Чому так важко позбутися жиру на животі
American Council on Exercise (Американська рада з вправ) вважає, що одних лише скручувань і вправ на м’язи черевного преса недостатньо.
Цей ненависний жирок в нижній частині живота, який все ніяк не бажає йти – вісцеральний жир. Його ще називають «кортизоловим животом», так як утворюється він частково через постійний стрес, під впливом якого виділяється гормон кортизол, що сприяє накопиченню жиру на середній частині тіла якраз навколо талії глибоко під поверхнею черевної стінки.
Основна проблема вісцерального жиру зовсім не є візуальною. Він несе в собі набагато серйозніші небезпеки, ніж непривабливий животик, що зрадницьки випирає в платті, що обгягує. Це серцеві захворювання, діабет другого типу, високий кров’яний тиск, підвищені показники холестерину і проблеми з дихальною системою.
Позбутися його, на думку представників Mayo Clinic, можна, якщо очистити свій холодильник від шкідливих продуктів і припинити нервувати через дрібниці, тоді досить буде додати всього лише два – три тренування на тиждень, і результат буде «на обличчі», точніше – на животі.
Як позбутися живота: поради та тренування
Як вже говорилося вище, перше, що вам варто зробити – провести ревізію в холодильнику. Постаратися прибрати зі свого раціону рафінований цукор і фастфуд, замінити білий хліб на цільнозерновий, і додати більше овочів і фруктів, злаків (бажано необроблених), риби і морепродуктів.
Також варто закласти трохи більше часу на підготовку і не використовувати магазинні салатні заправки і соуси – крім підсилювачів смаку, в них міститься велика кількість цукру, а це додаткові калорії.
Згідно дієтичних рекомендацій Центрів з контролю і профілактики захворювань (CDC) 2015-2020 років, ваш овочевий раціон повинен включати в себе всі п’ять підгруп: темно-зелені, червоні і помаранчеві, бобові (квасоля і горох), крохмалисті та інші.
Звичайний білий рис краще замінити на коричневий або дикий, і додати в меню кіноа.
Тренування
За даними CDC ваш тижневий тренувальний план повинен включати два силових тренування, 150 хвилин помірного кардіо і 75 хвилин кардіо високої інтенсивності. Під помірним кардіо мається на увазі біг підтюпцем і піші прогулянки парком, так що зовсім не обов’язково намотувати кола по стадіону. Для інтенсивних кардіотренувань можна використовувати інтервальний біг або високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).
Під час силових класів рекомендується тренувати всі основні групи м’язів: ноги, стегна, спину, груди, живіт, плечі і руки. Чим більше м’язів включається в роботу, тим більше калорій витрачає тіло. Також варто пам’ятати, що прес працює практично у всіх вправах (наприклад, в присіданнях і становій тязі). Якщо часу не вистачає, завжди можна замінити класичні вправи більш складними і функціональними, які включають в роботу одночасно кілька груп м’язів.
