Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание (Intermittent fasting) — это режим питания, когда вы переключаетесь между приемами пищи и голоданием. Например, день может делиться на две части, из которых голодный промежуток между приемами пищи составляет, например, 8 часов (8/16), 12 часов (12/12), 16 часов (16/8) — каждый выбирает для себя наиболее оптимальный вариант.
Во время голодания не разрешено никаких перекусов — только вода! При более щадящих режимах разрешаются фруктовые и овощные соки.
Существует множество исследований, который доказывают пользу интервального голодания не только для похудения, но и для работы мозга.
Есть более радикальный режим — 24/0. Это придерживание поста в течение суток. Но таки интервалы рекомендуют практиковать не более одного—двух дней в неделю.
Экстремальный вариант IF (Intermittent fasting) — ⅖, только время тут считается не часами, а сутками. Его разработал Майкл Мосли, автор книги The FastDiet. Суть состоит в том, что в течение пяти дней вы едите все, что хотите, а затем два дня ничего не едите, либо позволяете себе легкие перекусы, но общий калораж за день не должен превышать 500 ккал.
В 2017 году интервальное голодание стало новой религией адептов здорового образа жизни в Кремниевой долине и шоу-бизнесе. Среди поклонников этого стиля питания генеральный директор Twitter Джек Дорси, Хью Джекман, Джимми Киммел, Крис Пратт, Моби, Терри Крюс, Дженнифер Энистон, Бриэль Бирманн, Холли Берри, Кортни Кардашьян
Польза
Изменяет функционирование клеток, гормонов и генов
В процессе голодания в организме происходят интересные изменения. Он запускает процессы восстановления поврежденных клеток и изменяет уровень гормонов, чтобы облегчить телу доступ к жиру. Жир становится топливом.
Падает уровень инсулина, что также способствует жиросжиганию. В крови увеличивается уровень гормона роста (до пяти раз), а это также способствует сжиганию жира, увеличение мышечной массы и более быстрому восстановлению клеток после физических нагрузок. В некоторых клетках и генах происходят изменения, которые способствуют увеличению продолжительности жизни и помогают бороться с болезнями (например бороться с раком).
Способствует похудению
Основная цель интервального голодания — похудение. Этот режим питания делает так, что вы просто едите меньше. Даже если в часы приема пищи вы съедаете очень много, все равно это будет меньше (максимум на пару калорий больше), чем количество еды, которое помещается в вас в течение дня при обычном режиме питания.
Более низкие уровни инсулина, более высокие уровни гормона роста и повышенное количество норэпинефрина (норадреналина) увеличивают расщепление жира в организме и способствуют его использованию в качестве источника энергии.
Фактически интервальное голодание ускоряет метаболизм на 3,6-14%, помогая вам сжигать еще больше калорий.
Согласно обзору научной литературы IF вызывает потерю веса на 3—8% в течение 3—24 недель.
Понижает уровень инсулина, и снижает вероятность диабета второго типа
Диабет второго типа относится к приобретенным заболеваниям. Это значит, что при неправильном питании (продукты с высоким содержанием сахара и простыми углеводами) и малоподвижном образе жизни ваши шансы получить этот неприятный подарок значительно повышаются, особенно если у вас есть к этому предрасположенность.
Все, что понижает уровень инсулина в крови, является профилактикой диабета. Интервальное голодание приводит к впечатляющему снижению уровня сахара в крови.
Снижает окислительный стресс и общее воспаление в организме
Окислительный стресс — одна из причин старения организма и некоторых хронических заболеваний (высвобождает свободные радикалы).
Несколько исследований показывают, что прерывистое голодание может повысить сопротивляемость организма к окислительному стрессу, а также помогает в борьбе с воспалением в теле.
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Интервальное голодание снижает факторы риска, которые могут вызвать проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. Оно снижает артериальное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления и уровень сахара в крови.
Положительно влияет на когнитивные функции и является хорошей профилактикой болезни Альцгеймера
Так как интервальное голодание подстегивает метаболизм (снижает окислительный стресс, воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину), это отражается и на нашей способности мыслить и решать задачи.
Несколько исследований на крысах показали, что IF увеличивает рост новых нервных клеток и повышает уровень гормона мозга, называемого нейротрофическим фактором (BDNF), дефицит которого связан с депрессией и другими проблемами.
А интервальное голодание у людей, страдающих от болезни Альцгеймера, позволило значительно облегчить ее течение. Опыты на крысах показали, что такой способ питания может защитить и от других нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и Хантингтона.
Запускает процесс восстановления клеток
IF запускает в организме процесс «удаления отходов», который называется аутофагией. В категорию «отходов» входят дисфункциональные белки, которые накапливаются в клетках с течением времени.
Аутофагия (от др.-греч. αὐτός ауто- — сам и φαγεῖν — «есть») — является естественным, регулируемым механизмом клетки, который разбирает ненужные или дисфункциональные компоненты]. 10 декабря 2016 года в Стокгольме за открытие и исследование механизмов аутофагии была вручена Нобелевская премия по физиологии и медицине японскому учёному Ёсинори Осуми.
Повышенная аутофагия может обеспечить защиту от некоторых заболеваний, включая рак и болезнь Альцгеймера.
Помогает бороться с раком
То, что интервальное голодание помогает бороться с раком и является неплохой профилактикой этого заболевания, было отмечено уже много раз. Так как именно такой стиль питания ускоряет избавление от свободных радикалов и поломанных (дисфункциональных) клеток.
Исследования на животных показали, что интервальное голодание дает положительные результаты борьбы с этим страшным заболеванием. Что касается людей, то уже доказано, что IF уменьшает различные побочные эффекты от химиотерапии.
Продлевает жизнь
Исследования, проведенные в лабораториях на крысах и мышах, показали, что интервальное голодание увеличивает их продолжительность жизни, как и ограничение в употребляемых в течение дня калориях.
К сожалению, о том, что IF оказывает только такой же эффект на здоровье людей, данных еще недостаточно, однако этого вполне хватает для того, чтобы говорить о позитивных изменениях в организме. Которые в сумме с профилактикой сложных заболеваний и улучшением когнитивных способностей определенно даст вам возможность прожить долгую и счастливую жизнь.
Противопоказания
Как таковых, противопоказаний для интервального голодания нет. Воздержаться от самостоятельного принятия решения стоит, если у вас сахарный диабет и вы принимаете соответствующие лекарства, присутствуют расстройства пищевого поведения (анорексия и булимия), вы беременны или кормите грудью.
Однако, если по каким-либо причинам вам необходимо устроить себе хотя бы короткий период с интервальным голоданием, это следует делать под пристальным наблюдением лечащего врача.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
