Мелатонін у продуктах, або що з’їсти, аби здолати безсоння

Мелатонін – це гормон сну. Про те, що саме він відповідає за сон, стало відомо в 70-х роках минулого століття. Мелатонін не може вироблятися без амінокислоти триптофан, яку організм людини отримує з їжею. Відповідно, дефіцит триптофану призводить до низького вироблення мелатоніну. Як результат – ви не висипаєтеся, починаються проблеми зі здоров’ям.

Мелатонін виробляється в темряві період з 22:00 до 04:00, тому його ще називають гормоном сну. Мелатонін відповідає за якість сну, тиск і температуру тіла, роботу ендокринної та нервової систем. Він є потужним імуностимулятором, забезпечує надійний захист організму від бактерій і вірусів, нейтралізуючи вільні радикали, уповільнює процеси старіння. Відомо, що мелатонін здатний уповільнити зростання деяких видів ракових клітин, а також мегаефективний у боротьбі зі стресом. Розповімо, в яких продуктах міститься мелатонін і триптофан, і як заповнити нестачу мелатоніну в продуктах.

Мелатонін: вміст у продуктах і травах

У крові людини середнього віку міститься 5-25 мкг мелатоніну, а для нормального сну необхідно 30-35 мкг на добу. Деякі продукти містять аналогічну «дозу» гормону. Якщо ви не можете заснути, не хапайтеся за снодійне, а спробуйте з’їсти якийсь продукт зі списку, опублікованого нижче. Прийом продуктів з мелатоніном за 30-60 хвилин до сну скорочує час, необхідний для засипання. Найвища концентрація мелатоніну в продуктах тваринного походження:

• яйця;
• жирна риба (оселедець, горбуша, лосось) і морепродукти;
• м’ясо;
• молоко;
• твердий сир.

Близько 40 років тому вчені виявили мелатонін в каві та інших продуктах рослинного походження:

• горіхи (мигдаль, волоські, кедрові, арахіс, кешью);
• насіння;
• злаки (кукурудза, рис, овес, пшениця, гречка);
• рослинна олія (арахісова, кукурудзяна);
• мед;
• зелений чай;
• м’ята.

Овочі, фрукти і ягоди, що містять мелатонін:

• ківі;
• виноград;
• ананас;
• гранат;
• вишня і черешня;
• фініки;
• банани;
• полуниця;
• перець;
• помідори;
• гриби;
• білокачанна капуста, броколі, брюссельська капуста;
• шпинат;
• салат латук;
• спаржа;
• маслини і оливки;
• корінь імбиру.

Окремо варто зазначити продукти, в яких багато триптофану. Це сири (швейцарський, пармезан), бринза, бобові, ікра риб, банани. Мелатонін у травах також присутній, тому якщо ви погано засинаєте, пийте трав’яні чаї. Найпростіший – ромашковий.

Як заповнити брак мелатоніну в організмі

Ті, у кого спостерігається брак мелатоніну, стикаються з передчасним старінням, частими недугами, ожирінням, цукровим діабетом, зниженням сексуальної активності, емоційною загальмованістю й іншими проблемами. Істотний дефіцит мелатоніну заповнити тільки продуктами харчування неможливо. Лікар призначить гормон в пігулках і біодобавки, при цьому регулюючи тривалість медикаментозної терапії та дозування препаратів. Мелатонін у пігулках діє ефективніше, ніж снодійне, має щадний ефект, не надаючи токсичного дії. Важливо також пам’ятати, що не тільки брак мелатоніну – основна причина безсоння. Дефіцит таких мінералів, як калій, магній, цинк і кальцій, залізо та йод, також негативно позначається на здоров’ї та якості сну. Щоб швидко заснути і не страждати від дефіциту мелатоніну, необхідно:

1. Не переїдайте на ніч. Вживайте продукти, які містять мелатонін в чистому вигляді, але все ж не перестарайтеся. Не вживайте на ніч шоколад, копчене м’ясо, соуси, енергетичні напої, алкоголь.
2. Забезпечте темряву під час сну. Вимикайте мобільний телефон, щільно зашторюйте вікна, можете надіти на очі темну пов’язку. Річ у тім, що будь-яке світло, що потрапляє на сітківку, перериває, блокує синтез мелатоніну. Не читайте на ніч, до того ж використовуючи нічник.
3. Дотримуйтеся режиму дня. Лягати потрібно в один і той же час, не пізніше десятої вечора і не менше 8 годин відводити на сон.
4. Забезпечте синтез серотоніну. У темний час доби серотонін трансформується на мелатонін, тому важливо гуляти не менше двох годин на день.

Підписуйтесь на наш Viber і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!