Как избавиться от жира в нижней части живота: советы и тренировки

Никак не удается избавиться от ненавистного жира в нижней части живота, сколько бы времени не проводили в зале? Не стоит гонять себя до седьмого пота и убивать мышцы упражнениями для пресса — это все равно не поможет. Рассказываем, что же делать в этом случае!

Почему так тяжело избавиться от жира на животе

American Council on Exercise (Американский совет по упражнениям) считает, что одних лишь скручиваний и упражнений на мышцы брюшного пресса недостаточно.

Этот ненавистный жирок в нижний части живота, который все никак не желает уходить — висцеральный жир. Его еще называют «кортизоловым животом», так как образовывается он частично из-за постоянного стресса, под воздействием которого выделяется гормон кортизол, способствующий накоплению жира на средней части тела как раз вокруг талии глубоко под поверхностью брюшной стенки.

Основная проблема висцерального жира совсем не визуальная. Он несет в себе гораздо более серьезные опасности, чем неприглядный животик, предательски выпирающий в обтягивающем платье. Это сердечные заболевания, диабет второго типа, высокое кровяное давление, повышенные показатели холестерина и проблемы с дыхательной системой.

Избавиться от него, по мнению представителей Mayo Clinic, можно, если очистить свой холодильник от вредных продуктов и прекратить нервничать по мелочам, тогда достаточно будет добавить всего лишь две — три тренировки в неделю, и результат будет «на лицо», точнее —на живот.

Как избавиться от живота: советы и тренировки

Как уже говорилось выше, первое, что вам стоит сделать — провести ревизию в холодильнике. Постараться убрать из своего рациона рафинированный сахар и фастфуд, заменить белый хлеб на цельнозерновой, и добавить больше овощей и фруктов, злаков (желательно необработанных), рыбы и морепродуктов.

Также стоит заложить немного больше времени на готовку и не использовать магазинные салатные заправки и соусы — кроме усилителей вкуса, в них содержится большое количество сахара, а это дополнительные калории.

Согласно диетическим рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) 2015—2020 годов, ваш овощной рацион должен включать в себя все пять подгрупп: темно-зеленые, красные и оранжевые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие.

Привычный белый рис лучше заменить на коричневый или дикий, и добавить в меню киноа.

Тренировки

По данным CDC ваш недельный тренировочный план должен включать две силовые тренировки, 150 минут умеренного кардио и 75 минут кардио высокой интенсивности. Под умеренным кардио имеется в виду бег трусцой и пешие прогулки по парку, так что совсем не обязательно наматывать круги по стадиону. Для интенсивных кардиотренировок можно использовать интервальный бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Во время силовых классов рекомендуется тренировать все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий тратит тело. Также стоит помнить, что пресс работает практически во всех упражнениях (например, в приседаниях и становой тяге). Если времени не хватает, всегда можно заменить классические упражнения более сложными и функциональными, которые включают в работу одновременно несколько групп мышц.