Почему важна гибкость?
Физиолог Крис Треверс, магистр физиологии, объясняет, что гибкость – это способность ваших мышц и суставов двигаться в полном диапазоне движений без боли и скованности.
Если вы гибкий, то можете тянуться, изгибаться и растягиваться, не чувствуя скованности или дискомфорта, независимо от того, делаете ли вы что-то из повседневных дел или тренируетесь.
Гибкость не способствует наращиванию мышц – она помогает растягивать их. Это происходит, когда вы работаете над удлинением мышц или над диапазоном движений и мобильностью.
Гибкость имеет гораздо больше преимуществ, чем просто поразить кого-то, выполнив все шпагаты. Она поможет поддерживать тело сильным, раскрепощенным и готовым к любому вызову.
Некоторые из преимуществ гибкости:
- Улучшает амплитуду движений.
- Уменьшает риск травм.
- Улучшает осанку.
Упражнения на гибкость
Гибкость мы можем развивать с помощью растяжки (стретчинга). Существует несколько видов растяжки, но два основных – динамическая и статическая.
Динамическая растяжка – это когда ваши суставы и мышцы двигаются через весь диапазон их движений или как можно ближе к нему.
Статическая растяжка – это когда вы удерживаете положение в течение определенного периода времени.
Оба вида растяжки важны для сбалансированной тренировки, но тип, который вы выбираете, в конце концов должен зависеть от того, когда вы растягиваетесь.
Динамическая растяжка отлично подходит для подготовки мышц, сухожилий и связок к физическим нагрузкам. Поэтому ее часто добавляют в разминку. Главное – выбирать динамические растяжки, которые будут имитировать движения вашей дальнейшей тренировки. Это поможет подготовить тело и мозг к предстоящей нагрузке.
Статическая растяжка идеально подходит для расслабления после тренировки. Исследования показывают, что выполнение ее непосредственно перед тренировкой может потенциально снизить силу, мощность и взрывной потенциал. Но если вы завершаете ими свою рутину, статическая растяжка поможет уму и телу успокоиться, а мышцам – расслабиться.
Также упражнения на упругость можно делать не только во время тренировки. Они сами по себе могут быть отдельной полноценной тренировкой. Некоторые из них, если выполнять в течение дня, помогают улучшить гибкость и снизить мышечные боли и дискомфорт после длительного сидения.
Предлагаем вам попробовать следующие простые упражнения, которые улучшат гибкость и уберут из вашей жизни боль и дискомфорт.
Растяжка бедер лежа
- Лягте на спину.
- Положите правую лодыжку над левым коленом. Правое колено должно образовать фигуру «четыре».
- Обхватите левое бедро руками и осторожно потяните его на себя. Вы также можете немного наклониться к правому колену. Должно ощущаться растяжение задней части бедра с правой стороны.
- Поочередно уложите левую ногу на правое колено и повторите шаги.
Также вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле или полу. Только тогда нужно будет наклоняться к ноге.
Складка стоя
- Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, руки по бокам.
- Выдохните, наклоняясь вперед от бедер и опуская голову в пол. Опустите подбородок, расслабьте плечи и подумайте о том, чтобы вытянуть макушку головы в пол, чтобы вытянуть позвоночник.
- Держите колени мягкими, чтобы они не были заблокированы. Это поможет защитить спину.
- Попытайтесь коснуться пола кончиками пальцев. Вы также можете обхватить ноги руками, если так удобнее.
- Задержитесь минимум на 30 секунд. Не забывайте дышать.
- Согните ноги в коленях и медленно встаньте, начиная с поясницы и складывая по одному позвонку, чтобы вернуться в положение стоя.
Если вам очень тяжело делать это с прямыми ногами, согните колени, выдохните, наклонитесь и положите на них живот. Голова, руки и шея расслаблены. Попытайтесь дотянуться до пола и задержитесь в таком положении. Через 10-15 секунд можете попытаться немного разогнуть колени, но так, чтобы руки продолжали касаться пола.
Также вы можете выполнять это упражнение сидя.
- Станьте на четвереньках.
- Вытяните руки вперед на несколько сантиметров, стопы опираются на пальцы.
- Держите бедра перпендикулярно полу и осторожно продвигайте руками вперед, тянусь грудью к полу.
- Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд.
Это упражнение отлично раскрывает грудной отдел и вытягивает поясницу. Если же у вас нет возможности опуститься на колени, это легко исправить. Просто подойдите к стене или стулу, обопритесь руками и наклонитесь вперед, стараясь сохранять прогиб в пояснице, расслабив голову и хорошо прогнувшись в грудном отделе. Но обязательно контролируйте все свои движения.
Лягушка
- Станьте на четвереньках.
- Разведите колени шире, чем на ширине плеч.
- Стопы на себя, их внутренняя поверхность должна полностью лежать на полу.
- Осторожно тянитесь тазом обратно к пяткам.
- Перейдите от кистей рук к предплечьям, чтобы растянуться глубже, если это возможно.
- Задержитесь минимум на 30 секунд.
- Если вы чувствуете, что ноги разъезжаются, можете развести колени немного шире и опуститься еще ниже.
Для того чтобы выйти из этой позиции, осторожно подтолкните себя вперед, лягте животом на пол и соберите ноги.
Это упражнение прекрасно раскрывает тазобедренные суставы и растягивает внутреннюю часть бедра.
Комплексы упражнений на гибкость
Растяжка от Аниты Луценко
Гибкое тело за 20 минут в день
Комплекс упражнений для улучшения гибкости
Растяжка на все тело
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
