Как отказаться от сладкого: советы нутрициолога Оксаны Соколовой

О том, почему нам хочется сладкого, что вызывает сахарную зависимость и как ограничить себя в сладостях, рассказывает Оксана Соколова – основатель Health is Wealth, диетолог, нутрициолог, health coach клиник ReFuture и I-MED, спортсмен-любитель, марафонец.

Один из частых запросов на работу с нутрициологом – отказ от сладкого. Люди приходят с жалобами на постоянное желание съесть сладенького, в основном во второй половине дня. Уже все понимают, что сладкое нас старит, приводит к инсулинорезистентности и сахарному диабету, повышает холестерин, закисляет организм, дает рост грибов, вирусов и бактерий, стимулирует рост онкоклеток.

Однако существует убеждение, что мозгу обязательно нужен сахар. Ведь это то, что нас заряжает, дает энергию и силы. Разберем, когда же можно есть сладкое и почему чаще всего мы испытываем зависимость именно от сахара.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Oksana Sokolova (@oks4sokol)

Причины сахарной зависимости

Для того чтобы понять, почему существует зависимость от сахара, нужно разобрать ее причины:

эмоциональная (замещение радости);
стресс (повышенный кортизол гасится углеводами);
мало еды в течение дня или она вся состоит из быстрых углеводов, мало белка и жиров;
недостаточно сложных углеводов в первой половине дня;
микрофлора (если вы каждый день едите сладкое, то у вас в кишечнике живут те, кто будет требовать сладкое каждый день);
недостаточное количество или плохое качество сна (когда организм уставший и не восстановленный, то количество простых углеводов в рационе будет расти).

Почему хочется сладкого

Мозгу на самом деле необходима энергия, которую можно получить из сложных углеводов, ягод и фруктов. Многие об этом просто не знают или ошибочно считают, что конфетка или печенюшка дадут быстрый и более эффективный результат. Что касается скорости, то да – сахар из конфеты мгновенно попадает в кровь и вроде как заряжает, но этот заряд очень быстро снижается до нуля и вам опять хочется сладкого, потому что глюкоза резко и сильно опустилась. Так происходит, потому что легкие углеводы имеют свойство мгновенно всасываться в кровь. Только вот ничего хорошего в этом нет как с точки зрения энергии и бодрости в долгосрочной перспективе, так и для здоровья. Чем больше сладкого мы едим – тем больше хочется еще. И мы, естественно, не отказываем себе в допинге. Это ж для мозга, полезно, а у меня работа напряженная, стресс, я мало спала.

Такие частые качели приводят к инсулинорезистентности и сахарному диабету ІІ типа, с которым человек может жить и даже не догадываться. А по количеству летальных исходов диабет на сегодня лидирует. Если в цифрах, то за 2019 год смертность от данной болезни составила 4,2 млн – это 11,3% от всех смертей в мире.

Я вас не пугаю. Просто делюсь фактами и личными историями работы с клиентами. Практически у каждого есть запрос на то, чтобы избавиться от привычки есть сладкое, и почти у всех в анализах инсулин и глюкоза в крови повышены, что говорит об инсулинорезистентности. Если ваш инсулин выше 8, с этим отклонением можно и нужно работать. Моя схема проста и эффективна.

Как перестать есть сладкое

Ключевые правила:

важно наладить режим питания: когда вы едите регулярно, три раза в день, примерно в одно и то же время, скачков упадка сил и гиперактивности нет;
убираем перекусы, чтобы не повышать лишний раз инсулин;
утром натощак пьем стакан теплой воды, можно с лимоном, для запуска метаболизма; идеально делать небольшую 10-15-минутную зарядку;
за 20 минут до завтрака и обеда едим 200-250 г ягод и/или фруктов – таким образом мы получаем глюкозу для мозга и сможем со временем полностью попрощаться с упадком энергии и желанием съесть чего-то сладенького;
добавляем в рацион сложные углеводы и едим их только на завтрак и обед. Что именно? Цельнозерновая паста, нешлифованный и красный рис, гречка, киноа, пшено, кус-кус, овес цельный, булгур, бездрожжевой хлеб;
убираем из рациона простые углеводы – печенье, конфеты, выпечку из белой муки, белый сахар, полезные сладости;
когда очень хочется сладкого, пьем какао на растительном молоке, кокосовый йогурт, едим ореховые пасты и черный шоколад;
если очень хочется любимый десерт, то иногда балуем себя, но днем и тоже в рамках обеда или завтрака за 20 минут до основного приема пищи. Лучше перед обедом;
минимизируем употребление алкоголя, поскольку обычно на следующий день хочется вредной и сладкой пищи;
пьем норму воды в день (30 мл на 1 кг веса). Когда вам хочется есть, попробуйте попить;
тренируемся – физические нагрузки очень стимулируют отказ от сладкого как физиологически, так и психологически;
занимаемся любимыми хобби. Если у вас таких нет, обязательно обзаведитесь. Удовольствие и энергию можно получать не только от сладкого!