Сьогодні 29 грудня ворог завдав одного з наймасованіших ударів по території України: Київ, Дніпро, Одеса, Конотоп, Львів, Харків, Запоріжжя… ТРЦ, пологовий, школи, виробничі підприємства, житлові будинки. На жаль, є загиблі і поранені.
Після таких подій рівень тривожності зростає в рази, а особливо якщо ви знаходилися недалеко від епіцентру подій. Як працювати з цим станом – розповідає експертка.
Катерина Дишель, практична психологиня, PhD, нейропсихологиня, травматерапевтка (EMDR,
травмафокус, інтегративна соматична терапевтка, арт-терапевтка)
Коли трапляються жахливі події, не вдається не бути залученими в них. Але кожен раз передивляючись новини ми все більше поринаємо в них і вже не в змозі зупинити відповідні реакції.
Тривога виникає як реакція на небезпеку. В нашому мозоку є така важлива «тривожна кнопка» амігдала, яка подає сигнали небезпеки, внутрішні чи зовнішні, і далі впливає на реакцію нейромедіаторів. Виділяються гормони стресу, на які реагує наше тіло соматично. Це реакції бити, бігти або завмерти. Якщо ви відчуваєте агресію, то це реакція «бий». У випадку ж тривоги хочеться кудись бігти. І у випадку дисоціації та ступору – відчуваєте завмирання, розгубленість.
Тривога збуджує нервову систему та закликає бігти в безпечне місце. Прискорюється дихання та серцебиття. Тому нам дуже важливо дати можливість тілу відреагувати.
- Орієнтація. Озирніться навколо себе та зафіксуйте своєю увагою, де ви зараз знаходитеся. Проговоріть собі, що саме зараз ви в безпеці та підтримайте себе, фіксуючи погляд на матеріальних предметах, які вам знайомі, безпечні і навіть приємні.
- Заземлення. Відчуйте стопи. Як вони міцно торкаються поверхні, зафіксуйте своєю увагою, що ви відчуваєте опору в просторі, нікуди не біжите, сповільнюєтеся.
- Дихання. Дихальні вправи найважливіші. Контрольоване спокійне усвідомлене дихання дає можливість напряму впливати на нашу амігдалу, емоційну сферу та стишувати її. При тривозі дуже важливо не втратити контроль. Тож наш власний контроль – це наше дихання. Сядьте зручно та почніть дихати таким чином, щоб вдих був через ніс, а видих трошки довший через рот. Вдихайте повільно, приязно, з любов’ю та повагою до себе. Дихайте так п’ять разів.
- Тепер покладіть одну руку на живіт, іншу – на грудну клітину. При диханні зверніть увагу, щоб на вдиху рухався живіт, наповнюйте його повітрям, при цьому грудна клітина має залишитися менш рухливою. Це абдомінальне дихання животом, яке дає нам можливість заспокоювати нервову систему.
- Після вам захотілося позіхати. Це хороша ознака того, що нервова система розвантажуються, мозок перезавантажується. Тепер ви створили для тіла всі умови для подальшого розслаблення та відновлення. Переходимо до дотиків. Почніть робити масажні вправи для пальців ніг або перебирати пальцями рук. Можна походити, порухатися спокійно та повільно. Зробіть поплескування по колінам або передпліччям. Руки навхрест на грудній клітині і долонями почергово зробіть «крила метелика», тобто простукування руками.
- Візьміть стакан води та пийте воду маленькими ковтками, після кожного ковтку роблячи спокійний вдих. 20-25 коротких ковтків води можуть повністю заспокоїти нервову систему.
- 5-4-3-2-1. Назвіть п’ять предметів, які ви бачите перед собою. Чотири звуки, три тактильних відчуття, два запахи та один смак.
- Контроль. Поверніться до конкретних реальних справ, дій, які необхідно зробити прямо зараз, сьогодні. Створіть невеличкий план на день.
- Пам’ятайте, що зависаючи в соцмережах, ви не допомагаєте ні собі, ні іншим. Перетворюйте свій ресурс в якість. Проста корисна дія для себе або близьких – це набагато більше користі, ніж гортати стрічку. Тому візьміть свій контроль та свою увагу в свої руки.
- Знайдіть приємне безпечне місце ресурсу або сили, яке є недалеко від будинку та приділіть час невеличкій прогулянці на свіжому повітрі. Під час прогулянки підмічайте деталі, розглядаючи природу. Також це можна зробити в приємному оточенні близьких, які будуть підтримкою. Теплі обійми та тактильний контакт може заспокоїти вас та наповнити ресурсом.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
