Как сесть на шпагат: советы тренера и упражнения на растяжку

Кто из нас не мечтает сесть на шпагат? Но получается это далеко не у всех. На самом деле сесть на шпагат не так уж сложно и это может сделать каждый, если регулярно и правильно будет выполнять специальные упражнения.

Ну кто из нас не мечтал научиться садиться на шпагат?  Интересно, что сесть на шпагат хотят не только 15-летние подростки, но и зрелые женщины. Оказывается, с помощью упражнений на растяжку можно сесть на шпагат с нуля, и возраст здесь не играет никакой роли. Растянуться даже если ты "деревянная" вполне реально, главное выполнять правильно определенные упражнения и делать это регулярно.

 Что нужно сделать, чтобы сесть на шпагат

Если хотите сесть на шпагат быстрее и безопаснее, важно сочетать динамическую и статическую растяжку, а также уделять внимание мобилизации суставов.

1. Разминка

Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы избежать травм. Подойдут:

• Прыжки на скакалке (5 минут)
• Легкий бег на месте
• Приседания и махи ногами

2. Упражнения на растяжку

Продольный шпагат (одна нога впереди, другая сзади)

• Выпады с фиксацией: сделайте глубокий выпад, держите спину ровной (по 30 секунд на каждую ногу).
• Скользящий выпад – начинайте в выпаде и медленно скользите вниз. Можно использовать полотенце или носки на скользком полу.
• Полушпагат: переднюю ногу выпрямьте, тянитесь к ней (30 секунд).
• Бабочка: сядьте, соедините стопы, колени стремятся к полу (30–60 секунд).
• Поза голубя (из йоги) – передняя нога согнута перед собой, задняя прямая, корпус наклонен вперед.

Поперечный шпагат (ноги в стороны)

• Наклоны в стороны: сидя, разведите ноги, тянитесь к одной, потом к другой ноге.
• Приседания в сторону (самурайские приседания) : плавно перемещайте вес с одной ноги на другую.
• Поза лягушки – колени врозь, стопы наружу, таз опускается к полу.
• Скользящий поперечный шпагат – медленно разводите ноги в стороны, удерживая корпус ровным.

3. Постепенное снижение в шпагат

• Опускайтесь медленно, держите спину ровной.
• Не доводите до боли, но чувствуйте растяжение.
• Держите позицию 30–60 секунд, расслабляя мышцы.

4. Заминка - мягкие упражнения на расслабление

5. Регулярность

• Тренируйтесь 3–5 раз в неделю.
• Не спешите, результаты появляются через 1–3 месяца.
• Главное — терпение и постепенность.

   

Андрей Нестеров, сертифицированный специалист в сфере фитнеса, международный сертифицированный мастер тренер EREPS EFQ6 и ICREPS, международный мастер тренер NIKE, главный тренер Nike в Украине, фитнес эксперт компании Herbalife Nutrition

 

«При растяжке важен грамотный методический подход. К тому же сесть на шпагат реально, просто все индивидуально: кому-то достаточно часа, а кому – месяц. Гибкость зависит от формы, типа и структуры сустава. Связки и сухожилия также влияют на гибкость. Чем больше их эластичность – тем больше амплитуда движения. Еще влияет последовательность упражнений.  Когда человек интересуется временными отрезками для достижения какого-либо результата, есть очень много факторов, и нельзя корректно назвать сроки. Достигать цель реально, просто одному человеку достаточно 1 часа, другому же месяц. Важно четко определить, над чем и как нужно работать. Пытаться сесть на шпагат через силу или боль – неправильно. Что можно делать каждый день, если вы поставили перед собой цель сесть на шпагат? Все просто. Не ломать себя и делать все упражнения в своем комплексе без лишней боли. Боль – это подсказка о слабом месте, которому стоит уделить больше внимания. Не всегда нужно тянуть или нагружать мышцу или сустав. Иногда нужно просто расслабить».

Рассказываем, какие упражнения для поперечного шпагата самые эффективные. Растяжка на шпагат подготовит мышцы и со временем вы с легкостью сядете и на поперечный и на продольный шпагат.

Три эффективных упражнения для шпагата с нуля

Упражнение 1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки сведите за спиной, сомкните «в замок» и приподнимите вверх,  выгибая спину. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бедрам. Ноги держите прямо, не сгибайте в коленях. Сделаете 5 вдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 2. Глубокие выпады вперед

Выполните выпад правой ногой вперед. Поставьте руки на пол – нога должна оказаться между ними. Опустите левое колено на пол. Попробуйте опуститься на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Тянитесь бедрами к полу. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение 3. Наклоны к одной ноге

Сядьте на пол, вытяните ноги, правую согните в колене и положите ее набок, наполовину раскрыв бедра. Правой рукой попробуйте дотронуться до внешней стороны левой стопы. Туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните к стопе. Плечи расслабьте, они не должны подниматься. Задержитесь в таком положении и сделайте 5 вдохов, после чего поднимите корпус, поменяйте ноги и повторите упражнение.