Щоб накачати прес, необхідно займатися щодня не менше 20 хвилин, і вже через місяць-другий результати не змусять себе чекати. Головне, підібрати ефективні вправи. Пропонуємо вашій увазі найкращі вправи для преса, які допоможуть отримати заповітний рельєф. Не забувайте про розтяжку – з нею тренування дадуть кращий результат.
Гімнастика для преса: як займатися вдома і в залі
Щоб розвинути м’язи живота, необхідно вміло залучати мускулатуру під час тренування, тобто правильне виконання вправи відбувається тоді, коли ви відчуваєте, що працює саме той відділ преса, який вам потрібен. Якщо навантаження йде на ноги, стегна, шию або поперек, ви даремно витрачаєте час.
Плоский і рельєфний живіт – це різні поняття, перший – відсутність жиру, добре опрацьовані внутрішні м’язи. А ось рельєфний живіт – сильні скелетні м’язи. Щоб мати все, необхідно не тільки ефективно тренуватися, а й навчитися правильно дихати.
За регулярних тренувань на прес перші «кубики» ви побачите в зоні верхнього преса. А ось зробити рельєф у нижній частині живота складніше, адже там накопичується підшкірний жир.
Вправи на прес тренують прямий, поперечний м’язи живота, а також косі зовнішні та внутрішні. Важливо скласти для себе комплекс вправ, за якого залучаються всі м’язи преса. Кожну вправу роблять 10-20 разів, поступово кількість можна збільшувати – так ви не тільки накачаєте прес, але й позбавитеся зайвого жиру. Амплітуда тіла має бути невеликою.
Перш ніж починати тренування на прес, проконсультуйтеся з лікарем, оскільки людям з проблемами в хребетному відділі, з опущенням внутрішніх органів, остеохондрозом, онкологією, після нещодавно перенесених операцій, під час менструації та вагітності заняття не рекомендуються. Не навантажуйте себе, якщо у вас погане самопочуття, лихоманка, болі різного походження. Медики забороняють класичні вправи на прес після пологів, поки жінці не виключать діастаз (розходження прямих м’язів живота).
Комплекс вправ на прес: ТОП-7 найефективніших
- Розтяжка для преса, стабілізації корпусу
Поставте ноги на ширині плечей, вирівняйте плечі, лопатки зведіть разом, плечі підніміть до вух. Робіть нахили вперед, напружуючи прес, при цьому тягніться грудьми до стегон. У нижньому положенні треба затриматися трохи і повернутися у вихідне. Важливо зберігати пряму спину, не задаватися метою торкатися руками статі.
- Скручування
Під час виконання цієї вправи залучено всі м’язи преса. Варіантів скручування є кілька: класичні, зворотні, з піднятими догори ногами, з витягнутими за голову руками, з роликом, на фітболі й на похилій лаві, двосторонні підйоми корпусу й інші. Виконуйте кілька підходів по 25 разів.
- Велосипед
Вправа робиться лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги, руки за головою. Підніміть верхню частину торса, потім ноги і виконуйте почергове підтягування колін до голови. При цьому лікоть спрямовується до протилежної нозі. Виконайте три підходи по 20 разів.
- Планка
Ключова статична вправа для преса. Прийміть положення стійки на ліктях, зафіксуйте корпус і напружте м’язи живота. Підтримуйте положення 20-40 секунд, чим довше, тим краще. Можете повторити планку кілька разів. Варіантів вправи досить багато, найпопулярніші: бічна планка, планка на витягнутих руках, планка з поворотом, планка на колінах, динамічна планка, планка-пила.
- Вправа на внутрішній прес – вакуум живота
Більшість вправ на прес розвивають зовнішні м’язи, при цьому внутрішні залучені незначно. Виправити ситуацію допоможе вакуум живота. Зробіть глибокий вдих животом, плавно видихаючи, втягуйте живіт вперед і назад. Затримайте дихання, зафіксуйте в цьому положенні стільки, скільки зможете. Випустіть живіт, плавно вдихніть.
- Ножиці
Вправа спрямована на опрацювання нижнього преса. Лежачи на підлозі з витягнутими уздовж тіла руками, трохи підніміть прямі ноги і виконуйте перехресні рухи, при цьому поперек не має відриватися від підлоги. Досить трьох підходів по 30 секунд.
- Скелелаз
Крім м’язів преса, працюють м’язи рук і плечей. Встаньте в планку на витягнутих руках, напружте прес і по черзі підтягуйте коліна до плечей, імітуючи біг. Зробіть два підходи по 20 разів з перервою на відпочинок в 10 секунд.
Відео тренування на прес: техніка виконання вправ
Підписуйтесь на наш Telegram-канал і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!