Физическая активность улучшает физическую форму, общее здоровье и поднимает настроение. Но после беременности с младенцем на руках довольно трудно выделить на это время. Также следует отметить, что организм устал после выполнения такой сложной работы, поэтому восстановление и возвращение к физической форме должно быть мягким и постепенным.
Преимущества физических упражнений после беременности
Регулярные физические упражнения после беременности могут:
- Способствовать снижению веса.
- Улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Укрепить и тонизировать мышцы живота.
- Повысить уровень энергии.
Также тренировки помогают избавиться от стресса и тревоги, улучшают сон и уменьшают симптомы послеродовой депрессии.
Когда можно начинать тренироваться?
Роды естественным путем. Вы можете начать выполнять легкие упражнения для таза и живота через 1-2 дня после родов. Если чувствуете боль, остановитесь. Также можно начинать выходить на прогулку с коляской и постепенно увеличивать темп и время прогулок.
Кесарево сечение. Кесарево сечение – это серьезная операция, и вам понадобится не менее 6 недель для восстановления. Однако вы можете выполнять упражнения для тазового дна приблизительно через 3 дня после родов. Можно начать тренировать мускулы живота, как только почувствуете в себе силы. Избегайте приседаний, скручиваний или скручиваний живота. Они могут давить на ваш рубец.
В течение 6 недель после рождения не поднимайте ничего тяжелее ребенка. Подтяните живот и держите спину прямо, если вам нужно поднять что-то из домашних вещей.
Приблизительно до 12 недель (3 месяцев) после родов вы все еще будете заживать внутри. Можно начинать ходить, заниматься легкой аэробикой или ездить на велосипеде.
Останавливайтесь, если испытываете боль, дискомфорт или тянущие ощущения в шраме.
Если вы чувствуете что-нибудь из этого, подождите еще несколько недель, прежде чем вернуться к тренировкам.
Как начать тренироваться после родов?
Первое, что вы должны сделать, – проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли каких-либо противопоказаний. Роды у всех проходят по-разному, также стоит обратить внимание, какая физическая форма была у вас до родов – нужно учитывать это и многие другие факторы.
Второе – очень важно не переусердствовать. Ваше тело претерпело значительные изменения, и ему понадобится время, чтобы восстановиться, даже если чувствуете себя прекрасно.
Схватки и роды могут ослабить тазовые мышцы. У некоторых людей могут возникнуть проблемы с контролем мочевого пузыря, поэтому избегайте тяжелых упражнений. Лучшее начало – легкие и простые упражнения, которые помогут укрепить слабые места.
Гормоны беременности влияют на суставы и связки. Это может длиться до 6 месяцев после родов и повышает риск травмирования.
Еще одна довольно распространенная проблема – диастаз мышц брюшного пресса. Во время беременности ваши мышцы живота могли разойтись. Обычно они возвращаются в нормальное состояние после родов, но иногда могут оставаться разобщенными. Чтобы исправить это, вам нужно будет выполнять специальные упражнения для укрепления мышц и полностью исключить привычные скручивания и некоторые другие.
Будьте осторожны с использованием тяжелого веса или силовыми упражнениями. Это может увеличить вероятность пролапса – это когда орган, например матка, опускается из своего нормального положения.
Так что лучше начинать с простых тренировок низкой интенсивности и отдельно поработать с мышцами тазового дна.
Физическая активность и упражнения для восстановления после родов
- Упражнения для тазового дна.
- Прогулки.
- Пилатес.
- Плавание и аквааэробика.
- Низкоинтенсивная аэробика.
- Тренировка с легким весом.
- Езда на велосипеде.
Старайтесь избегать минимум в течение трех месяцев тренировок с большим весом, приседаний и высокоинтенсивных аэробных нагрузок, таких как бег и теннис.
Восстанавливающие тренировки
Физические упражнения и грудное вскармливание
Считается, что умеренные физические упражнения не влияют на количество и качество грудного молока. Если вы кормите грудью, важно не забывать пополнять свои водные запасы. Всегда делайте несколько глотков во время тренировки и пейте много жидкости в течение дня.
Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивная тренировка может привести к накоплению молочной кислоты в грудном молоке и появлению кислого привкуса, который может не понравиться ребенку, но такое случается редко. Однако лучше об этом помнить.
И не забывайте о здоровом питании, которое давало бы все необходимые питательные вещества малышу, если вы на грудном кормлении, и вам также оставалось на физическую активность и восстановление.
Постепенно увеличивайте нагрузку и не торопитесь, рискуя здоровьем! Ведь уже через полгода вы сможете перейти к интенсивным тренировкам и вернуть свое тело в желаемую форму.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!