Как исправить осанку за 5 минут в день: упражнение «обратная планка»

Почему наша спина интересует нас меньше, чем бедра, ягодицы и пресс? Неужели горбатая девушка с красивой пятой точкой смотрится лучше девушки с осанкой и грацией балерины? Каждый профессиональный тренер знает, что в комплексной тренировке должны присутствовать упражнения на укрепление мышц спины. Самое простое из них — обратная планка.

Обратная планка: польза, какие мышцы задействованы

• прямая мышца живота;
• брюшная наружная косая мышца;
• эректорная мышца спины;
• поясничные мышцы спины, в том числе и квадратная;
• ягодичные мышцы (передние и задние);
• двуглавая мышца бедер;
• пирамидальные мышцы живота;
• медиальная мышца;
• мышцы рук: плечелучевая, локтевая, трехглавая и др.

Упражнение обратная планка: как делать правильно

Технология выполнения обратной планки:

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и обопритесь на руки раскрытой ладонью, чтобы сохранить устойчивость.
2. Поднимите тело под углом 45° к полу, при этом руки должны находиться за ягодицами, на одном уровне с плечами. 
3. Держите свой вес с помощью рук и пяток, ягодицы поднимите.
4. В итоге: торс, ноги и ягодицы должны образовывать линию, подбородок прижат к груди — голову не запрокидывайте.
5. Держа корпус 15-60 секунд, не забывайте втянуть живот, напрягая пресс, бедра и ягодицы. Желательно добиться непрерывного выполнения упражнения в течение 3-4 минут, а это 2-3 подхода. 
6. Опустите корпус на пол медленно, расслабьтесь.
7. Можете снова сделать подход либо несколько секунд передохните.

Варианты обратной планки:

1. Пальцы рук разверните, направьте в сторону ног. При развороте работать будет не плечевая мышца, а двуглавая.
2. Чтобы лучше проработать плечи, расставьте руки во время упражнения максимально дальше от тела.
3. Растягивать бедренные и ягодичные мышцы будете, когда выполните планку с подъемом бедер, не выпрямляя ноги, а образуя из них прямой угол. Можете при этом поднимать и опускать таз.
4. Максимально усложнить упражнение можно с помощью поочередных махов ногами или просто поднятия и удержания то одной, то второй ноги. 
5. Вращайте тазом во время выполнения классической обратной планки, и качественная проработка косых мышц вам гарантирована.

Читайте также

Упражнения для тех, кто много сидит за рабочим столом

Растяжка, пресс, ноги, шея и спина