Вечеряйте за 3-4 години до сну
Перше, що потрібно знати про вечерю, – її не можна пропускати. Відмова від їжі після 18:00 – одна з найбільш абсурдних рекомендацій, які суперечать біоритмам нашого організму. Ми не замислюємося, але в нашому тілі щомиті відбуваються тисячі процесів, для яких необхідна енергія – її ми отримуємо з їжі. Тобто пропускаючи вечерю, ви залишаєте організм без палива більше, ніж на 14, а то і 16 годин. Але процеси не мають зупинятися ані на хвилину. Щоб не допустити перебоїв у роботі, організм мимохіть звертається до запасів енергії в печінці. Чому мимохіть? Виснаження запасів глікогену – великий стрес для організму, через який у крові підвищується рівень гормону стресу кортизолу. Сплески кортизолу в крові призводять до набору ваги і багатьох інших неприємних наслідків: зниження імунітету, погіршення пам’яті, відкладенню жиру в районі живота. За частих стресів кортизол прискорює процеси старіння організму за рахунок придушення вироблення естрогену і сприяє порушенню менструального циклу. Тому під час вибору часу для вечері завжди орієнтуйтеся на годину відходу до сну. Оптимальним варіантом дієтологи вважають вечерю за три години до сну. Наприклад, якщо ви лягаєте в 23:00, вечеряйте приблизно близько 20:00.Не вживайте їжу безпосередньо перед сном
Але вечеряти безпосередньо перед сном, боячись залишити організм без енергії на цілу ніч, я теж не рекомендую. Він має встигнути перетравити їжу до того, як ви заснете, – в іншому випадку вранці ви будете почуватися втомленим навіть після повноцінного 8-годинного сну. Ввечері травна система вже не настільки активна, як з ранку або в обід. Важка їжа не перетравлюється належним чином, не всмоктується в стінки тонкого кишківника, а в товстому зазнає впливу патогенної мікрофлори, що призводить до утворення токсинів. Організм страждає, і вже за кілька місяців щоденних переїдань на ніч порушується робота гормональної та травної систем. І зайва вага, яка точно виникне через порушення обміну речовин і надлишку вуглеводів перед сном, стане далеко не єдиним результатом.Не забувайте вживати їжу протягом дня
Найбільша помилка для здоров’я (а не тільки для фігури) – голодувати весь день і накидатися на їжу, коли приходите додому. Пропуск повноцінного обіду – основна причина дратівливості і бажання забити шлунок усім, що є вдома: пельмені, бутерброд, голубці і ще чай з шоколадкою. Такий обсяг їжі після денного стресу і вимушеного голоду тільки створить зайве навантаження на підшлункову залозу і всю систему травлення. Не економте час на своє здоров’я, нехай у вашому розкладі завжди буде півгодини на ситний обід без поспіху. Відкладіть на цей час телефон, нехай нічого не відволікає від насолоди стравою. Часті перекуси замість повноцінного обіду тільки підвищують апетит, а порція салату, білків і складних вуглеводів забезпечать енергією на більшу частину дня. Аби почуття голоду не спіткало у вечірній час, можна побалувати себе солодким перекусом в проміжку з 16:00 до 17:00. Саме в цей час нам потрібен новий заряд енергії для продуктивного завершення справ. Однак солодощі – це не жирне тістечко або шоколадний батончик, а корисні альтернативи: печиво без білого цукру або цукерка із сухофруктів. Такий смачний перекус позбавляє психологічного відчуття дієти і підвищує настрій.Відмовтеся від сирої їжі
Не можете з’ясувати причину дискомфорту в животі вранці? Згадайте, що ви вживали на вечерю. Існує поширена харчова звичка – вживати на ніч свіжі фрукти, овочі й салати, адже вважається, що це легка їжа. Насправді все з точністю до навпаки: сирі фрукти й овочі, з’їдені після 16:00, стають причиною дискомфорту в кишківнику й газоутворення. Річ у тім, що в другій половині дня організм майже не виробляє ферменти, необхідні для їх засвоєння, потрапивши в шлунок, свіжі фрукти й овочі перетравлюються занадто повільно, потім довго просуваються по кишківнику, спричиняючи процеси загнивання і бродіння.Вибирайте термічно оброблені овочі
Якщо ви вегетаріанець, то на вечерю поєднуйте овочі з рослинними білками, якщо ні – віддайте перевагу рибі, але не м’ясу, оскільки м’ясо важче перетравлюється. До того ж червоне м’ясо я рекомендую вживати не частіше разу на тиждень і бажано в обідню пору, коли травна система перебуває на піку своєї активності. Ось кілька ідей для корисної вечері: запечена картопля з козячим сиром, томатний крем-суп зі шматочком цільнозернового хліба, овочеве рагу. Якщо ви вибираєте тваринний білок, то вечеряйте за 4 години до сну. Якщо ж на вечерю у вас запечені овочі або крем-суп – за 2,5 години до сну. Для всіх програм харчування YARO на вечерю ми готуємо супи-пюре або рагу. Супи завжди подаємо з хлібцями – вони виробляють звичку розжовувати їжу, а не ковтати все за кілька секунд. Ретельне пережовування їжі не тільки значно покращує ефективність травних процесів, але і попереджає переїдання і набір зайвої ваги. Однак найважливіше у виборі вечері – вміти чути і заповнювати потреби свого організму. Наприклад, в жаркий літній сезон він сам підкаже, що йому потрібно більше зелені, ягід і овочів. Тому тільки влітку я заміняю термічно оброблені овочі для вечері на свіжий салат або з задоволенням з’їдаю порцію фруктів. В цей час організм запасається вітамінами і готовий впоратися з навантаженням у вигляді сирих овочів і фруктів. Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!читайте також