Експрес-тренування: прості вправи, які заберуть всього п’ять хвилин

Почнемо, мабуть, із найголовнішого питання – чи дійсно можна підтримувати фізичну форму за допомогою простих вправ, які заберуть всього п’ять хвилин? Чи працюють короткі тренування або це більше психологічний ефект у вигляді самонавіювання? У нас хороша новина – працюють! І не тільки цілі тренування, а навіть окремі вправи, які достатньо виконувати по п’ять хвилин на день.

Як це працює з точки зору науки: думки вчених і експертів

Ніякого дива в цьому немає. Вся справа в кількості м’язів, які вмикаються під час фізичної активності. Якщо попросити тренера побудувати тренування під певні цілі, він буде вибирати вправи, що максимально зможуть задіяти м’язи, які потрібно опрацювати. Так само можна зробити із п’ятихвилинками – вибрати для кожного дня вправу, яка буде працювати над потрібними нам зонами.

Дослідження, проведене в Університетом штату Юти, показало, що короткі прості вправи, які можна виконувати протягом дня, в результаті складаються в одне велике тренування, що дійсно міняє тіло й допомагає підтримувати його в тонусі. Це можна порівняти з краплями, з яких складається океан. Навіть одна хвилина, проведена в русі, робить щось хороше для організму.

Згідно з цим дослідженням у жінок, які щодня виконували прості вправи або експрес-тренування, індекс маси тіла (ІМТ) хоча б трохи, але наближався до здорової позначки, на відміну від контрольної групи без фізичних навантажень. У чоловіків показники були такими ж.

Спалювання калорій під час цього короткого, але інтенсивного навантаження знижувало вагу в жіночій групі приблизно на 220 грамів. Основна ідея дослідження – справа не в кількості часу, протягом якого виконується вправа, а в інтенсивності.

Ще одне дослідження на цю тему було опубліковано в науковій онлайновій бібліотеці Obesity. У ньому говориться, що є сенс у поділі тренувань на невеликі відрізки, коли справа стосується контролю апетиту. В експерименті брали участь дві групи: одна щодня виконувала годинні тренування, інша виконували 12 п’ятихвилинних сетів протягом дня. В результаті в учасників обох груп у крові була однакова кількість білка, який відповідає за контроль апетиту.

Проте учасники групи, яка виконувала короткі вправи, заявили, що відчувають себе більш ситими (на 32% більше, ніж ті, хто займався один раз на день). Так що контролювати апетит із короткими тренуваннями простіше, ніж з однієї, але тривалої.

Крім того, високоінтенсивні інтервальні тренування, такі як табата, значно покращують аеробну й анаеробну системи організму, розганяють метаболізм, і організм продовжує спалювати калорії ще як мінімум протягом години. Правда, у цього методі є свої протипоказання: короткі інтервальні навантаження заганяють серце в максимальну (червону) зону на дуже короткий проміжок часу, однак і цього може вистачити, якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою, гіпотонія або гіпертонія. Інші протипоказання: ожиріння другого ступеня, діабет першого типу (вроджений), слабкі зв’язки й сухожилля або проблеми з травним трактом.

Ефективні п’ятихвилинні вправи

Планка

Основне навантаження в планці доводиться на м’язи кора, але головний плюс в тому, що вона змушує працювати м’язи поперечного черевного преса – шар, який лежить глибоко всередині, й не кожна вправа до нього добирається. Сертифікована тренерка Кайла Ітсінес додає, що, крім кора, працюють м’язи верхньої та нижньої частин тіла. Вона радить почати з 30-секундною планки один-два рази на тиждень й поступово нарощувати кількість та тривалість.

Віджимання Спайдермена

Дейл Сантьяго, тренер Rumble Boxing, каже, що цей ускладнений варіант віджимання підніме вас на новий рівень. Складність вносять динаміка й нестабільність – замість чотирьох точок опори, у вас їх всього три. При почерговому підйомі ніг м’язи кора включаються ще сильніше для того, щоб утримати рівновагу. Крім того, чим більше рухів у вправі, тим більше калорій ви будете спалювати.

Спинний місток

Сертифікована тренерка Кіра Строуксі вважає спинний місток дуже недооціненою вправою для прокачування сідниць. Вона змушує зазначені м’язи працювати на повну потужність, але при цьому дає мінімальне навантаження на коліна, що дуже важливо для людей із зайвою вагою або травмами коліна. Крім того, є велика кількість варіантів виконання цієї вправи, тому набридне вона точно не скоро.

Підйом сходами

Калеб Баку, персональний фітнес-тренер і велнес-експерт в Maple Holistics, пропонує простий і геніальний спосіб підтримувати себе у фізичній формі – підніматися по сходах замість того, щоб стояти в очікуванні ліфта. Це кардіонавантаження, під час якого серцевий пульс зростає й тримається якраз у жироспалювальній зоні. В процесі особливо стараються м’язи сідниць і біцепс стегна. Як обважнювачі можна додати сумки з продуктами.

Поза «Човна» і «Воїна»

Інструкторка з йоги Клер Грів стверджує, що люди часто недооцінюють йогу, вважаючи її більше заняттям для душі, а не для тіла. Насправді ж – це ізометричне навантаження, яке опрацьовує саме ті м’язи, на які воно спрямоване.

Поза «Човна» вмикає м’язи преса, зміцнює хребет і покращує поставу. Поза «Воїна» (I і II) дає навантаження на ноги й витягує хребет, також позитивно впливаючи на поставу.

Відео з експрес-тренуваннями

П’ятихвилинне високоінтенсивне тренування для преса від XHIT Daily. Складається з п’яти простих вправ, які потрібно виконувати протягом хвилини. Готуйтеся до того, що ваш прес буде «горіти».

П’ятихвилинне тренування для сідниць і стегон від FitnessBlender із великою кількістю різних присідань. Тривалість виконання кожної вправи – 40 секунд із перервою на п’ятисекундний відпочинок.

Чотирихвилинне жироспалювальне тренування від Ребекки Борукі, інструкторки з йоги, телеведучої та засновниці BEXLIFE® (медитація та йога) і BLISSED IN® (здорове харчування). За цей час ви виконаєте кожну вправу двічі протягом 20 секунд з 10-секундною перервою на відпочинок. Ребекка рекомендує виконувати цей комплекс вправ як окремо, так і в якості розминки перед тривалим тренуванням.

П’ятихвилинне жироспалювальне тренування від каналу POPSUGAR Fitness змусить працювати все тіло: стрибки, присідання, вистрибування й динамічна планка.

Ще одна п’ятихвилинка від POPSUGAR Fitness, але на цей раз увагу акцентовано на ногах. Ведуча й тренерка Анна Рендерер (ступінь бакалавра й магістра з фізіології Північно-східного Університету, сертифікована фітнес-тренерка Комітету з фізичної культури США) обіцяє, що буде складно, але результати того варті.

Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!