«Жайворонки» здаються такими продуктивними. Пам’ятаєте, як у приказці: хто рано встає… Ті, хто прокидаються раніше, можуть встигнути зробити масу справ ще до початку робочого дня і, згідно з наукою, частіше за «сов» мають позитивний погляд на життя. Може здатися, що у «жайворонків» несправедлива перевага перед «совами», які вважають за краще пізно лягати і спати до опівдня. Особливо гостро несправедливість відчувається тому, що ми живемо в суспільстві, яке зазвичай працює за графіком з 9 до 17 або з 10 до 18. Тому «совам» доводиться несолодко. Їх циркадні ритми порушуються, тому вони ходять похмурими і відчувають втому цілий день.
Чи можна змінити режим сну і навчитися рано прокидатися без шкоди для свого фізичного й емоційного здоров’я? Виявляється, так. Потрібно лише правильно зсунути ваш циркадний ритм відповідно до вашого графіка. Ось, які кроки вам варто зробити згідно з американським Національним фондом сну (The National Sleep Foundation).
Налаштуйте ранковий графік
Одна з причин, чому «сови» так пізно лягають спати, полягає в тому, що вони просто не втомилися до вечора. Якщо хочете прокидатися раніше, вам потрібно засипати раніше. Тобто потрібно відчути сонливість ввечері, причому набагато раніше, ніж завжди. Як би парадоксально це не звучало, але для того, аби втомитися до вечора, вам потрібно прокинутися набагато раніше, ніж зазвичай. Це буде важко протягом декількох днів, поки ви підлаштовуєтеся, але будьте послідовні: після декількох днів встановлення будильника на 06:00 ранку є велика ймовірність, що ви захочете спати о 10:00 вечора.
Дотримуйтеся правила 15 хвилин
Спроба переконати своє тіло прокидатися рано за короткий термін може призвести до того, що ви «заробите» безсоння. Так ви порушите свої циркадні ритми. Зрештою, ви можете укласти себе в ліжко, але не зможете заснути, якщо ваше тіло не готове спати. Замість цього поставте будильник на 15 хвилин раніше, ніж зазвичай. І так щодня. Це може здатися незначною зміною, але дотримуйтеся її, і ви будете засипати на годину раніше, всього через чотири ночі. Якщо зазвичай ви прокидаєтеся о 8:30, поставте будильник на 8:15. Наступного дня – на 8:00, і так поки не дійдете до того часу, о котрій вам дійсно потрібно вставати.
Хай буде світло!
Дуже важко почуватися бадьоро, коли о 6:00 ранку вдома темно. Якщо це літо, можна просто відкрити штори, адже сонце встає до 5 ранку. Якщо це осінньо-зимовий період, увімкніть світло в кімнаті. Світло зменшить вироблення в організмі мелатоніну, що спричиняє сон, і змушує вас почуватися більш зібрано і бадьоро. І що б ви не робили, не лягайте назад в ліжко!
Змініть вечірній графік
Якщо ваш розклад дозволяє, змініть час, коли ви займаєтеся своїми рутинними справами. Будь це похід до спортзалу, вечеря, перегляд телевізора або спілкування з друзями, зсуньте ці вечірні ритуали приблизно на годину раніше. Якщо ваш розклад не дозволяє цього, подумайте, від чого можна відмовитися або які дії можна виконати раніше або у вихідні дні. Це допоможе вам перенести час сну на годину раніше. Отже, ви будете прокидатися на годину раніше без шкоди для свого здоров’я й емоційного стану.
Відмовтеся від гаджетів і світла
Колись люди знали, що час лягати спати просто тому, що зайшло сонце. В наш час з великою кількістю електрики і гаджетів це важко уявити. Зрештою, ви можете просто не спати всю ніч, скролити стрічку в Instagram. Яскраві вогні вночі можуть порушити природні сигнали вашого тіла, які повідомляють мозку про те, що час відпочивати. Щоб налаштувати своє тіло на сон, вимкніть або зменште світло ввечері і як мінімум за годину до сну забудьте про гаджети: телефони, комп’ютери, телевізори та планшети випромінюють штучне синє світло, яке особливо заважає спати, сповільнюючи вироблення мелатоніну. Тому вимикайте всі перераховані девайси мінімум за годину до сну.
Будьте послідовні
Найшвидший спосіб навчитися рано вставати і пристосуватися жити за новим графіком – дотримуватися його на вихідних. Ваше тіло отримує користь від того, що лягає спати і прокидається в один і той же час щодня. Навіть у ті дні, коли вам не потрібно працювати або відправляти дітей до школи. Пару зайвих годин сну на вихідних може здатися щастям. Проте тільки в момент відпочинку. Але так вам буде складно знову прокидатися рано в понеділок. І день буде важким. Краще дотримуйтесь графіку сну завжди – це найкращий спосіб перебудувати свої циркадні ритми.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
