Когда в последний раз вы задумывались о том, чтобы встать с рабочего места и уделить хотя бы несколько минут для разминки засидевшихся ног? Наверняка не настолько часто, как Наоми Кэмпбелл. Модель на ежедневной основе проводит лайф-занятия в Instagram со своим тренером Джо Холдером, чтобы помочь своим подписчикам дисциплинироваться и начать заниматься спортом. «Несмотря на то, что сейчас происходит в мире, ей хотелось продолжать свои тренировки, но уже вовлекая в весь процесс и своих зрителей, показывая насколько тяжелы её ежедневные упражнения, и как ей это не мешает продолжать радоваться жизни и социализироваться», — рассказывает Холдер в одной из их тренировок.
Те, кто хотел узнать главные секреты подтянутости ног Кэмпбелл, могут наконец-то спокойно выдохнуть. Или, точнее говоря, откинуть в сторону лень, смешанную со страхом, и наконец-то взяться за себя. «Нижняя часть вашего тела обладает самыми большими мышцами — ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия», — объясняет Холдер. «Если вы сосредоточитесь на упражнениях в указанных областях, это не только заставит ваше тело работать усерднее обычного, но и поможет кровообращению активировать лимфатическую систему, избавляясь от клеточных отходов. Так как у многих сейчас нет возможности ходить в спортивный зал, то это идеальная замена вашей ежедневной рутине на тренажерах».
Итак, Джо Холдер расскажет вам, как получить длинные, гибкие ноги всего за пять простых шагов:
- Растягивайтесь с помощью массажного ролла
«Мобилизация мягких тканей помогает телу расслабиться и начать двигаться правильно. С этого момента и происходят чудеса», — делится Холдер. Каждая тренировка с клиентами начинается с 5-10 минут катания ролла, чтобы растянуть четырехглавые мышцы, икры, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
- Займитесь кардио
По мнению Джо Холдера, наилучшая кардиоразминка — прыжки на скакалке с 30-секундными интервалами, которые также чередуются между более быстрым и медленным темпом, в течение не менее 10 минут. А если вам посчастливилось стать обладателем беговой дорожки, то можете разбавить данный пункт 10-минутным бегом или быстрой прогулкой. Эти упражнения помогут вам увеличить мышечную эластичность.
- «Активируйте» ягодичные мышцы
Как только кровь начнет пульсировать, Холдер советует сфокусироваться на целевом трио мышц с помощью йоги: поза птица-собака (одновременно вытяните руку вперед и противоположную ей ногу назад); поза пожарный гидрант (поднимите одну ногу под прямым углом в сторону, пока бедро не окажется параллельно полу). Также уделите внимание боковой планке: перевернитесь на бок, удерживая себя рукой под прямым углом, и поместите ноги на небольшую возвышенность: одна на поверхности, другая на полу.
- Примените резинки для фитнеса
«Это поможет заставить работать не только мышцы ног, но и спины», — объясняет тренер. Вам нужно лечь на спину и разместить резинки вокруг колен, после чего начинайте поднимать бедра каждые несколько секунд. Повторяйте данное упражнение 15-20 раз.
- Закрепите свои достижения
«Хорошая тренировка всегда заканчивается силовыми упражнениями», — рассказывает Холдер. Начинаем со «степ-апа» — встаньте одной ногой на небольшую возвышенность, а затем поднимите следом и вторую; повторяйте 8-15 раз. Теперь возьмите в руки гантели и согнитесь в бедрах, после чего снова принимайте вертикальное положение; здесь нужно 3 подхода по 10 повторений. «Пробовать просто приседать не имеет смысла — упражнение не будет работать точно так же, как и ваша задница», — говорит тренер.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
