Сегодня враг нанес очередной массированный удар по территории Украины. К сожалению, есть погибшие и раненые.
После таких событий уровень тревожности возрастает в разы, особенно если вы находились неподалеку от эпицентра событий. Как работать с этим состоянием – рассказывает эксперт.
Екатерина Дышель, практический психолог, PhD, нейропсихолог, травматерапевт (EMDR,
травмафокус, интегративный соматический терапевт, арт-терапевт)
Когда происходят ужасные события, не удается не быть вовлеченными в них. Но каждый раз, просматривая новости, мы все больше погружаемся в них и уже не в состоянии остановить ответные реакции.
Тревога возникает как реакция на опасность. В нашем мозгу есть такая важная «тревожная кнопка» амигдала, которая подает сигналы опасности, внутренние или внешние, и далее влияет на реакцию нейромедиаторов. Выделяются гормоны стресса, на которые реагирует наше тело соматически. Это реакции бить, бежать или замереть. Если вы испытываете агрессию, то это реакция «бей». В случае же тревоги хочется куда-нибудь бежать. И в случае диссоциации и ступора – чувствуете замирание, растерянность.
Тревога возбуждает нервную систему и призывает бежать в безопасное место. Ускоряется дыхание и сердцебиение. Поэтому нам очень важно дать телу возможность отреагировать.
- Ориентация. Осмотритесь вокруг себя и зафиксируйте своим вниманием, где вы сейчас находитесь. Проговорите себе, что именно сейчас вы в безопасности, и поддержите себя, фиксируя взгляд на материальных предметах, которые вам знакомы, безопасны и даже приятны.
- Заземление. Почувствуйте стопы. Как они крепко прикасаются к поверхности, зафиксируйте своим вниманием, что вы чувствуете сопротивление в пространстве, никуда не бежите, замедляетесь.
- Дыхание. Дыхательные упражнения самые важные. Контролируемое спокойное осознанное дыхание позволяет напрямую влиять на нашу амигдалу, эмоциональную сферу и успокаивать ее. При тревоге очень важно не потерять контроль. Так что наш собственный контроль – это наше дыхание. Сядьте удобно и начните дышать таким образом, чтобы вдох был через нос, а выдох немного длиннее через рот. Вдыхайте медленно, дружелюбно, с любовью и уважением к себе. Дышите так пять раз.
- Теперь положите одну руку на живот, другую – на грудную клетку. При дыхании обратите внимание, чтобы на вдохе двигался живот, наполняйте его воздухом, при этом грудная клетка должна остаться менее подвижной. Это абдоминальное дыхание животом, которое дает нам возможность успокаивать нервную систему.
- После вам захотелось вздыхать. Это хороший признак того, что нервная система разгружается, мозг перезагружается. Теперь вы создали для тела все условия для дальнейшего расслабления и обновления. Переходим к прикосновениям. Начните делать массажные упражнения для пальцев ног или перебирать пальцами рук. Можно походить, подвигаться спокойно и медленно. Сделайте похлопывания по коленям или предплечьям. Руки крест-накрест на грудной клетке, и ладонями поочередно сделайте «крылья бабочки», то есть простукивание руками.
- Возьмите стакан воды и пейте воду маленькими глотками, после каждого глотка делая спокойный вдох. 20-25 коротких глотков воды могут полностью успокоить нервную систему.
- 5-4-3-2-1. Назовите пять предметов, которые вы видите перед собой. Четыре звука, три тактильных ощущения, два запаха и один вкус.
- Контроль. Вернитесь к конкретным реальным делам, действиям, которые необходимо сделать прямо сейчас, сегодня. Создайте небольшой план на день.
- Помните, что, зависая в соцсетях, вы не помогаете ни себе, ни другим. Превращайте свой ресурс в качество. Простое полезное действие для себя или близких – это гораздо больше пользы, чем листать ленту. Поэтому возьмите свой контроль и свое внимание в свои руки.
- Найдите приятное безопасное место ресурса или силы, которое находится недалеко от дома, и уделите время небольшой прогулке на свежем воздухе. Во время прогулки подмечайте детали, рассматривая природу. Также это можно сделать в приятном окружении близких, которые будут оказывать поддержку. Теплые объятия и тактильный контакт могут успокоить вас и наполнить ресурсом.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
