Фитнес-советы от звездных тренеров: как начать тренироваться и сделать фигуру своей мечты
Звездный фитнес
Мы восхищаемся фигурами Дженнифер Энистон и Беллы Хадид и мечтаем, что и у нас получится начать тренироваться, правильно питаться и получить упругое и здоровое тело. Редакция Beauty Hub предлагает советы от звездного тренера Эшли Борден, которые точно помогут вам правильно начать свой фитнес-год!
Кто такая Эшли Борден?
Помните, что быстрых решений не существует
В фитнесе не бывает быстрых результатов. Механизм примерно такой же, как со строгими диетами и просто здоровым питанием. Первые могут показать быстрые результаты, но их эффект не будет длиться долго и возможно возвращение к старому весу… иногда даже с дополнительным «бонусом». Так и с тренировками. Особенно если вы до этого никогда не тренировались или делали это время от времени. Результаты не приходят за одну ночь, и это концепция, с которой многие борются, включая знаменитости, говорит Борден. Это требует тяжелого труда, последовательных усилий, сбалансированной программы питания и времени.«Жировым отложением безразлично, насколько вы известны, безразлично, сколько вы зарабатываете, безразлично, что вы снимаетесь в кино. Ты не можешь быть [девой] фитнеса».И хотя время от времени тренировки выходят на новый уровень, в конце концов результаты приносит последовательная и стабильная фитнес-рутина. Борден также напоминает своим клиентам, что стремление иметь чужое тело просто нереально и нездорово – и это важное мнение, которое они должны усвоить.
«Вы всегда должны просто хотеть быть лучшей версией себя». Помните, что у всех людей есть разные типы фигуры, и сосредоточьтесь на упорной работе, чтобы приблизиться к собственным фитнес-целям, а не к чьим-то другим.Итак, если вы решили начать работать над своим телом, приготовьтесь к тому, что должен быть длительный и устойчивый процесс. Вы долго ничего не делали, и только месяц тренировок не в состоянии исправить то, что накапливалось годами.
View this post on Instagram
Читайте также
Оставайтесь последовательными
«Наибольшая проблема женщин-знаменитостей заключается в том, чтобы избавиться от мысли: «Я буду в форме к мероприятию», – рассказывает Борден в интервью SELF. «Вы хотите иметь последовательную основу для тренировок, – продолжает она. – Когда я тренировала Кристину [Агилеру] на гастролях, а это было давно, мне нужно было понять, что каждый день нужно делать что-то, что поддерживает твою постоянную физическую форму». Итак, первое, что вам нужно сделать – составить регулярный график тренировок, чтобы не приходилось постоянно начинать все с начала. Конечно, крутой профессионал ускорит подготовку клиента к большому событию, но ничто не может заменить этот фундамент. С чего начать? У каждого клиента своя программа, но вот общая рекомендация Бордена относительно недельных тренировок:- 3 дня в неделю – сосредоточьтесь на силовых тренировках.
- 3 дня в неделю – потейте не менее 20 минут.
- 1 день в неделю – активный восстановительный день.
Читайте также
Оставайтесь сосредоточенными во время тренировки и используйте каждую минуту по-максимуму
Втиснуть фитнес в плотный график – это значит максимально эффективно использовать любое время, которое у вас есть, говорит Борден. Так что если у вас есть всего 10 минут, стратегически подходите к выбору типа тренировки. «Если вы собираетесь делать скручивание на бицепс в течение 10 минут, вы не сделаете много. Но если вы делаете спринт, какие-то движения всем телом или если вы работаете над большими группами мышц и переключаетесь между верхней и нижней частью тела, то ваш пульс ускорится». Даже если вы тратите на тренировку целый час, вы все равно должны использовать каждую минуту с максимальной пользой. Может возникнуть соблазн начать расслабляться под конец или бросить полотенце в спортзале чуть раньше, но эти последние несколько минут имеют значение. Одна из вещей, которую Борден делает со своими клиентами, – это быстрая разминка в конце занятия. Вот пример того, что она может сделать:View this post on Instagram
- 5 повторений упражнения 1 (например, берпи);
- 5 повторений упражнения 2 (например, подтягивание);
- отдых до начала следующей минуты;
- повторить 4 раза.
Сделайте МФР (работа с массажными роллами) неотделимой частью вашей рутины для максимальной отдачи от приложенных усилий
Когда вы работаете с массажными роликами (делаете миофасциальный релиз), это поможет вам расслабить мышцы. После тренировки слои мышечных волокон могут залечиваться неправильно, создавая эти узлы. МФР – это то, что их убирает. Работа с массажными роликами помогает активировать мышцы и чувствовать связь с ними. Это также помогает с мобильностью, кровообращением и увеличивает диапазон движений. Лучшая подвижность и амплитуда движений означает, что вы можете эффективно выполнять такие упражнения, как приседания и выпады, поэтому вы будете выполнять их с правильной техникой и заставите нужные мышечные волокна работать, получая большее удовольствие от упражнений. Кстати, с помощью МФР вы можете как расслаблять мышцы после тренировки, так и активировать их перед началом занятия. Для активации это должны быть короткие сеансы с быстрыми движениями. Тогда как для расслабления после нагрузки можно работать медленными движениями над одной группой мышц целую минуту (иногда даже дольше).View this post on Instagram
Читайте также
Игнорируйте зеркало
Борден обнаружила, что когда ее клиенты смотрят в зеркало, скорее всего, они тратят слишком много времени на свой внешний вид и то, что делают другие люди, вместо того чтобы убедиться, что их форма на высоте.«Дело в том, что отказ от зеркала заставляет вас углубиться в себя и сосредоточиться на том, что вы делаете. Когда у вас есть зеркало, вы сосредоточиваетесь на своем отражении, а не на своем теле, поэтому вы не настолько связаны с собой», – говорит она.Хотя Борден может наблюдать за техникой своих клиентов, если у вас нет личного тренера, вы все равно можете использовать эту идею в свою пользу. Посмотрите на себя в зеркало, чтобы проверить, а затем развернитесь и повторите упражнение без визуальной помощи, если это возможно, говорит она. Вы также можете использовать телефон, чтобы записать видео, как вы выполняете упражнение дома, например, приседания или отжима, чтобы затем вернуться к ней и найти проблемы с техникой выполнения (только не забудьте сравнить его с примером того, как на самом деле выглядит хорошая форма для этого упражнения). Не забывайте начинать медленно, перейти на здоровое питание и лучше обратиться к профессионалу. Обычно в каждом фитнес-клубе у вас есть одна пробная тренировка с персональным тренером, на которой он должен провести функциональную диагностику и диагностику состава тела, поговорить с вами о вашем общем состоянии здоровья, опыте в тренировках и, самое главное, чего вы хотите достичь. После этого он сможет составить персональную программу тренировок, которая поможет достичь поставленных целей без травм и с удовольствием.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
Читайте также
Добавить в избранное
Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы добавить в избранноеПоделиться в соцсетях
Оценить статью
Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы оценить статью
Заметили ошибку?
Комментарии
Спецпроекты
Новое
Популярные материалы
Must Read
