Эшли Борден – одна из крутых фитнес-экспертов, работавшая с Кристиной Агилерой, Риз Уизерспун, Райаном Гослингом, Менди Мур, Наташей Бедингфилд, Ke$ha… Список можно продолжать. Поэтому она точно знает, как тренироваться так, чтобы добиться успеха. Да, у селебрити есть определенные преимущества перед обычными людьми, но, по словам Эшли, в зале все равны. Вот какими советами она поделилась с изданием SELF.
Кто такая Эшли Борден?
Ешлі Борден (53 года) – сертифицированный персональный тренер, которой доверяют на международном уровне и которая работает со всеми: от детей, генеральных директоров, спасателей и помощников до членов королевских семей, лауреатов премии «Оскар», профессиональных спортсменов, знаменитостей, поп- и рок- звезд.
Она помогала трансформировать тела и жизнь в шоу Келли Кларксон, Today Show, The Doctors, Discovery Health, Рэйчел Рэй и The Steve Harvey Show. Была главным тренером в нескольких сезонах шоу «Тело для мести» с Хлои Кардашьян.
Помните, что быстрых решений не существует
В фитнесе не бывает быстрых результатов. Механизм примерно такой же, как со строгими диетами и просто здоровым питанием. Первые могут показать быстрые результаты, но их эффект не будет длиться долго и возможно возвращение к старому весу… иногда даже с дополнительным «бонусом». Так и с тренировками. Особенно если вы до этого никогда не тренировались или делали это время от времени.
Результаты не приходят за одну ночь, и это концепция, с которой многие борются, включая знаменитости, говорит Борден. Это требует тяжелого труда, последовательных усилий, сбалансированной программы питания и времени.
«Жировым отложением безразлично, насколько вы известны, безразлично, сколько вы зарабатываете, безразлично, что вы снимаетесь в кино. Ты не можешь быть [девой] фитнеса».
И хотя время от времени тренировки выходят на новый уровень, в конце концов результаты приносит последовательная и стабильная фитнес-рутина. Борден также напоминает своим клиентам, что стремление иметь чужое тело просто нереально и нездорово – и это важное мнение, которое они должны усвоить.
«Вы всегда должны просто хотеть быть лучшей версией себя». Помните, что у всех людей есть разные типы фигуры, и сосредоточьтесь на упорной работе, чтобы приблизиться к собственным фитнес-целям, а не к чьим-то другим.
Итак, если вы решили начать работать над своим телом, приготовьтесь к тому, что должен быть длительный и устойчивый процесс. Вы долго ничего не делали, и только месяц тренировок не в состоянии исправить то, что накапливалось годами.
Оставайтесь последовательными
«Наибольшая проблема женщин-знаменитостей заключается в том, чтобы избавиться от мысли: «Я буду в форме к мероприятию», – рассказывает Борден в интервью SELF. «Вы хотите иметь последовательную основу для тренировок, – продолжает она. – Когда я тренировала Кристину [Агилеру] на гастролях, а это было давно, мне нужно было понять, что каждый день нужно делать что-то, что поддерживает твою постоянную физическую форму».
Итак, первое, что вам нужно сделать – составить регулярный график тренировок, чтобы не приходилось постоянно начинать все с начала. Конечно, крутой профессионал ускорит подготовку клиента к большому событию, но ничто не может заменить этот фундамент.
С чего начать? У каждого клиента своя программа, но вот общая рекомендация Бордена относительно недельных тренировок:
- 3 дня в неделю – сосредоточьтесь на силовых тренировках.
- 3 дня в неделю – потейте не менее 20 минут.
- 1 день в неделю – активный восстановительный день.
Борден всегда рекомендует посвятить эти три дня силовой тренировке, но не стесняйтесь смешивать их и делать то, что вам хочется, в другие три дня. Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), запишитесь на танцевальную кардиотренировку или выберите что-то, что вам больше по душе.
Оставайтесь сосредоточенными во время тренировки и используйте каждую минуту по-максимуму
Втиснуть фитнес в плотный график – это значит максимально эффективно использовать любое время, которое у вас есть, говорит Борден. Так что если у вас есть всего 10 минут, стратегически подходите к выбору типа тренировки.
«Если вы собираетесь делать скручивание на бицепс в течение 10 минут, вы не сделаете много. Но если вы делаете спринт, какие-то движения всем телом или если вы работаете над большими группами мышц и переключаетесь между верхней и нижней частью тела, то ваш пульс ускорится».
Даже если вы тратите на тренировку целый час, вы все равно должны использовать каждую минуту с максимальной пользой. Может возникнуть соблазн начать расслабляться под конец или бросить полотенце в спортзале чуть раньше, но эти последние несколько минут имеют значение. Одна из вещей, которую Борден делает со своими клиентами, – это быстрая разминка в конце занятия.
Вот пример того, что она может сделать:
- 5 повторений упражнения 1 (например, берпи);
- 5 повторений упражнения 2 (например, подтягивание);
- отдых до начала следующей минуты;
- повторить 4 раза.
Остаться преданной тренировке также значит быть ответственным за себя. Отложите телефон, отбросьте отвлекающие факторы и сосредоточьтесь.
Сделайте МФР (работа с массажными роллами) неотделимой частью вашей рутины для максимальной отдачи от приложенных усилий
Когда вы работаете с массажными роликами (делаете миофасциальный релиз), это поможет вам расслабить мышцы. После тренировки слои мышечных волокон могут залечиваться неправильно, создавая эти узлы. МФР – это то, что их убирает.
Работа с массажными роликами помогает активировать мышцы и чувствовать связь с ними. Это также помогает с мобильностью, кровообращением и увеличивает диапазон движений. Лучшая подвижность и амплитуда движений означает, что вы можете эффективно выполнять такие упражнения, как приседания и выпады, поэтому вы будете выполнять их с правильной техникой и заставите нужные мышечные волокна работать, получая большее удовольствие от упражнений.
Кстати, с помощью МФР вы можете как расслаблять мышцы после тренировки, так и активировать их перед началом занятия. Для активации это должны быть короткие сеансы с быстрыми движениями. Тогда как для расслабления после нагрузки можно работать медленными движениями над одной группой мышц целую минуту (иногда даже дольше).
Игнорируйте зеркало
Борден обнаружила, что когда ее клиенты смотрят в зеркало, скорее всего, они тратят слишком много времени на свой внешний вид и то, что делают другие люди, вместо того чтобы убедиться, что их форма на высоте.
«Дело в том, что отказ от зеркала заставляет вас углубиться в себя и сосредоточиться на том, что вы делаете. Когда у вас есть зеркало, вы сосредоточиваетесь на своем отражении, а не на своем теле, поэтому вы не настолько связаны с собой», – говорит она.
Хотя Борден может наблюдать за техникой своих клиентов, если у вас нет личного тренера, вы все равно можете использовать эту идею в свою пользу. Посмотрите на себя в зеркало, чтобы проверить, а затем развернитесь и повторите упражнение без визуальной помощи, если это возможно, говорит она.
Вы также можете использовать телефон, чтобы записать видео, как вы выполняете упражнение дома, например, приседания или отжима, чтобы затем вернуться к ней и найти проблемы с техникой выполнения (только не забудьте сравнить его с примером того, как на самом деле выглядит хорошая форма для этого упражнения).
Не забывайте начинать медленно, перейти на здоровое питание и лучше обратиться к профессионалу. Обычно в каждом фитнес-клубе у вас есть одна пробная тренировка с персональным тренером, на которой он должен провести функциональную диагностику и диагностику состава тела, поговорить с вами о вашем общем состоянии здоровья, опыте в тренировках и, самое главное, чего вы хотите достичь. После этого он сможет составить персональную программу тренировок, которая поможет достичь поставленных целей без травм и с удовольствием.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!