У спільноті прибічників здорового життя тема білка занадто переоцінена. Хоча білки однозначно є важливими поживними речовинами, що відіграють ключову роль у роботі нашого тіла, ми не потребуємо величезної кількості білка. Насправді білкова їжа має становити десяту частину денного раціону.
Відповідно до стандартів RDA (recommended dietary allowances), слід вживати 0,8 г білка на кілограм ваги. Важливо враховувати індивідуальні потреби кожного організму. Наприклад, у людей з білковою недостатністю протеїн засвоюється в повному обсязі і тоді рекомендується приймати 0,8 – 1 г на кілограм ваги.
Від бажання схуднути до білкового отруєння
Дієту з високим вмістом білків не можна назвати здоровою. У 18 років, коли я тільки-но почала своє знайомство з ЗОЖ і хотіла скинути вагу, тренер у спортзалі порадив мені виключити вуглеводи з меню. Я їла тільки овочі та знежирені молочні продукти, курку, рибу, біле м’ясо в необмежених кількостях, щодня виснажувала себе тренуваннями. А потім у мене виникли проблеми зі здоров’ям, стрибки ваги, постійна слабкість. Не знайшовши відповіді у вітчизняних лікарів, я вирушила до детокс-клініки Анрі Шено. Від фахівців клініки я дізналася, що білкова дієта дуже небезпечна, адже організм залишається без клітковини, порушується баланс БЖУ, настає стан «білкового отруєння».
Відтоді я глибоко вивчила питання правильного харчування, навчилася чути та заповнювати потреби власного організму. Запускаючи обслуговування доставки здорової їжі YARO, я вибрала сегмент рослинної їжі, тому що люди вживають надмірну кількість тваринного протеїну. Вони весь час думають, що його не вистачає, шукають додаткові джерела і навіть не замислюються, що він є в насінні, горіхах, кіноа й інших продуктах. Рослинний білок розщеплюється з оптимальною швидкістю, не перевантажує органи травлення, не провокує тяжкості у шлунку, на відміну від тваринного.
Білкова їжа для вегетаріанців
Незалежно від того, чи відносите ви себе до веганів або вживаєте тваринну їжу, я рекомендую чергувати рослинний білок з тваринним, а іноді взагалі практикувати розвантажувальні тижні без тваринних продуктів. Рослинні продукти містять клітковину, яка покращує травлення, не мають шкідливих насичених жирів, вони краще засвоюються і не так окислюють організм. Усі білки складаються з амінокислот – незамінних (вони мають надходити в організм з їжею) та замінних (їх організм уміє синтезувати із незамінних). Кожне джерело білка має свій амінокислотний склад, щоб організм отримував усі необхідні йому амінокислоти, збалансоване харчування має містити різні білкові продукти. Щоб отримати більш вичерпне знання щодо білків, рекомендую прочитати книгу «Китайське дослідження» біохіміка Колліна Кемпбелла.
Тофу
У бобового сиру тофу один із найкращих амінокислотних складів — він містить усі вісім незамінних амінокислот!
У 100 г тофу міститься від 8-15 г білка, і чим твердіший тофу, то більше в ньому білка. Крім білка, у тофу багато лецитину, з якого складаються оболонки кожної клітини людського організму, вітаміну Е і вітамінів групи В.
Нут
У 100 г нута 19 г білка – приблизно стільки ж, скільки в яловичому стейку. Аналогію з м’ясом проведено зовсім не випадково: в обох джерелах переважає амінокислота лізин, яка бере участь у формуванні м’язів, а також вітаміни групи В, залізо, калій та інші мінерали.
Сочевиця
Бобова культура сочевиця – ще одне цінне джерело рослинного білка для вегетаріанців, яке наповнює наш організм не лише амінокислотами, а й іншими корисними речовинами.
У 100 г вареної сочевиці міститься 90% добової норми дуже важливої речовини – фолієвої кислоти, яка сприяє оновленню клітин і збереженню цілісності ДНК. Її нестача в раціоні призводить до критичних наслідків – зниження імунітету, анемії та навіть онкологічних захворювань.
Горіхи
Не лише бобові містять рослинний білок, у горіхах цього макроелементу не менше. Мигдаль, наприклад, на 21% складається з білка, кеш’ю – на 20%, фундук – на 15%. Ще амінокислотний комплекс горіхів близький за складом до тканин нашого організму, тому вони добре засвоюються. Щоб перетравлення горіхів не спричиняло неприємних відчуттів, перед вживанням їх потрібно замочувати, щоб розщепити фітинову кислоту, яка міститься в них. Якщо цього не робити, то мінерали й білки з горіхів не засвояться повноцінно.
Насіння
Це ще одна група продуктів, у яких міститься рослинний білок. Лідер серед насіння за вмістом білка – конопляне насіння. 100 г цього продукту містять 32 г білка, що складається з 10 замінних і 8 незамінних амінокислот. Друге місце серед насіння посідає насіння гарбуза – у ньому 30% білка. Крім білка, в насінні гарбуза міститься велика кількість цинку й кукурбітину, рідкісної амінокислотної речовини, яка бореться з паразитами. Крім білка, в насінні містяться корисні жири, які так необхідні нам для краси шкіри й волосся.
Кіноа
Склад її амінокислот є повним (на відміну пшениці й інших круп). Крім цього, кіноа має низьку калорійність, помірний глікемічний індекс, містить багато білка – до 14-16 г на 100 г сухої крупи, клітковину й низку мікромінералів.
Ця крупа має багату поживну цінність, вона не втрачає під час варіння корисних елементів. На відміну від рису, в якому корисні речовини сконцентровані в оболонці, кожне зерно кіно повністю є джерелом вітамінів і мінералів.
Підписуйтесь на наш YouTube-канал і не пропускайте найкорисніші відео-матеріали від Beauty HUB!