Анатомия ягодичных мышц
Ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) – это группа мышц, состоящая из большой ягодичной мышцы (самой большой и, следовательно, сильной мышцы тела), средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции (tensor fasc).
Их можно назвать основой для наших мышц, и они – одни из самых больших и тяжелых мышц в теле. Сильные ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и поддерживать вес тела во время движения.
Функции ягодичных мышц
Сильные и функциональные ягодичные мышцы – это действительно больше не о красоте, а о здоровье. Они поддерживают таз, который является местом расположения осевого скелета. Таким образом, играют важную роль в перемещении веса вашего тела. Седалищные мышцы помогают садиться, вставать, ходить, подниматься по лестнице, бегать и прыгать.
Во время движения ягодицы также помогают стабилизировать тазобедренные суставы. Они удерживают таз от наклона, когда вы переносите вес на ту или иную ногу, а бедра – в своих гнездах во время движения.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца – самая большая и сильная мышца в человеческом теле. Вы используете ее, когда вам нужна сила, чтобы двигаться вперед, например, вставать, ходить, бегать или подниматься. Эти движения требуют разгибания бедренной кости.
Когда вы сидите, большая ягодичная мышца действует против силы тяжести, удерживая бедра в равновесии, а туловище – в вертикальном положении. Вместе с другими ягодичными мышцами она также помогает поддерживать туловище, когда вы стоите на одной ноге..
Средняя и малая ягодичные мышцы
Средняя и малая ягодичные мышцы работают вместе, чтобы отводить бедро от туловища и вращать его внутрь и наружу. Они также стабилизируют бедра и таз во время ходьбы. Слабые ягодичные мышцы могут вызвать мышечный дисбаланс и перегрузить другие мышцы и ткани.
Медики связывают ослабленные ягодичные мышцы с болью в пояснице, синдромом «мертвых ягодиц» (дискомфорт и боли в ягодицах из-за длительного сиденья) и проблемами с бицепсами бедра.
Комментарий тренера Елены Захаровой
Елена Захарова, персональный тренинг и групповые программы. Направления: HIIT, TRX Combo, Functional, Stretching, Roll&Stretching, Pilates, Barre, Zumba, Power.
Функциональность ягодиц: почему это важнее красоты?
Ягодицы поддерживают наш позвоночник. Они могут быть не очень большие, но если ягодицы функциональны, то есть работают все три ягодичные мышцы, то у вас будет здоровая спина, здоровые тазобедренные и коленные суставы.
Самая распространенная травма у пожилых людей – перелом шейки бедра. Частая причина – нефункциональные ягодицы, то есть когда ягодичные мышцы работают неправильно и слабые.
View this post on Instagram
Генетика и форма ягодиц
Форма и размер ягодичных мышц зависит от генетики. У нас есть три ягодичных мышцы: большая, средняя и малая. У каждого человека эти мышцы крепятся к костям по-разному. У кого-то, например, большая ягодичная мышца может быть короче, а средняя – длиннее. То есть форма и размер зависят от нашей антропометрии, и форма ягодиц, например, у высоких девушек будет отличаться от ягодиц у девушек среднего роста. То же касается и формы бедер. И это нормально. Форма и размер наших мышц запрограммированы генетически, и некоторые параметры (например, места крепления) мы изменить не можем.
Но мы можем менять их визуально, качая, соответственно, одну из трех ягодичных мышц.
Приведу пример. Девушка обращается ко мне и говорит, что хочет сделать ягодицы определенного размера и формы. Я смотрю на нее, анализирую и понимаю, что в ее случае для достижения желаемого результата нужно качать, например, малую ягодичную мышцу, а среднюю желательно вообще не трогать. Или же, наоборот, сделать акцент на среднюю ягодичную мышцу.
Поэтому мы не всегда можем получить желаемый результат. Что касается ягодиц Ким Кардашьян, то это уже не секрет, что там были хирургические вмешательства. Поэтому такой результат можно получить только с помощью тренировок невозможно.
Более того, сейчас очень много девушек делают себе операции, и это почти невозможно заметить, если вы не врач или не тренер. Врачи берут жировую ткань, например, из области бедер и вкачивают в верхнюю часть ягодиц. И тогда они кажутся такими округлыми, талия на ее фоне выглядит стройнее. Это же касается и ног.
Также на форму ягодиц влияет наклон таза. Он может быть передним и задним. Передний – это когда гиперлордоз и будет сильный прогиб в пояснице. Задний – это гиперкифоз, когда спина округлая.
У людей с гиперлордозом визуально ягодицы будут выглядеть больше. Но это не очень хорошо. Это либо анатомия, либо сформированная осанка (такое бывает довольно часто у танцовщиц и гимнасток), или даже больше на один позвонок в копчиковом отделе.
У людей с передним наклоном таза ягодицы будут казаться плоскими и словно немного опущенными вниз. С таким вариантом осанки будет труднее почувствовать ягодицы и накачать их. Они даже будут меньше использоваться при простой ходьбе, при этом будет страдать поддержка позвоночника.
View this post on Instagram
Можно ли накачать объемные ягодицы с помощью домашних тренировок с фитнес-резинкой?
К большому сожалению, сделать действительно объемные ягодицы, тренируясь дома с фитнес-резинкой и, например, утяжелителями (даже 2-3 кг), невозможно. Да, мы можем придать нашим ягодицам хорошую форму (подтянуть их, привести в тонус), но именно накачать, как это делают с тренажерами и большим весом, не получится.
Увеличить объем ягодиц можно только с использованием веса, что составляет минимум 50% от веса человека, который тренируется. Идеальный вариант – 60% и выше.
Если взять сантиметр и сделать замеры ягодиц девушки, которая занимается дома, а затем сделать такие же замеры через 2-3 года тренировок и сравнить результаты, то может получиться так, что объем ягодиц даже уменьшится. Но визуально это может выглядеть совсем иначе – словно ягодицы стали больше.
Это происходит потому, что тренировка с акцентом на ягодицы хорошо поддерживает их форму (они не висят, а в тонусе). И если девушка еще и похудела за это время, то уменьшается жировая масса. Ноги и талия становятся стройнее, и ягодицы на этом фоне кажутся больше. Хотя фактически их объем за эти годы тренировок может уменьшиться.
Если ваша цель – увеличение ягодиц, то это только работа с дополнительным весом хотя бы 50% от массы тела. Например, если ваш вес 60 кг, то нужно работать с 30 кг на таких базовых упражнениях, как приседания, румынская тяга, отвод ног, сведение и разведение – любые силовые упражнения. И дальше, прогрессируя, нужно постепенно увеличивать этот вес.
Ягодицы и питание
Еще один весомый компонент красивых накачанных ягодиц – соответствующее питание. Для этого нужно хорошо и правильно есть. Но питание должно быть сбалансированным.
Если мы работаем над увеличением мышечной массы, нужно увеличить потребление белка (растительного или животного происхождения – зависит от ваших предпочтений).
Если вам тяжело есть большое количество мяса или яиц, то это могут быть и протеиновые батончики, и спортивный протеин. И желательно употреблять это не через силу, нужно получать удовольствие от потребления пищи.
Также нельзя исключать из рациона здоровые жиры. Они должны быть в вашем рационе всегда, независимо от того, качаете ли вы ягодицы, руки или вообще занимаетесь йогой. Урезать жиры ни в коем случае нельзя – это женское здоровье (гормональный баланс).
Что касается углеводов, то если девушка, кроме силовых тренировок, делает еще и кардио, я бы советовала перед такой тренировкой съедать медленные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб – то, что вам больше нравится. Быстрые углеводы тоже можно есть, но в меру. К примеру, несколько раз в неделю перед тренировкой или в приятной компании. Одно пирожное для ощущения удовольствия и счастья – обязательно.
Особенно важно питание для девушек с небольшим весом. Хотя бы 3 раза в день, но не советую делать это 5 раз в день. Женская гормональная система очень чувственна. Питание 5 раз в день – постоянный подъем уровня инсулина в крови. За повышением инсулина запускается цепочка из других гормонов. И если продолжать такое питание длительно (6 месяцев и более), то внезапно можно заметить не очень приятные изменения. К примеру, болезненная менструация. Гормональная система истощается, повышается уровень тестостерона, снижается прогестерон и пролактин. Это все очень влияет на женское здоровье, поэтому лучше не рисковать. Три раза в день сбалансированная тарелка – и все будет хорошо.
Тренировки для ягодиц
Здесь все зависит от вашей начальной формы и цели. К примеру, для поддержки ягодиц можно тренироваться даже дома по 30 минут хоть ежедневно.
Советы для тренировок на дому:
- Тренироваться 4 раза в неделю по 45-60 минут.
- Тренироваться по 30 минут по 5-6 раз в неделю.
Что касается комплексов упражнений, то здесь каждый выбирает свой вариант. Дать общие советы очень тяжело, ведь у каждого свое состояние здоровья, начальная физическая форма и желаемая конечная цель, на базе которой будут строиться дальнейшие тренировки.
К примеру, если я тренируюсь, то у меня это будет 5 подходов на одно упражнение с большим весом. Если вы только пришли в зал, то это может быть 2 подхода и вес в разы легче.
Упражнения для ягодиц с фитнес-резинкой и функциональные упражнения
Выполнять все упражнения без отдыха, 10-12 повторов каждого упражнения, 3-4 подхода.
Комплекс №1
Комплекс №2
Так лучше не делать!
Ягодичный мост с резинкой: 3–4 подхода по 15–20 повторов в каждом подходе.
Наклоны корпуса + наклоны корпуса с ротацией 12–15 раз на каждую сторону, 3–4 подхода.
Выпады с ротацией – 12–15 раз на каждую сторону, 3–4 подхода.
Лучшие упражнения для ягодиц с дополнительным весом для прогрессии и увеличения объема ягодиц
- Румынская тяга
- Ягодичный мост в опоре на скамье
- Сплит приседания (на ровной поверхности / с опорой на повышение одной ноги)
- Свинги
- Свинги на одной ноге
- Отведение ноги назад в тренажере
Главные советы тем, кто мечтает о красивых ягодицах
- Любовь к себе.
- Регулярность и системность.
- Есть вкусно и сбалансированно.
- Благодарить себя за любой прогресс.
- Не верить «инстаграммным красавицам». Сейчас у многих красивые ягодицы благодаря хирургическим вмешательствам.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
