Википедия говорит, что:
Диета Монтиньяка — диета для похудения, которая была популярна в 1990-х годах, преимущественно в Европе. Она была изобретена французским диетологом Мишелем Монтиньяком (1944—2010). Его метод направлен на людей, которые хотят похудеть эффективно и надолго, уменьшить риск сердечной недостаточности и предотвратить диабет.
Это не очередная модная диета, которая обещает чудеса в первую же неделю. Для того, чтобы Монтиньяк подошел к вопросу создания своей системы, он в процессе консультировался со многими диетологами, учеными и врачами.
Монтиньяк родился в Ангулеме, на юго-западе Франции, и вырос в культуре, где правильное питание является основой хорошей жизни. Тем не менее, многие из его семьи страдали ожирением. Отец и дедушка весили более 127 кг, да и сам Мишель в молодости тоже был полным. После изучения политологии в университете в Бордо он начал карьеру в качестве менеджера в фармацевтической промышленности.
Случайная встреча с врачом, который изучал вопросы правильного питания, побудила его начать читать работы эксперта по диабету в Стэнфордском университете. Статьи были о влиянии углеводов на уровень сахара в крови после еды. В них предполагалось, что углеводы с низким потенциалом повышения уровня сахара в крови могут помочь контролировать диабет.
Несмотря на то, что Монтиньяк не страдал сахарным диабетом, он решил проверить эти теории на себе и в результате похудел на 13,6 кг за три месяца.
Суть диеты Монтиньяка
Мишель Монтиньяк строил свою диету на основе гликемического индекса продуктов (GI). Он был одним из первых, кто взял эту разработку, сделанную Дэвидом Дженкинсом в Университете Торонто, и начал использовать для похудения, а не для контроля уровня сахара в крови. По его мнению, сочетание быстрых углеводов с жирами еще больше провоцирует аппетит и заставляет людей переедать.
Главный виновник лишнего веса по мнению Монтиньяка — инсулин. Именно поэтому он не считал нужным ограничивать количество пищи и считать калории. Главное — сбалансированность питания. Ваш рацион должен содержать как можно больше полезных продуктов и минимальное количество быстрых углеводов, жирного, жареного и копченого.
Мы должны выбирать нашу пищу из-за ее питательной природы (физико-химические характеристики) и ее способности удерживать наш организм от лишнего веса, диабета и риска сердечной недостаточности.
Тестирование и научные исследования показали, что даже у людей, уже страдающих этими патологиями, негативное влияние этих состояний на организм можно значительно уменьшить, если следовать методу Монтиньяка.
Углеводы
Продукты с высоким гликемическим индексом, которые вызывали резкий скачок глюкозы в крови, считались «плохими». Исключение составляли некоторые овощи, ягоды и фрукты с низкой гликемической нагрузкой, которые несмотря на довольно высокое значение GI особо не влияли на уровень сахара (например, морковь или арбуз).
Жиры
В этой системе желательно избегать или ограничить употребление насыщенных жирных кислот (масло и животные жиры). Предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием полиненасыщенных омега-3 кислот (рыбий жир) и мононенасыщенных жирных кислот (оливковое масло).
Белки
Белки следует выбирать, исходя из их (растительного или животного) происхождения, в зависимости от того, как они дополняют друг друга, и от того, заставляют ли наши тела реагировать путем набора веса (гиперинсулинизм).
Фазы диеты
Диета Монтиньяка состоит из двух фаз — снижение веса и его стабилизация.
Фаза I — снижение веса
Она может быть разной в зависимости от количества лишнего веса, от которого вы планируете избавиться.
Помимо разумного выбора жира и белка, эта фаза состоит в основном из употребления правильных углеводов с гликемическим индексом 50 или ниже. Цель — употреблять продукты, которые не провоцируют повышение уровня сахара в крови.
Это удержит наш организм от накопления жиров (липогенез) и активизирует процессы, которые устраняют накопленные жиры (липолиз), сжигая их в качестве дополнительной энергии (термогенез).
Фаза II — стабилизация веса
Эта фаза позволяет нам немного расслабиться и расширяет выбор продуктов (GI выше 50). Однако по-прежнему ваш выбор должен быть осознанным. Лучше не употреблять большое количество алкоголя, жирных и других, не очень полезных продуктов.
Во время всех фаз нужно следить за гидратацией организма и пить больше простой воды. Желательно воздержаться от употребления алкоголя (во время второй фазы можно, но очень умеренно) и сладких газированных продуктов.
Рекомендованные продукты
- Бобовые: чечевица, фасоль, бобы.
- Мясо: свинина, говядина, курятина (яйца), мясо кролика.
- Фрукты: гранат, хурма, авокадо, цитрусовые, сухофрукты, яблоки, груши.
- Овощи: петрушка, морковь, болгарский перец, все сорта капусты, огурцы, помидоры, все виды зелени, артишок, цуккини.
- Ягоды.
- Злаки: овсяная, ячневая, гречневая крупы, рис басмати, макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы.
- Рыба: хек, треска, пикша, мерлуза, лосось, палтус, морской окунь.
- Напитки: чаи (зеленый, черный), отвар шиповника, ромашковый или липовый чай, каркаде, компоты из замороженных ягод.
- Молочные продукты: нежирный творог, сметана, кефир.
- Орехи: грецкий, кешью, миндаль, лесной орех.
- Сладости: черный шоколад, содержащий более 72% какао.
Из масел предпочтительнее оливковое, также можно употреблять соевый творог.
Запрещенные продукты
Во время диеты нужно отказаться от сладостей, печени, алкоголя, крепкого кофе, газированных напитков, макаронных изделий из белой муки, белого риса, меда, картофеля и других крахмалистых овощей.
Также придется отказаться от хлопьев для завтраков и значительно ограничить употребление вареной кукурузы, бананов, свеклы, вареной моркови (с сырой проблем нет), винограда, арбуза и дыни.
Пример меню на день
Согласно принципу диеты Монтиньяка питаться нужно небольшими порциями 4—5 раз в день во время первой фазы и четыре раза во время второй. Основная нагрузка в плане количества пищи и сытости ложится на завтрак. Обед должен быть чуть легче, а ужин, как последний прием пищи — самым легким и простым.
Завтрак
Омлет из 1 яйца, слабый кофе, цельнозерновой тост.
Обед
Салат из огурцов, заправленный сметаной, и запеченное филе хека.
Полдник
Яблоко и горсть сырых лесных орехов.
Ужин
Овощное рагу, обезжиренный йогурт и зеленый чай.
Вы можете выбирать некоторые дни и увеличивать порции. Например, на завтрак, как основной прием пищи, можно съесть вареный дикий рис, сыр и фрукты.
Диета не имеет ограничений по времени, так как является стилем питания, а не строгим ограничением, которое нельзя соблюдать дольше определенного периода. Первая фаза будет длиться до того момента, как вы решите, что достаточно похудели.
После этого вы просто будете постоянно придерживаться правил второй фазы, немного расширив ассортимент продуктов, которые можно добавить в меню.
Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
