Рекомендуем не экспериментировать самостоятельно и не подвергать своё здоровье опасности. Упражнения лучше выполнять под присмотром квалифицированного тренера.
Что такое изометрические упражнения
Изометрические упражнения — вид физической нагрузки, при которой длина мышцы не меняется и суставы остаются неподвижными. Если говорить более доступным языком, то это упражнения на статику. Самое популярное упражнение из этого разряда — всеми любимая планка.
Такой вариант считается очень эффективным, если вы хотите достать конкретную группу мышц. Упражнения действуют более точечно, увеличивают силу мышц без увеличения их объема, при этом вы не теряете свои скоростные качества и выносливость.
При выполнении изометрических упражнений стенки кровеносных сосудов сужаются и к мышцам поступает меньше кислорода. Из-за этого мышечные волокна вынуждены работать более интенсивно, но при этом тратить меньше энергии, чем во время динамических упражнений (большая часть энергии уходит на обеспечение самого движения). То есть практически вся энергия уходит на работу мышц, и их сила увеличивается гораздо быстрее, чем при стандартных нагрузках.
Изометрическая гимнастика идеально подходит для тех случаев, когда нужно в максимально короткие сроки прокачать определённые мышцы.
Плюсы изометрической гимнастики
- Вы потратите раза в два меньше времени, чем на стандартную тренировку. Воздействие на мышцы в статике длится всего несколько минут, и в итоге на тренировку у вас уйдет 15 минут.
- Для неё не требуется специального дополнительного оборудования.
- Её можно выполнять в любом месте, даже сидя за рабочим столом или в переполненном транспорте по пути на работу.
Чем полезна изометрическая гимнастика
Ещё шаолиньские монахи использовали этот вид нагрузки в своих тренировках. Особую популярность на Западе изометрическая гимнастика приобрела в 1961 году.
Основная польза изометрической гимнастики заключается в том, что упражнения достаточно лёгкие, но очень эффективные, хорошо сжигают калории, а вероятность получения травм стремится к нулю. Такая тренировка улучшает мобильность и гибкость суставов (особенно коленных, тазобедренных и плечевых), повышает плотность костной ткани, является хорошей профилактикой остеопороза и артрита.
Кроме того, изометрическую гимнастику можно выполнять для более быстрого восстановления после полученных травм и разработки подвижности суставов. Примером могут быть специальные упражнения для плечевого сустава после операции. Но, опять же, в этом случае выполнять упражнения нужно исключительно под присмотром реабилитолога! Самодеятельность в этом случае сделает только хуже и может усугубить проблему.
Кроме того, так как изометрические тренировки длятся 15 минут, и мышцы не успевают сильно устать, восстановление организма проходит гораздо быстрее, чем после стандартных тренировок (24—36 часов). Это значит, что вы можете тренироваться чаще и быстрее добиться желаемого результата.
Противопоказания
Если у вас есть какие-либо спортивные травмы, обязательно стоит проконсультироваться с врачом или тренером-реабилитологом! Также не рекомендуется выполнять этот вид упражнений людям с повышенным артериальным давлением, так как во время изометрической гимнастики оно повышается. Если появились головные боли, тренировку стоит прекратить.
Также не стоит выполнять изометрические упражнения людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так как во время выполнения кровоток к внутренним органам ухудшается, это негативно отражается на состоянии сердца и сосудов.
Примеры упражнений
Цель: желание выглядеть красиво, подтянуть тело, улучшить состояние мышц.
Исходные данные: практически полное отсутствие свободного времени для полноценных тренировок.
Что делать: тренироваться в офисе, дома и даже по дороге на работу в общественном транспорте по 15 минут в день
Офисная тренировка
Упражнение № 1. Его можно выполнить только в том случае, если вы достаёте руками до верхней части дверного проёма.
Встаньте в дверном проёме, ноги выпрямлены, колени сильно напряжены, руки вытянуты вверх. С силой надавите ладонями на проём и зафиксируйте себя в этом положении на шесть секунд, сохраняя напряжение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение ещё два раза.
Упражнение № 2. Этот вариант помогает разработать уставшие кисти. Идеально подходит тем, кто много работает за компьютером.
Сожмите руку в кулак как можно сильнее и удерживайте напряжение 6-12 секунд. Выполните десять повторений.
Упражнение № 3. Помогает укрепить икроножные мышцы и лодыжки.
Встаньте около своего рабочего кресла и возьмитесь за него руками. Одну ногу согните и уприте в голень опорной ноги. Поднимитесь как можно выше на носочке и задержитесь в таком положении на 20—30 секунд. Повторите упражнение ещё два раза и смените ногу.
Кстати, это упражнение можно выполнять и дома во время приготовления ужина!
Упражнение № 4. Увеличивает силу рук. Сидя за рабочим столом с силой упритесь в него предплечьями (ладони упираются в стол). Продолжайте давить на поверхность в течение 6—12 секунд. Затем расслабьтесь и выполните ещё два подхода.
Упражнение № 5. Включает в работу грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Сядьте прямо, руки подняты на уровне груди, согнуты в локтях, ладони сложены вместе в йоговском жесте-приветствии намасте. Начинайте давить ладонями друг на друга, сохраняя правильную осанку. Задержитесь в таком напряжении на 6—12 секунда и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
Тренировка в транспорте
Упражнение № 1. Работают трицепсы и дельтовидные мышцы. Крепко ухватитесь за поручень и начинайте толкать его руками вверх. Задержитесь в таком напряжении на 6—12 секунда и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение № 2. Работают бицепсы и широкие мышцы спины. Продолжая держаться за поручень, тяните его вниз. Задержитесь в таком напряжении на 6—12 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение № 3. Работают трицепсы. Теперь пришла очередь попробовать растянуть поручень в стороны. Постарайтесь приложить максимальное усилие. Задержитесь в таком напряжении на 6—12 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
Эти три упражнения можно чередовать в течение положенных 15 минут по дороге на работу или домой.
Как видите, изометрической гимнастикой можно заниматься в любое время суток, в любом месте и с любым уровнем физической подготовки. Главное, помнить о противопоказаниях и обязательно следить за техникой выполнения, иначе время и усилия будут потрачены впустую. Для этого желательно провести несколько занятий с тренером, который подробно всё расскажет, покажет и проконтролирует правильное выполнение упражнений.
Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!