виведенню токсинів з організму, що знижує навантаження на печінку.
- Антиоксиданти – вітаміни A, C, K та фітонутрієнти допомагають захищати печінкові клітини від пошкоджень.
- Підтримка жовчовиділення – зелень стимулює вироблення жовчі, що покращує травлення та роботу печінки.
- Боротьба із запаленням – сполуки, що містяться в зелені, знижують запальні процеси в печінці.
- Зниження жирового навантаження – допомагають запобігти накопиченню жиру в печінці (стеатоз).
Включайте свіжу зелень у салати, смузі або як гарнір. Особливо корисні шпинат, рукола, петрушка, кінза та салатні суміші.
Часник
Користь часнику для печінки:
- Містить сполуки сірки, які активують ферменти печінки, що беруть участь у виведенні токсинів.
- Багатий на аліцин та інші антиоксиданти, які знижують окислювальний стрес у печінці.
- Має протизапальні властивості, що допомагає при запальних процесах у печінці.
- Деякі дослідження показують, що часник може зменшувати накопичення жиру в печінці, особливо при неалкогольній жировій хворобі печінки.
Надмірне вживання часнику (особливо у сирому вигляді) подразнює шлунок або посилює кислотність, що опосередковано може вплинути на роботу печінки. Людям із захворюваннями печінки краще обговорити дозування з лікарем, особливо якщо є схильність до кровотеч, оскільки часник розріджує кров).
Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!