Упражнения на гибкость: почувствуйте легкость в теле

Гибкое и функциональное тело

15-07-2025 Здоровье Здоровье Спорт Спорт

Упражнения на гибкость: почувствуйте легкость в теле

Если вы мало двигаетесь и проводите много времени, сидя за рабочим столом, тело может постепенно терять гибкость. Есть много простых и полезных упражнений на гибкость, которые помогут вам сохранить функциональность тела и лишат чувства скованности.

Почему важна гибкость?

Физиолог Крис Треверс, магистр физиологии, объясняет, что гибкость – это способность ваших мышц и суставов двигаться в полном диапазоне движений без боли и скованности. Если вы гибкий, то можете тянуться, изгибаться и растягиваться, не чувствуя скованности или дискомфорта, независимо от того, делаете ли вы что-то из повседневных дел или тренируетесь. Гибкость не способствует наращиванию мышц – она помогает растягивать их. Это происходит, когда вы работаете над удлинением мышц или над диапазоном движений и мобильностью. Гибкость имеет гораздо больше преимуществ, чем просто поразить кого-то, выполнив все шпагаты. Она поможет поддерживать тело сильным, раскрепощенным и готовым к любому вызову. Некоторые из преимуществ гибкости:

Улучшает амплитуду движений.
Уменьшает риск травм.
Улучшает осанку.

Упражнения на гибкость

Гибкость мы можем развивать с помощью растяжки (стретчинга). Существует несколько видов растяжки, но два основных – динамическая и статическая. Динамическая растяжка – это когда ваши суставы и мышцы двигаются через весь диапазон их движений или как можно ближе к нему. Статическая растяжка – это когда вы удерживаете положение в течение определенного периода времени. Оба вида растяжки важны для сбалансированной тренировки, но тип, который вы выбираете, в конце концов должен зависеть от того, когда вы растягиваетесь. Динамическая растяжка отлично подходит для подготовки мышц, сухожилий и связок к физическим нагрузкам. Поэтому ее часто добавляют в разминку. Главное – выбирать динамические растяжки, которые будут имитировать движения вашей дальнейшей тренировки. Это поможет подготовить тело и мозг к предстоящей нагрузке. Статическая растяжка идеально подходит для расслабления после тренировки. Исследования показывают, что выполнение ее непосредственно перед тренировкой может потенциально снизить силу, мощность и взрывной потенциал. Но если вы завершаете ими свою рутину, статическая растяжка поможет уму и телу успокоиться, а мышцам – расслабиться. Также упражнения на упругость можно делать не только во время тренировки. Они сами по себе могут быть отдельной полноценной тренировкой. Некоторые из них, если выполнять в течение дня, помогают улучшить гибкость и снизить мышечные боли и дискомфорт после длительного сидения. Предлагаем вам попробовать следующие простые упражнения, которые улучшат гибкость и уберут из вашей жизни боль и дискомфорт.

Растяжка бедер лежа

Полное видео →

Лягте на спину.
Положите правую лодыжку над левым коленом. Правое колено должно образовать фигуру «четыре».
Обхватите левое бедро руками и осторожно потяните его на себя. Вы также можете немного наклониться к правому колену. Должно ощущаться растяжение задней части бедра с правой стороны.
Поочередно уложите левую ногу на правое колено и повторите шаги.

Также вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле или полу. Только тогда нужно будет наклоняться к ноге.

Складка стоя

Полное видео →

Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, руки по бокам.
Выдохните, наклоняясь вперед от бедер и опуская голову в пол. Опустите подбородок, расслабьте плечи и подумайте о том, чтобы вытянуть макушку головы в пол, чтобы вытянуть позвоночник.
Держите колени мягкими, чтобы они не были заблокированы. Это поможет защитить спину.
Попытайтесь коснуться пола кончиками пальцев. Вы также можете обхватить ноги руками, если так удобнее.
Задержитесь минимум на 30 секунд. Не забывайте дышать.
Согните ноги в коленях и медленно встаньте, начиная с поясницы и складывая по одному позвонку, чтобы вернуться в положение стоя.

Если вам очень тяжело делать это с прямыми ногами, согните колени, выдохните, наклонитесь и положите на них живот. Голова, руки и шея расслаблены. Попытайтесь дотянуться до пола и задержитесь в таком положении. Через 10-15 секунд можете попытаться немного разогнуть колени, но так, чтобы руки продолжали касаться пола. Также вы можете выполнять это упражнение сидя. Поза цуценяти користь

Полное видео →

Станьте на четвереньках.
Вытяните руки вперед на несколько сантиметров, стопы опираются на пальцы.
Держите бедра перпендикулярно полу и осторожно продвигайте руками вперед, тянусь грудью к полу.
Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд.

Это упражнение отлично раскрывает грудной отдел и вытягивает поясницу. Если же у вас нет возможности опуститься на колени, это легко исправить. Просто подойдите к стене или стулу, обопритесь руками и наклонитесь вперед, стараясь сохранять прогиб в пояснице, расслабив голову и хорошо прогнувшись в грудном отделе. Но обязательно контролируйте все свои движения.

Лягушка

Полное видео →

Станьте на четвереньках.
Разведите колени шире, чем на ширине плеч.
Стопы на себя, их внутренняя поверхность должна полностью лежать на полу.
Осторожно тянитесь тазом обратно к пяткам.
Перейдите от кистей рук к предплечьям, чтобы растянуться глубже, если это возможно.
Задержитесь минимум на 30 секунд.
Если вы чувствуете, что ноги разъезжаются, можете развести колени немного шире и опуститься еще ниже.

Для того чтобы выйти из этой позиции, осторожно подтолкните себя вперед, лягте животом на пол и соберите ноги. Это упражнение прекрасно раскрывает тазобедренные суставы и растягивает внутреннюю часть бедра.