Деякі помилково вважають, що для того, аби швидше схуднути, краще не їсти. Насправді ж підобід у цьому випадку необхідний, оскільки разом з ним ми отримуємо необхідні для відновлення елементи. Правильний вибір продуктів після тренування допоможе вам швидше відновитися, наростити м’язи та підготуватися до наступних навантажень.
Чому важливі перекуси після тренувань
Під час фізичних навантажень м’язам необхідно звідкись брати енергію. Для цього використовуються запаси глікогену, який зберігатися в печінці, – це і є вуглеводи. Вони не виникають із повітря, і «склад» потрібно обов’язково поповнити.
Крім того, в процесі тренування можуть пошкоджуватися м’язові волокна (особливо під час силових тренувань). Для «ремонтних робіт» також потрібно матеріал, який ми беремо з їжі.
Ванесса Вольтоліна, дієтологиня з Нью-Йорка, каже, що правильне поєднання вуглеводів, білків, вітамінів і мінералів допомагає прискорити процес відновлення використаних запасів глікогену, а також відновлення м’язових волокон. Крім того, не слід уникати додання до свого раціону корисних жирів, оскільки вони допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни.
Харчування після тренування
Перекус після тренування залежить від виду навантаження, тривалості й інтенсивності вправ. Наприклад, їжа з високим вмістом вуглеводів найбільш корисна після тривалих (2 години) тренувань на витривалість (біг, плавання, їзда на велосипеді – будь-який циклічний спорт).
Хорошим перекусом після силових навантажень будуть продукти з високим вмістом білка в поєднанні з помірною кількістю вуглеводів. І робити це бажано в певний часовий проміжок після закінчення навантажень. «Ідеальний час для перекусу після тренування – 45 хвилин, – каже Вольтоліна, – але переваги ви відчуєте тільки через 2 години після тренування».
Зрозуміло, що для того, аби тренування були продуктивними, давали очікуваний результат, а ви мали чудовий вигляд і добре почувалися, дотримуватися правильного харчування потрібно постійно, а не вживати корисне тільки після тренувань. Також не варто занадто захоплюватися вуглеводними закусками. Те, що ви багато рухаєтеся, зовсім не означає, що можна не стежити за кількістю і якістю споживаних калорій.
Отже, чим же можна перекусити, аби закрити білково-вуглеводне вікно і подарувати своєму тілу необхідний набір корисних нутрієнтів? Вибираючи продукти, які можна їсти після тренування, шукайте легкозасвоювані, що прискорить процес відновлення. Бажано, аби це були цільні продукти (не швидкоїжа і не перероблені), багаті на інші мікроелементи.
Приклади простих перекусів після тренування
Вуглеводи:
- пудинг з насінням чіа;
- сухарики;
- фрукти (ягоди, яблуко, банани й інші);
- вівсянка;
- кіноа;
- рисові крекери;
- солодка картопля;
- цілозерновий хліб;
- цілозернові крупи.
Білок:
- шоколадне молоко;
- сир;
- яйця;
- грецький йогурт;
- індичка або курка;
- лосось або тунець;
- арахісова паста;
- протеїновий коктейль (рослинний або тваринний);
- скрамбл з тофу.
Здорові жири:
- авокадо;
- кокосове масло;
- лляне насіння;
- горіхова олія;
- горіхи.
Всі ці продукти можна красиво скомбінувати в дуже смачні, прості й повноцінні перекуси. Наприклад, приготувати цілозерновий тост з арахісовою пастою і бананом або омлет з авокадо, грецький йогурт з вівсянкою і фруктами (ягодами), бурий рис з курячою грудкою або печеною індичкою, сендвіч з тунцем, яйцем і салатом тощо.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
