Пожалуй, все замечали, что с приходом холодов хочется кушать все больше, а двигаться меньше. Так и появляются нежелательные килограммы. Чтобы не заедать дождливую погоду за окном вредной пищей, нужно сбалансировать свой рацион.
Мотивационный спикер и тренер направления healthy lifestyle, сертифицированный консультант по питанию и фитнесу Мирослава Ульянина поделилась рецептами правильного осеннего рациона. Мирослава сейчас работает как коуч и помогает перейти к более здоровой и успешной жизни, на ее официальной странице в социальных сетях очень часто можно найти советы по правильному питанию.
Что убрать из свего осеннего рациона?
Сахар. Осенью, когда наступают холода, сладкого хочется особенно сильно и отказаться от него оказывается трудно.
Ведущая советует исключить из рациона сахар. Он способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, ослабляет иммунитет, ухудшает состояние кожи и цвет лица, ускоряет появление морщин, становится причиной остеопороза и порчи зубов, а при избыточном потреблении вызывает ожирение. Продукты с надписью «без сахара – с фруктозой», по словам Мирославы, еще опаснее, ведь искусственная фруктоза усваивается клетками в 22 раза быстрее, а так как мозгу нужна глюкоза, а не фруктоза, то последняя сразу превращается в жир. То же касается и таких сахарозаменителей, как аспартам, цикламат, сахарин. Альтернатива сахару – трава стевия.
Выпечка из белой муки. Еще один полезный совет от Мирославы – убрать из своего рациона белую муку и выпечку из нее. Все зерновые культуры содержат полезные вещества, необходимые для жизнедеятельности человека, в оболочке зерна и в его зародыше. При очищении зерен теряются необходимые для здоровья вещества, например, из пшеницы во время производственного процесса удаляется 75% витаминов и минералов, теряется до 97% пищевой клетчатки, 70% железа, витаминов группы В и магния, 50% кальция и все количество витамина E.
Кроме того, простые углеводы в выпечке препятствуют усвоению селена, способствуют брожению в кишечнике и ослабляют иммунитет.
Не стоит употреблять в пищу белый хлеб, он содержит большое количество крахмала. Если кусочек обычного белого хлеба немного подержать во рту, то через некоторое время можно почувствовать сладковатый вкус – это ферменты слюны начинают контактировать с крахмалом и расщепляют его к глюкозе. Таким образом, белая мука способствует повышению уровня сахара в крови и влияет на выработку инсулина в организме, что вызывает риск появления сахарного диабета II типа.
Молочные продукты. Мирослава Ульянина не советует включать в осенний рацион молочные продукты. Во-первых, лактоза действует на организм так же, как и обычная глюкоза – вызывает гликации белков и имеет негативные последствия для здоровья: потерю эластичности сосудов, морщины, ухудшение работы почек. Во-вторых, молоко содержит инсулиноподобный фактор роста, который во взрослом возрасте стимулирует воспаление, тормозит процесс восстановления поврежденных клеток и организм быстрее стареет.
Трансжиры. Сбалансированный рацион никак не ассоциируется с продуктами, в которые входят трансжиры: вафли, печенье, конфеты, пирожные с кремом, дешевый шоколад и круасаны долгого хранения. Они являются причиной воспаления сосудов, развития атеросклероза, ишемической болезни сердца. Постоянно питаясь такими «вкусностями», человек увеличивает риск получения сахарного диабета II типа и нейродегенеративных болезней.
Что добавить в свой осенний рацион?
Овощи, фрукты и зелень. В них много растворимой и нерастворимой клетчатки, которая связывает токсины, и ускоряет их выведение через кишечник. Совет от Мирославы: овощи и зелень должны составлять 50% тарелки.
Растительное масло холодного отжима или низко-температурной экстракции. На таком масле готовить нельзя, но его можно добавлять в салаты из сложных углеводов и бобовых.
Специи. Корица, ваниль, мускатный орех, кардамон заменят сахар, придадут вкус и улучшат пищеварение.
ОМЕГА-3 жирные кислоты в виде капсул или продуктов животного (морская рыба) и растительного происхождения (семена льна и семена чиа, орехи). Мирослава Ульянина советует их сочетать, так как они не являются взаимозаменяемыми, поскольку имеют различные формулы, а следовательно – и действие на организм.
Плоды шиповника. Это источник витамина С, содержащийся в оболочке ягод, витамина Р и витаминов группы В, которые находятся внутри ягод, и витамины А и Е в косточках. Плоды шиповника можно размалывать и настаивать с водой, а можно добавлять в смузи.
Стакан зеленого сока или смузи. Мирослава советует пить такой напиток каждый день. Это может быть смесь из шпината, сельдерея, лимона, яблока и имбиря, в нее же можно добавить спирулину или хлореллу и сок из ростков пшеницы.
Витамин D и препараты D3. Витамин D имеет гормоноподобное действие и влияет на все процессы обмена веществ в организме, и в частности на работу центральной нервной системы. Мирослава советует чаще бывать на солнце, употреблять в пищу яичный желток (обязательно варить так, чтобы желток был жидким), масло гхи и жирную рыбу.
Продукты с гепатопротекторными свойствами. Это расторопша пятнистая (силимарин оберегает клетки печени от токсических веществ, усиливает ее детоксикационную функцию), экстракт артишока (защищает печень, помогает образованию и выделению желчи), семена тыквы и тыквенное масло (способствует восстановлению клеток печени), зверобой, куркума, имбирь.
