Самый простой способ понять без дополнительных спортивных гаджетов, в правильном ли темпе вы бежите — разговорный тест. Никаких кардиодатчиков, спортивных браслетов, спортивных приложений или часов для этого не нужно. Для этого достаточно напарника, готового выслушать и поддержать разговор!
Бег и дыхание
Во время бега всегда большое внимание уделяется не только технике, но и дыханию. Во время вдоха мы получаем кислород, необходимый мышцам для полноценной работы. Чем эффективнее мы дышим, тем дольше сможем бежать с легкостью и без желания выплюнуть свои легкие где-то по дороге. Если вы не в состоянии разговаривать на бегу и начинаете задыхаться, значит, нагрузка на сердечно-сосудистую систему повысилась, и вы выходите из аэробной зоны нагрузки.
Во время одного из исследований, проведенных в Университете Висконсин-Ла-Кроссе, испытуемые должны были произнести «Клятву верности» прямо на беговых дорожках. Клятва была выбрана потому, что ее и так все знают наизусть, и в ней содержится 31 слово — как раз достаточно для тестирования. В процессе исследователи измеряли частоту пульса и дыхания.
Результаты показали, что разговорный тест довольно точно определяет интенсивность тренировки. Те, кто мог легко говорить на бегу, соблюдали нужный темп. Те же, кто начинал пыхтеть и задыхаться, бежали слишком быстро.
В другом крупном исследовании, проведенном профессором Пэдди Эккекакис и коллегами в Университете штата Айова, ученые выясняли, можно ли определить оптимальную интенсивность тренировки без дополнительных устройств, вроде кардиодатчиков и спортивных приложений. В исследовании принимали участие 30 студентов, разделенных на две группы. Они должны были сообщать о своих ощущениях и прилагаемых усилиях при беге на разных скоростях.
Результат: наиболее приятной и подходящей была признана интенсивность, которая не вызывает неприятных ощущений. Возможность спокойно разговаривать во время бега является хорошим индикатором. Как правило, граница — переход с аэробного на анаэробную нагрузку. Пульс в таком состоянии в границах 65—80% от максимальной частоты.
Что такое «разговорный тест»
Грег Маккмилан, один из лучших тренеров по бегу на длинные дистанции, магистр в области физической реабилитации, считает «разговорный тест» идеальным инструментом для отслеживания темпа без помощи дополнительных гаджетов и с учетом погодных условий. К примеру, у вас по программе стоит задание бежать с определенным темпом в восстановительной зоне. Но, к примеру, в слишком жаркую или ветреную погоду внешние условия могут повлиять на физическое состояние, и реальный восстановительный темп может оказаться немного медленнее, чем прописанный тренером без учета этих обстоятельств.
Конечно, когда вы бегаете с ускорением или несетесь как спринтер, разговаривать на бегу не стоит. Но когда речь заходит о беге в восстановительном темпе или со средней нагрузкой, «разговорный тест» поможет определить черту, после которой стоит сбавить обороты и вернуться в нужную зону. Во время скоростных тренировок единственное, что вы будете в состоянии выговорить — это «Слишком быстро!», «Медленнее», «Быстрее» и другие короткие, но очень емкие фразы.
Разговорный тест
- Зона аэробной выносливости: вы в состоянии поддерживать полноценный разговор о делах, друзьях, семье и глобальных проблемах.
- Зона анаэробной выносливости: вы можете выдавать за раз несколько предложений. Вести полноценную беседу будет сложно.
- Скоростная зона: вы можете выдавать только короткие словосочетания и отдельные слова — «Слишком быстро», «Медленнее», «Притормози» и так далее.
- Зона спринта: стоны, вздохи, нечленораздельное ворчание.
Как видите, если не выходить из зоны комфортного бега, на тренировке можно не только подготовиться к длительному забегу, но и обсудить огромное количество дел. Главное – правильно рассчитать свои усилия. Побежали?
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
