Чи можна закрити дефіцити нутрієнтів тільки їжею

Коли потрібна допомога

02-04-2026 Здоров’я Здорове харчування

Чи можна закрити дефіцити нутрієнтів тільки їжею

Чи можна закрити дефіцити головних нутрієнтів (вітамін D, залізо, йод тощо) тільки через їжу та коли потрібні добавки?

Коментує Олена Зінченко, лікарка-дієтологиня, ендокринологиня, терапевтка клініки дієтології Самойленко. Звучить як ідеальний сценарій: просто харчуйся «правильно» – і всі аналізи в нормі, енергія на максимумі, волосся блищить, шкіра сяє, організм дякує силою та витривалістю. Без зайвих капсул і складних схем. Але якщо все так просто, чому тоді ми часто бачимо:

Низький феритин навіть при здоровому раціоні?
Дефіцит вітаміну D у людей, які гуляють щодня?
Нестачу цинку, вітамінів групи В?

Де проходить межа між «достатньо відкоригувати раціон» і «без додаткової підтримки не обійтись»? Те, що певні захворювання можуть виникати внаслідок дефіциту в раціоні, добре відомо з 18-го століття, коли було виявлено, що доповнення раціону цитрусовими може вилікувати цингу. Усі вітаміни та мінерали можна отримати зі збалансованого харчування, яке містить основні групи продуктів харчування. Але чи вистачить їх на покриття потреб конкретної людини, враховуючи зміни вікові, фізіологічні (вагітність і пологи), патологічні (порушення роботи в тій чи іншій системі), системи харчування (вегани, вегетаріанці), доступ до різноманіття? За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), понад два мільярди людей у світі страждають від проблем, пов’язаних із дефіцитом мікронутрієнтів. Найпоширенішими дефіцитами мікронутрієнтів є залізо, вітаміни A та D, йод і цинк.

Залізо

Дефіцит заліза особливо поширений серед маленьких дітей, жінок репродуктивного віку та вагітних. Недостатнє споживання заліза з їжею, яке є вирішальним для вироблення гемоглобіну та транспортування кисню, призводить до втоми, слабкості, випадіння волосся й порушення когнітивних функцій. Залізо міститься в таких продуктах:

червоне м’ясо (яловичина, печінка, телятина);
курка;
риба (сардини);
сочевиця;
цільнозернова вівсяна крупа;
гарбузове насіння;
шпинат.

Для покращення всмоктування ці продукти варто поєднувати із вітамін С-вмісними стравами: овочевий салат або салат із квашеної капусти. Спеціалісти нашої клініки дієтології розробили меню, що особливо збагачене цим необхідним елементом у смачних та цікавих поєднаннях, які можна із задоволенням додати до свого щоденного харчування. Ознайомитись і придбати можна в нашому меню на сайті.

Як закрити денну норму заліза їжею

Наприклад, ваш основний прийом може складатись із 150 г яловичої печінки (у готовому вигляді), 150 г салату зі свіжої зелені та шпинату і 30 г доданого гарбузового насіння. Звісно, коли самого раціону не вистачає, для лікування прихованого або явного залізодефіциту або ж анемії необхідно задіювати препарати. Перевірте загальний аналіз крові, феритин та зверніться до лікаря для коригування причини й низького показника.

Вітамін D

Його називають прогормоном, тому що важко сказати, на які системи організму він не має впливу. Вітамін D природно присутній у деяких продуктах харчування, а також виробляється ендогенно, коли ультрафіолетові (УФ) промені сонячного світла потрапляють на шкіру та запускають синтез вітаміну D. Він сприяє зменшенню запалення, підтримуючи зростання клітин, нервово-м’язову, імунну функції та метаболізм глюкози, знижує ризики серцево-судинних захворювань, депресії, діабету II типу.

Як закрити денну норму вітаміну D їжею

Вітамін D міститься в таких продуктах:

лосось (особливо дикий);
оселедець;
скумбрія;
печінка тріски (1 ч. л. містить 448 МО);
яєчні жовтки (в ідеалі домашніх курочок на вільному вигулі).

Але знову ж таки, багато факторів можуть вплинути на його надходження та засвоєння. Рівень зазначеного вітаміну можна перевірити за лабораторним показником (25-ОН) і порадитись з лікарем щодо необхідності прийому в тій чи іншій дозі. Вище профілактичних доз необхідно приймати під наглядом фахівця і контролювати його вміст у крові. Гіпервітаміноз – це теж порушення.

Йод

Йод важливий для зростання, розвитку і нормального обміну речовин. Люди, які мають йододефіцит, швидко втомлюються, їм складно концентрувати увагу, аналізувати й запам’ятовувати інформацію. Найпростіша профілактика дефіциту йоду – замінити звичайну сіль йодованою. Дотримуйтесь здорової, збалансованої дієти, яка містить таку сіль, вживайте молочні продукти, яйця, рибу, водорості й морепродукти – і ви зможете задовольнити потреби в йоді.

Як закрити денну норму йоду їжею

Щоб отримати добову норму йоду для дорослого (150 мкг), достатньо з’їсти 100 г тріски, 2 яйця та склянку грецького йогурту на день. Препарати йоду, такі як калій йодид, приймають лише за призначенням лікаря.

Цинк

Дефіцит цинку виникає, коли його споживання та засвоєння з раціону недостатньо для підживлення необхідних фізіологічних процесів, таких як імунна функція, зростання, статеве дозрівання. На цинк багаті гарбузове насіння, горіхи, яйця, бобові, молюски.

Як закрити денну норму цинку їжею

Для покриття добової потреби в цинку (8–11 мг) можна вжити 100 г яловичини (≈5 мг), 30 г гарбузового насіння (≈3 мг) та 50 г твердого сиру (≈1,5 мг). Цинк також можна перевірити по аналізах та, за потреби, відкоригувати. Їжа – це база. Саме з неї ми маємо отримувати більшість нутрієнтів, і різноманітний, збалансований раціон закриває дуже багато потреб організму.

Як отримувати достатньо нутрієнтів з їжею?

Але іноді їжі недостатньо, і це теж нормально, враховуючи індивідуальні особливості тут і зараз. Оптимальна стратегія:

Навести лад у харчуванні.
Регулярно робити базовий чекап. У нашій клініці ми навіть створили окремий пакет, який дозволяє перевірити основні маркери по найпоширеніших дефіцитах з консультацією та важливими рекомендаціями.
Точково, обґрунтовано додавати препарати.

Краще обходитись без крайнощів у вигляді «все тільки з їжі» або «потрібно пити все поспіль». І знайти баланс після консультації зі спеціалістом.

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!

Читайте також