Почему хорошая осанка важна?
Правильная осанка помогает развить баланс, силу и гибкость. Поддержка своего тела в правильном положении повысит уровень энергии и уменьшит боли в мышцах (особенно в пояснице и шейном отделе, а также в руках, тазу и даже ногах). Из-за неправильной осанки вы можете ощущать слабость вследствие зажима диафрагмы и легких – объем вдоха уменьшается и, соответственно, снижается количество кислорода, необходимое всем органам (особенно мозгу и мышцам) для полноценного функционирования.
Также вы можете ощущать головокружение и головную боль из-за зажимов в грудном и шейном отделах. К тому же неправильная осанка будет влиять на ваши спортивные результаты (ухудшать их) и даже приводить к травмированию.
Неправильная осанка только в одной части тела может привести к ломоте, боли и слабости в других. «Если представить себе прямую спускающуюся с потолка линию, она должна ударить вас в мочку уха, кончик плеча и боковую часть таза. Если вы стоите, она должна пройти через колено и наружную часть лодыжки, – говорит физический терапевт и сертифицированный спортивный тренер Дженнифер Данзо. – И если что-то отклоняется от этой прямой линии, значит, на ваше тело действуют дополнительные силы или давление». То есть из-за нарушений в осанке некоторые части тела будут испытывать больше нагрузки, чем должны, а некоторые – меньше. Поэтому возникает дисбаланс и много проблем как в выполнении банальных функциональных движений (например, что-то поднять или достать сверху), так и со здоровьем в целом.
Когда вы улучшите свою осанку, также станете лучше осознавать свое тело. И тогда будет гораздо проще его контролировать и понимать, когда вы что-то делаете неправильно и как это влияет на вас.
Для улучшения осанки нужно работать с телом комплексно, а не только над мышцами спины и шеи. Простейшие примеры – округлые плечи и запавшая грудь – могут быть следствием гипертонуса в грудных мышцах (постоянно напряженные) и слишком расслабленными мышцами спины.
Упражнений для хорошей осанки очень много – от силовых, направленных на укрепление мышц, до йоги, стретчинга и МФР, помогающих расслабить скованные мышцы и убрать блоки.
Также напоминаем вам, что от вашей осанки напрямую зависит четкий овал лица!
На этот раз мы предлагаем вам попробовать простые упражнения для хорошей осанки, которые можно выполнять дома или в офисе в любое время.
Тест на осанку
Как понять, что у вас есть проблемы с осанкой и где именно? Провести очень простой тест, который можно считать упражнением, которое поможет вашему телу запомнить правильное положение.
Встаньте спиной к стене. Если вы стоите прямо и имеете хорошую осанку, затылок, лопатки, бедра и задняя часть ног должны касаться стены.
- Используйте стену как опору, расположив тело так, чтобы оно было вровень со стеной. Отведите голову назад.
- Расправьте плечи.
- Подкрутите таз.
Не торопитесь, чтобы по-настоящему почувствовать, как это – быть в правильной позе.
Поначалу это может казаться неудобным или неестественным. Это нормально. Чем больше вы практикуетесь, тем естественнее будет ваша осанка. И тем больше начнете распознавать, когда вы позволяете старым привычкам одержать верх над собой.
«Ангел»
- Встаньте возле стены, спиной к ней. Помните о правильной осанке, когда голова, лопатки, бедра и задняя часть ног касаются стены.
- Смотрите прямо перед собой. Медленно разведите руки в стороны и приподнимите их над головой вверх. Держите внешнюю сторону ладоней в контакте со стеной на протяжении всего подъема.
- Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите руки назад, сохраняя ровную осанку.
Вы также можете попробовать это упражнение, лежа на полу с прямыми ногами.
Отведение головы назад
Одной из самых распространенных ошибок в осанке является наклон головы вперед. Это значит, что ваша голова слишком сильно свисает перед плечами. В таком положении вес головы тянет за собой мышцы задней части шеи и создает дополнительную нагрузку на них. Поэтому мышцы груди напрягаются, а плечи начинают округляться вперед.
Ваша задача – поворачивать голову назад в нужное положение.
- Сядьте, осторожно отведите подбородок назад, взгляд направлен прямо перед собой.
- Задержитесь буквально несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-15 отведений.
Если трудно контролировать, можете положить кончики пальцев на подбородок, отвести его обратно и задержать на несколько секунд.
Не уверены, что делаете это правильно? Попытайтесь сделать упражнение, стоя спиной к стене. Сфокусируйте взгляд на точке перед собой на удобном для вас уровне и отведите голову назад, пока она не коснется стены.
Растяжка в дверном проеме
- Встаньте в открытом дверном проеме.
- Разведите руки в стороны и согните в локтях. Они должны быть параллельны полу и согнуты в локте на 90 градусов. Положите ладони с обеих сторон дверного проема.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес вперед на руки. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части груди.
- Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с левой ногой.
Вы можете контролировать уровень растяжки глубиной шага. Чем больше шаг – тем сильнее будет раскрытие грудного отдела.
Подкручивание таза сидя
Доктор Дэвид Ли демонстрирует, как выполнять подкручивание таза сидя. Это поможет вам потренироваться удерживать нейтральное положение позвоночника и расслабить мышцы спины. Упражнение помогает избавиться от боли в нижней части спины и исправляет положение таза.
- Сядьте на удобный стул с нейтральным позвоночником (спина не округляется и нет сильного прогиба в пояснице). Напрягите мышцы пресса.
- Осторожно прогните спину и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.
- Выполните 10-15 повторов.
Также это упражнение можно выполнять лежа. Для этого лягте на спину, согните ноги в коленях, чтобы стопы всей поверхностью касались пола. На выдохе подкрутите таз так, чтобы поясница коснулась пола, задержитесь на несколько секунд в этом положении и расслабьте мышцы. Выполните 10-15 повторов.
Растяжение шеи сидя
- Сядьте удобно на стуле, плечи отведены назад и опущены, лопатки сведены, пресс напряжен, стопы полностью на полу.
- Правой рукой возьмитесь за нижнюю часть стула. Это поможет удержать плечи от поднятия.
- Держите туловище прямо, опуская левое ухо к левому плечу, пока не почувствуете растяжение.
- Задержитесь на несколько секунд в том положении, где комфортно.
- Вернитесь в исходное положение и снова повторите.
Если хотите добавить немного больше растяжки, но при этом не наклонять шею еще ниже, можете вытянуть противоположную руку немного в сторону. Это увеличит натяжение.
Упражнение расслабляет мышцы шеи и верхней части спины.
Также прекрасно работают такие упражнения, как кошка-корова, поза кобры, поза лодочки, поза счастливого ребенка и разнообразные скрутки.
Тренировка для хорошей осанки
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!