Витамины и минералы просто необходимы для хорошего здоровья. Пока мы едим разнообразные продукты – получаем из них все необходимые нам питательные вещества. Но медицинские исследования показывают, что типичная западная диета далека от разнообразия. А что, если на помощь приходят витамины в таблетках и минеральные добавки? Достаточно ли нам тогда нашей обычной еды? И выполняют ли эти добавки свои обещания по ценности для здоровья?
Кому нужны добавки?
На самом деле разговор о витаминах краток: мы можем получить все необходимые питательные вещества из еды. Ешьте фрукты, овощи, качественные белки и ненасыщенные жиры. Не принимайте добавки. Конец истории.
Кроме того, многие современные продукты питания искусственно обогащены разными добавками – фолиевой кислотой, кальцием, йодом, нередко тиамином. Это делается, чтобы предотвращать проблемы общественного здравоохранения, связанные с условиями, вытекающими из недостатков этих питательных веществ. Добавки прямо в йогуртах, кашах и суперфудах появились и из-за маркетинговой составляющей, чтобы увеличить продажи, и в целях профилактики плохих привычек питания у части людей. Покупать их или нет – зависит только от здравой оценки полноценности и разнообразия вашего рациона.
Есть группы людей, для которых витамины и минеральные добавки будут определенно рекомендованы. Девушкам и женщинам, планирующим беременность – фолиевая кислота и йод, которые снижают риск врожденных дефектов. Людям, живущим в условиях с ограниченным воздействием солнечного света (северные страны), будет рекомендовано добавить в рацион витамин D. Веганам неплохо пропивать раз в год или полтора курс железосодержащих добавок, так как этот микроэлемент крайне сложно получить в полном объеме только из растительной еды (если, конечно, не есть шпинат десятками килограммов). Люди с клиническим диагнозом дефицита определенных микроэлементов, пожилые, слабые и люди с тяжелыми заболеваниями (в том числе из-за проблем с жеванием, глотанием, мальабсорбцией) – все они могли бы извлечь выгоду из добавок. А здоровый взрослый организм может справиться и без этого.
Почему питательные вещества из еды лучше, чем из добавок
Часто встречали тех, кто принимает витамины «на всякий случай»? У такой страховки есть несколько подводных камней. Во-первых, витаминология – очень молодая наука и каждые полтора-два года происходит очередной прорыв, который часто меняет то, что мы знали до этого. Во-вторых, биодоступность у препаратов разная и нам не угадать на сколько процентов “впитается” наша мультидобавка и не являются ли какие-то вещества антагонистами. Но главное – что, в-третьих. Введение в пищу добавок часто приводит к тому, что становится банально лень соблюдать здоровый рацион и выбирать цельные, свежие, разнообразные продукты.
А ведь натуральные продукты питания – это сложное сочетание витаминов, минералов и разных фитохимических веществ. Последние – важный компонент, который помогает снизить риск многих заболеваний, в том числе болезней сердца, диабета второго типа и отчасти некоторых видов рака. Витамины и минеральные добавки таким похвастаться не могут.
Цельные продукты, как правило, содержат витамины и минералы в различных формах: тот же витамин Е встречается в природе в восьми различных формах. А добавки содержат всего одну из них.
Если рассмотреть привычки, связанные с долгосрочным здоровьем, и переосмыслить рацион долгожителей из так называемых голубых зон планеты – в нем на первое место выходит растительная еда. Не добавки. Мета-анализ 21 поливитамина и мультиминеральной добавки не показал какую-либо выгоду ни для повышения продолжительности жизни, ни для снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Все возможные преимущества от добавок можно получить, только если при их употреблении разнообразить свою диету большим количеством минимально обработанных цельных продуктов, регулярно заниматься спортом, пить обычную чистую воду в течение дня и не курить.
В общем, если и хочется использовать добавки, лучше не увлекаться. И уж точно не регулировать количество принимаемых веществ самостоятельно. Высокодозированные добавки (внимание для увлеченных спортом) не рекомендуются без медицинской консультации. Они могут помочь, если для этого есть показания, или ваша диета неполноценна, но ни в коем случае эту самую здоровую диету не заменят.
В любом случае, если чувствуете, что вам не хватает определенных витаминов или минералов, не стоит бежать в аптеку за покупками – сначала подумайте над тем, чтобы изменить диету и образ жизни.
