Збитий графік, хаотичне харчування і пара зайвих кілограмів. Як запобігти такому сценарію і навчитися використовувати карантин собі на користь? Редакція Beauty HUB у співпраці з консультантом-дієтологом Іриною Гудим вирішила розібратися з делікатним питанням і дізнатися всі тонкощі і секрети, як же не погладшати на карантині.
Ірина Гудим – сертифікований консультант-дієтолог, розробник фітнес-меню для ресторанів і служби доставки здорового харчування, експерт «1+1 Медіа Груп», дієтолог у компанії Fizmat, LiveLove.
– Чому на карантині ми починаємо їсти більше?
– Нудьга, тривога і стрес – саме ці три фактори є джерелом підвищеного апетиту. Їжа – один з легкодоступних способів порадувати і побалувати себе. Тривога і напруження, які зараз присутні в нашому житті, спричиняють затяжний викид кортизолу. Цей гормон безпосередньо впливає на наш апетит і процес жировідкладення, тому нам постійно хочеться мучного і більше вуглеводів. Аби запобігти переїданню, необхідно усвідомлювати, через що це відбувається. Якщо від нудьги – сідаємо і пишемо список із 30 улюблених занять, які виключають поглинання їжі. Що стосується стресу і тривожності, краще звернутися по допомогу до психологів. Тут потрібно навчитися заспокоювати себе іншими методами, оскільки їжа дає нам відчуття комфорту на дуже короткий період часу.
– Що важливо пам’ятати перед кожним прийманням їжі?
– Дуже часто в голові ми прокручуємо думку «Що я буду готувати сьогодні?», що забирає наш час і енергію. Краще сісти і намалювати приблизне меню на наступний тиждень, наприклад. В такому випадку вам буде набагато легше підготуватися і спланувати правильний раціон харчування. У списку обов’язково має бути білок, овочі, корисні вуглеводи. Такий підхід позбавить вас перекусів бутербродами або пельменями, дозволить харчуватися корисно і смачно. Крім правильного раціону, важливо пам’ятати про режим: три основні прийоми їжі мають бути обов’язково. Щодо перекусів, тут кожен вирішує для себе сам. Особисто я б прибрала перекуси, особливо під час карантину, тому що обсяги перекусу іноді можуть зрівнятися з повноцінним прийманням їжі.
– Чи є універсальне правило, щоб не погладшати?
– Правило «здорової тарілки»: коли четверту частину нашої тарілки займає білок, четверту частину корисний вуглевод (гречка, ячна каша, бобові) і половину тарілки займають овочі. Як десерт можуть бути фрукти, кисломолочні продукти, горіхи. Це, напевно, і буде тим самим універсальним правилом.
– Чи можна навчитися не заїдати стрес?
– Давайте ще раз повернемося до того самого гормону стресу кортизолу. Він потрібен людині сплесками, тоді він бадьорить і навіть має жироспалювальний характер. Коли ж кортизол затяжний (у людини спостерігається апатія, депресивний стан), тоді він уже шкідливий для організму. Якщо до питання стресу підходити з боку психології, тоді є кілька методів, здатних приглушити нездоровий апетит. Перше – усвідомленість, ми маємо розуміти, що їжа не зможе розв’язати наші проблеми, а навпаки, може додати нових. Можна замінити їжу фізичною активністю, аби знизити тривожність. Друге – вести харчовий щоденник, і коли нам наступного разу потрібно буде записати все, що ми несвідомо з’їли, ми почнемо замислюватися. Третє – знайти свої продукти, які допомагають заспокоїтися. Наприклад, якщо ви розумієте, що з’їсте шматочок молочного шоколаду і заспокоїтеся, то зробіть це. Аби не займатися самообманом, що спочатку я з’їм салат, сир, хлібці, а потім все одно заїм усе це шоколадом. Бажано підібрати близькі продукти і вживати їх: не молочний шоколад, а шоколад із трохи більшим вмістом какао. Або замінити шоколад фініком чи курагою. Такі маленькі кроки дозволять наблизитися до здорового харчування, не заганяючи себе при цьому в строгі рамки.
– Скільки разів треба приймати їжу?
– Потрібно перестати постійно шматочнічати, тому що найчастіше в перекуси ми з’їдаємо продукти, які дуже калорійні. Горіхи, сир, сухофрукти – я їх називаю калорійними бомбами. Іноді за енергетичною цінністю такі перекуси можуть бути повноцінним прийманням їжі, і ми починаємо одужувати. Є такий процес аутофагія – коли людина голодна, її клітини починають очищатися, усувати запалення в організмі. Процес аутофагії також хороший для омолодження і здоров’я в цілому. Тобто під час трьох основних приймань їжі в нашому раціоні це дозволяє оптимально підтримувати свою вагу і здоров’я, а ще є непоганою профілактикою діабету. Звичайно ж, якщо є питання щодо хвороби шлунково-кишкового тракту, рекомендовано харчуватися частіше.
– Як повернутися до нормального режиму харчування після карантину?
– Тут відповідь буде цілком очевидною: не треба чекати закінчення карантину, щоб повернутися до нормального харчування. Карантин – тривалий період часу, це не тиждень, коли ми відсипаємося і відпочиваємо від робочих буднів. Тому нам потрібно вчитися жити на карантині своїм звичайним життям: з тим само графіком і режимом харчування. Навпаки, зараз виникла можливість поліпшити харчування, зробити його ще якіснішим. Їжа, приготована вдома, завжди більш дієтична і більш натуральна. З’явився час, аби розширити звичний раціон і спробувати щось нове і корисне. Якщо ви досі не увійшли в нормальний ритм харчування під час карантину, саме час почати.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!