Возвращаться к привычной физической активности нужно медленно, чтобы не перегружать себя и не травмироваться. Тренировки в этой четырехнедельной программе, созданной тренером Тамарой Приджет специально для POPSUGAR Fitness, начинаются с самого легкого уровня и постепенно подведут вас к прежним нагрузкам. Ваше тело адаптируется, и вы станете сильнее за этот четырехнедельный период.
Идеально было бы следовать этой программе в течение четырех недель, но если у вас есть еще и своя программа, можете разбить этот план на несколько частей и внести в свое расписание.
Единственное оборудование, которое вам понадобится, – это несколько наборов гантелей и коврик для йоги или мягкая поверхность для выполнения некоторых упражнений.
Неделя первая
Перед началом каждой тренировки обязательно разогревайте мышцы динамической разминкой и не забывайте остывать и растягиваться после каждой тренировки!
Понедельник
- Ягодичный мостик: два подхода по 10 повторений.
- Обратный выпад: три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Приседания с гантелями: три подхода по 12 повторений.
- Вышагивания (можно на диван или устойчивый стул): три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Вторник
Это день для 20-минутной пробежки. Темп зависит от вас, поэтому выберите скорость, в которой вы будете чувствовать себя комфортно. И помните, если вам тяжело бежать, можно перейти на шаг.
Среда
День отдыха. Можно устроить себе легкую растяжку или прокатать уставшие мышцы массажным роллом.
Четверг
- Три подхода на сгибание рук на бицепс: суперсет из 12 повторений с планкой (15 секунд).
- Тяга в наклоне на трицепс: три подхода по 12 повторений.
- Жим гантелей лежа: три подхода по 10 повторений на каждую руку.
- Развод рук в стороны в наклоне: три подхода по 12 повторений.
Развод рук в стороны в наклоне
Пятница
Беговой день — 15-минутная восстановительная пробежка в легком темпе.
Суббота и воскресенье
Это дни «семейной активности» — гуляйте в парке с друзьями или семьей, катайтесь на велосипеде, играйте в активные игры на улице, если позволяет погода.
Неделя вторая
Постепенно увеличиваем нагрузку.
Понедельник
- Ягодичный мостик: три подхода по 10 повторений.
- Обратный выпад: три подхода по 12 повторений на каждую ногу.
- Приседания с гантелями: четыре подхода по 12 повторений.
- Вышагивания (можно на диван или устойчивый стул): три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Вторник
Это день для 20-минутной пробежки. Постарайтесь немного увеличить темп бега по сравнению с предыдущей неделей.
Среда
День отдыха.
Четверг
- Три подхода на сгибание рук на бицепс: суперсет из 12 повторений с планкой (15 секунд).
- Тяга в наклоне: три подхода по 12 повторений.
- Жим гантелей лежа (руки поднимаем по очереди): три подхода по 12 повторений (вместо того, чтобы чередовать руки, поднимайте обе одновременно).
- Развод рук в стороны в наклоне: три подхода по 12 повторений.
- Отжимания: три подхода по 10 повторений.
Пятница
- Планка: три подхода по 15 секунд.
- Бег на месте, поднимаем колени как можно выше: суперсет из 30 повторений с выпадом при ходьбе (10 повторений на каждую ногу).
- Жим гантелей: 15 повторений.
- Выход в планку через приседания: 10 повторений.
Выход в планку через приседания
Суббота и воскресенье
Заслуженный активный отдых с прогулками, легким стретчингом и самомассажем.
Неделя третья
Понедельник
- Ягодичный мостик: три подхода по 10 повторений.
- Выпады с гантелями при ходьбе: три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Приседания с гантелями: четыре подхода по 12 повторений
- Вышагивания (можно на диван или устойчивый стул): четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Становая тяга с гантелями: три подхода по 10 повторений.
Вторник
Снова 20-минутная пробежка. Не забываем наращивать темп бега.
Среда
День отдыха.
Четверг
- Сгибания рук на бицепс и жим над головой: три подхода по 10 повторений.
- Тяга в наклоне: четыре подхода по 12 повторений.
- Жим гантелей лежа: три подхода по 12 повторений.
- Развод рук в стороны в наклоне: три подхода по 12 повторений.
- Отжимания: три подхода по 10 повторений.
Сгибания рук на бицепс и жим над головой
Пятница
- Планка: четыре подхода по 20 секунд.
- Бег на месте, поднимаем колени как можно выше: суперсет из 30 повторений с выпадом при ходьбе (10 повторений на каждую ногу).
- Жим гантелей: 15 повторений.
- «Крабовая прогулка»: 10 повторений.
- Выход в планку через приседания: 10 повторений.
«Крабовая прогулка»
Суббота
20-минутный восстановительный бег или езда на велосипеде.
Воскресенье
Вы можете заниматься йогой, плавать, долго гулять — выберите, что вам больше нравится и просто двигайтесь. Ваши мышцы будут вам благодарны.
Неделя четвертая
Понедельник
- Ягодичный мостик: три подхода по 10 повторений.
- Выпады с гантелями при ходьбе: три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Приседания с гантелями: четыре подхода по 12 повторений.
- Вышагивания (можно на диван или устойчивый стул): четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Становая тяга с гантелями: три подхода по 12 повторений.
Вторник
Беговой день — 20-минутная пробежка в выбранном вами темпе.
Среда
День отдыха. Можно устроить себе легкую растяжку или прокатать уставшие мышцы массажным роллом.
Четверг
- Сгибания рук на бицепс и жим над головой: три подхода по 10 повторений.
- Тяга в наклоне: четыре подхода по 12 повторений.
- Жим гантелей лежа: три подхода по 12 повторений.
- Развод рук в стороны в наклоне: три подхода по 12 повторений.
- Отжимания: три подхода по 10 повторений.
Пятница
- Планка: четыре подхода по 20 секунд.
- Бег на месте, поднимаем колени как можно выше: суперсет из 30 повторений с выпадом при ходьбе (10 повторений на каждую ногу).
- Жим гантелей: 15 повторений.
- «Крабовая прогулка»: 10 повторений.
- Выход в планку через приседания: 15 повторений.
Суббота
20-минутный восстановительный бег или езда на велосипеде.
Воскресенье
И снова активные выходные после напряженной недели: йога, велосипед, плавание, танцы, прогулки — выбирайте, что больше нравится. Главное, не валяться на диване!
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
