Как отказаться от сладкого: советы нутрициолога Оксаны Соколовой

Миссия выполнима

14-12-2020 Здоровье Здоровье Здоровое питание Здоровое питание

Как отказаться от сладкого: советы нутрициолога Оксаны Соколовой

О том, почему нам хочется сладкого, что вызывает сахарную зависимость и как ограничить себя в сладостях, рассказывает Оксана Соколова – основатель Health is Wealth, диетолог, нутрициолог, health coach клиник ReFuture и I-MED, спортсмен-любитель, марафонец.

Один из частых запросов на работу с нутрициологом – отказ от сладкого. Люди приходят с жалобами на постоянное желание съесть сладенького, в основном во второй половине дня. Уже все понимают, что сладкое нас старит, приводит к инсулинорезистентности и сахарному диабету, повышает холестерин, закисляет организм, дает рост грибов, вирусов и бактерий, стимулирует рост онкоклеток. Однако существует убеждение, что мозгу обязательно нужен сахар. Ведь это то, что нас заряжает, дает энергию и силы. Разберем, когда же можно есть сладкое и почему чаще всего мы испытываем зависимость именно от сахара.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Oksana Sokolova (@oks4sokol)

Причины сахарной зависимости

Для того чтобы понять, почему существует зависимость от сахара, нужно разобрать ее причины:

эмоциональная (замещение радости);
стресс (повышенный кортизол гасится углеводами);
мало еды в течение дня или она вся состоит из быстрых углеводов, мало белка и жиров;
недостаточно сложных углеводов в первой половине дня;
микрофлора (если вы каждый день едите сладкое, то у вас в кишечнике живут те, кто будет требовать сладкое каждый день);
недостаточное количество или плохое качество сна (когда организм уставший и не восстановленный, то количество простых углеводов в рационе будет расти).

Почему хочется сладкого

Мозгу на самом деле необходима энергия, которую можно получить из сложных углеводов, ягод и фруктов. Многие об этом просто не знают или ошибочно считают, что конфетка или печенюшка дадут быстрый и более эффективный результат. Что касается скорости, то да – сахар из конфеты мгновенно попадает в кровь и вроде как заряжает, но этот заряд очень быстро снижается до нуля и вам опять хочется сладкого, потому что глюкоза резко и сильно опустилась. Так происходит, потому что легкие углеводы имеют свойство мгновенно всасываться в кровь. Только вот ничего хорошего в этом нет как с точки зрения энергии и бодрости в долгосрочной перспективе, так и для здоровья. Чем больше сладкого мы едим – тем больше хочется еще. И мы, естественно, не отказываем себе в допинге. Это ж для мозга, полезно, а у меня работа напряженная, стресс, я мало спала. Такие частые качели приводят к инсулинорезистентности и сахарному диабету ІІ типа, с которым человек может жить и даже не догадываться. А по количеству летальных исходов диабет на сегодня лидирует. Если в цифрах, то за 2019 год смертность от данной болезни составила 4,2 млн – это 11,3% от всех смертей в мире. Я вас не пугаю. Просто делюсь фактами и личными историями работы с клиентами. Практически у каждого есть запрос на то, чтобы избавиться от привычки есть сладкое, и почти у всех в анализах инсулин и глюкоза в крови повышены, что говорит об инсулинорезистентности. Если ваш инсулин выше 8, с этим отклонением можно и нужно работать. Моя схема проста и эффективна.

DASH-диета для здоровья и похудения: все, что нужно знать

Ее рекомендуют врачи

Как перестать есть сладкое

Ключевые правила:

важно наладить режим питания: когда вы едите регулярно, три раза в день, примерно в одно и то же время, скачков упадка сил и гиперактивности нет;
убираем перекусы, чтобы не повышать лишний раз инсулин;
утром натощак пьем стакан теплой воды, можно с лимоном, для запуска метаболизма; идеально делать небольшую 10-15-минутную зарядку;
за 20 минут до завтрака и обеда едим 200-250 г ягод и/или фруктов – таким образом мы получаем глюкозу для мозга и сможем со временем полностью попрощаться с упадком энергии и желанием съесть чего-то сладенького;
добавляем в рацион сложные углеводы и едим их только на завтрак и обед. Что именно? Цельнозерновая паста, нешлифованный и красный рис, гречка, киноа, пшено, кус-кус, овес цельный, булгур, бездрожжевой хлеб;
убираем из рациона простые углеводы – печенье, конфеты, выпечку из белой муки, белый сахар, полезные сладости;
когда очень хочется сладкого, пьем какао на растительном молоке, кокосовый йогурт, едим ореховые пасты и черный шоколад;
если очень хочется любимый десерт, то иногда балуем себя, но днем и тоже в рамках обеда или завтрака за 20 минут до основного приема пищи. Лучше перед обедом;
минимизируем употребление алкоголя, поскольку обычно на следующий день хочется вредной и сладкой пищи;
пьем норму воды в день (30 мл на 1 кг веса). Когда вам хочется есть, попробуйте попить;
тренируемся – физические нагрузки очень стимулируют отказ от сладкого как физиологически, так и психологически;
занимаемся любимыми хобби. Если у вас таких нет, обязательно обзаведитесь. Удовольствие и энергию можно получать не только от сладкого!

Легкого вам отказа от неполезных сладостей и перехода на полезную пищу! Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Разгрузочный день для похудения: все, что нужно знать

+ Меню для разгрузки

# сахарная зависимость, как отказаться от сладкого, отказ от сладкого, когда можно есть сладкое, зависимость от сахара, почему хочется сладкого, зависимость от сладкого, Оксана Соколова, причины сахарной зависимости, чому хочеться солодкого,

Добавить в избранное