Мелатонин вырабатывается в темноте период с 22:00 до 04:00, поэтому его еще называют гормоном сна. Мелатонин отвечает за качество сна, давление и температуру тела, работу эндокринной и нервной систем. Он является мощным иммуностимулятором, обеспечивает надежную защиту организма от бактерий и вирусов, нейтрализуя свободные радикалы, замедляет процессы старения. Известно, что мелатонин способен замедлить рост некоторых видов раковых клеток, а также мегаэффективен в борьбе со стрессом.
Расскажем, в каких продуктах содержится мелатонин и триптофан, и как восполнить недостаток мелатонина в продуктах.
Мелатонин: содержание в продуктах и травах
В крови человека среднего возраста содержится 5-25 мкг мелатонина, а для нормального сна необходимо 30-35 мкг в сутки. Некоторые продукты содержат аналогичную «дозу» гормона. Если вы не можете заснуть, не хватайтесь за снотворное, а попробуйте съесть какой-то продукт из списка, опубликованного ниже. Прием продуктов с мелатонином за 30-60 минут до сна сокращает время, необходимое для засыпания.
Самая высокая концентрация мелатонина в продуктах животного происхождения:
- яйца;
- жирная рыба (сельдь, горбуша, лосось) и морепродукты;
- мясо;
- молоко;
- твердый сыр.
Около 40 лет назад ученые выявили мелатонин в кофе и других продуктах растительного происхождения:
- орехи (миндаль, грецкие, кедровые, арахис, кешью);
- семена;
- злаки (кукуруза, рис, овес, пшеница, гречка);
- растительное масло (арахисовое, кукурузное);
- мед;
- зеленый чай;
- мята.
Овощи, фрукты и ягоды, содержащие мелатонин:
- киви;
- виноград;
- ананас;
- гранат;
- вишня и черешня;
- финики;
- бананы;
- клубника;
- перец;
- помидоры;
- грибы;
- белокачанная капуста, брокколи, брюссельская капуста;
- шпинат;
- салат латук;
- спаржа;
- маслины и оливки;
- корень имбиря.
Отдельно стоит отметить продукты, в которых много триптофана. Это сыры (швейцарский, пармезан), брынза, бобовые, икра рыб, бананы.
Мелатонин в травах также присутствует, поэтому если вы плохо засыпаете, пейте травяные чаи. Самый простой — ромашковый.
Как восполнить недостаток мелатонина в организме
Те, у кого наблюдается недостаток мелатонина, сталкиваются с преждевременным старением, частыми недугами, ожирением, сахарным диабетом, снижением сексуальной активности, эмоциональной заторможенностью и другими проблемами.
Существенный дефицит мелатонина восполнить только продуктами питания невозможно. Врач назначит гормон в таблетках и биодобавках, при этом регулируя длительность медикаментозной терапии и дозировку препаратов. Мелатонин в таблетках действует эффективнее, чем снотворное, обладает щадящим эффектом, не оказывая токсического действия.
Важно также помнить, что не только недостаток мелатонина — основная причина бессонницы. Дефицит таких минералов, как калий, магний, цинк и кальций, железо и йод, также негативно сказывается на здоровье и качестве сна.
Чтобы быстро заснуть и не страдать от дефицита мелатонина, необходимо:
- Не переедайте на ночь. Кушайте продукты, содержащие мелатонин в чистом виде, но все же не переусердствуйте. Не употребляйте на ночь шоколад, копченое мясо, соусы, энергетические напитки, алкоголь.
- Обеспечьте темноту во время сна. Выключайте мобильный телефон, плотно зашторивайте окна, можете надеть на глаза темную повязку. Дело в том, что любой свет, попадающий на сетчатку, прерывает, блокирует синтез мелатонина. Не читайте на ночь, к тому же используя ночник.
- Соблюдайте режим дня. Ложиться нужно в одно и то же время, не позднее десяти вечера и не менее 8 часов отводить на сон.
- Обеспечьте синтез серотонина. В темное время суток серотонин трансформируется в мелатонин, поэтому важно гулять не менее двух часов в день.
Подписывайся на наш Viber и не пропускай самые полезные материалы от Beauty HUB!
