DASH-дієта для здоров’я та схуднення: все, що потрібно знати

Її рекомендують лікарі

13-10-2020 Здоров’я Здоров’я Здорове харчування Здорове харчування

DASH-дієта для здоров’я та схуднення: все, що потрібно знати

DASH-дієта − одна з найпопулярніших і ефективних дієт у світі для здорового способу життя. Це гнучка система харчування, дуже схожа на збалансовану. Розібратися в ній допоможе Оксана Соколова − засновниця Health is Wealth, дієтологиня, health coach клінік ReFuture і I-MED.

Я не люблю дієти та взагалі будь-які обмеження й вважаю, що здорове харчування та правильний раціон − це запорука успіху й міцного здоров’я. Але ми часто шукаємо чарівну пігулку, й тому з’являються дієти. У цій статті розглянемо DASH-дієти й подивимося, чи можемо ми взяти щось хороше для себе з цього режиму харчування.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Oksana Sokolova (@oks4sokol) 6 Окт 2020 в 7:36 PDT

Що потрібно знати про DASH-дієти

У світовому рейтингу найефективніших дієт вже багато років поспіль лідирує середземноморська дієта. Але в останні роки за деякими якостям її обганяє так звана дієта DASH (абревіатура DASH означає Dietary Approaches to Stop Hypertension − дієтичні підходи для запобігання гіпертонії − прим. ред.). Згідно з дослідженнями лікарів із National Institutes of Health, DASH-дієта має 3,3 бали з 5 за критерієм «Ефективність у втраті ваги» та 4,8 балів із 5 за критерієм «Користь для здоров’я». Для будь-якої дієти ці показники дуже важливі, тому що впливають безпосередньо на стан здоров’я людини й самопочуття, а не тільки на зовнішній вигляд. При створенні цієї дієти основний орієнтир був на гіпертоніків (людей із підвищеним кров’яним тиском), але незабаром медицина довела, що вона стабілізує метаболізм, рівень цукру й холестерину в крові, допомагає в профілактиці інсультів і схудненні. Вважається, що за допомогою DASH-дієти можна швидко схуднути (до 3−5 кг за тиждень), однак пам’ятайте, що будь-які зміни в раціоні харчування створюють організму стресові умови, тому якщо схуднення швидке, ви ризикуєте зірватися й повернути втрачені кілограми, а то й додати кілька. Хоч і кажуть, що DASH-дієта до таких гойдалок не призводить, я все ж прихильник поступових ощадливих змін у харчуванні, способі життя та скиданні зайвих кілограмів, без надривів і драм.

Читайте також

Продукти з негативною калорійністю: міф чи реальність

З'їла тортик - і схудла!

Що таке DASH-дієта і як її дотримуватися

Отже, що ж лежить в основі цієї дієти?

Це збалансована дієта, тобто в раціоні присутні всі мікроелементи, амінокислоти, вітаміни та БЖУ (білки, жири, вуглеводи).
Перевага віддається овочам, фруктам, цільнозерновим продуктам, кашам, бобовим і білковим продуктам (нежирне м’ясо та риба), рослинним і тваринним корисним жирам. Також дозволені молочні та кисломолочні продукти (тут я рекомендую віддавати перевагу продуктам із мінімальним складом лактози, з козячого молока, наприклад, або тверді старі сири).
Мінімальна кількість солі у стравах.
Питний баланс становить 2 л чистої води на день.
П’ять прийомів їжі на день невеликими порціями (близько 250 г).
Можна вживати корисні солодощі (до п’яти разів на тиждень).
Денна калорійність раціону повинна бути не більше 2000−2500 калорій.
Алкоголь прибрати з раціону. Солодкі й газовані напої теж.
З меню також прибрати м’ясні та ковбасні вироби, хлібобулочні, консервовані продукти, фастфуд, жирну й солону їжу.

Якщо говорити про кількість порцій тих чи інших продуктів у DASH-дієті, то денний розподіл виглядає наступним чином.

4−5 порцій фруктів і овочів;
6−8 порцій цільнозернових страв;
2−3 порції молочних і кисломолочних продуктів;
6−8 порцій нежирного м’яса й риби (з розрахунком 30 г на порцію);
до 5 порцій корисного солодкого на тиждень;
2−3 порції жирів;
4−5 порцій горіхів, насіння та бобових (на тиждень).

DASH-дієта досить проста в дотриманні. Якщо за станом здоров’я й смаком вам підходить ця дієта − пробуйте. І пам’ятайте, що найкраще переходити на новий раціон харчування не поспішаючи, частково підключаючи нові звички й відмовляючись від старих. Таким чином, ваш раціон буде максимально щадним для організму та здоров’я, а також корисним і приємним для вас. Дієта не повинна бути суцільним обмеженням. Задоволення від їжі − дуже важливий елемент насичення, відмінного самопочуття й настрою. Health Is Wealth Підписуйтесь на наш Telegram-канал і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!

Читайте також