Как сесть на шпагат: личный опыт и советы тренера

  • Мероприятие: Публичные Диалоги B-talks

  • Почему появляются носогубные складки?

Как сесть на шпагат

Кто из нас не мечтает сесть на шпагат? Но получается это далеко не у всех. На самом деле сесть на шпагат не так уж сложно и это может сделать каждый, если регулярно будет выполнять специальные упражнения.

Пожалуй, каждая из нас в тот или иной период своей жизни интересовалась, как сесть на шпагат.  И неважно, хотим ли мы этого, чтобы произвести впечатление на окружающих или мечтаем иметь безупречную растяжку, или же для пользы здоровью. К тому же сейчас занятия растяжкой стали очень популярны, а сесть на шпагат – цель многих девушек. И стоит сказать, что это вполне достижимая цель, даже если вы всегда считали себя «деревянной».

Сесть на шпагат с нуля тоже реально, главное выполнять несколько упражнений и выполнять их правильно и регулярно. А чтобы вдохновить вас сесть на шпагат и доказать, что все достижимо, если захотеть, мы попросили beauty-блогера Олю Боднар рассказать о своем опыте.

Оля Боднар
 

– Сколько себя помню, всегда хотела сесть на шпагат! ШПАГАТЫ. ВСЕ! И поперечный, и продольный. С детства занималась танцами, поэтому растяжка позволяла мне садиться на поперечный с легкостью гимнастки. Но со временем (читай, когда забросила танцы) мышцы утратили эластичность, «задеревенели», и мой шпагат был забыт, как хорошее детское приключение. Но мы же так просто не сдаемся, правда?

Когда мой бунтарский переходный возраст на радость родителям был наконец-то завершен, я вновь вернулась к спорту: очень уж хотелось летом блистать в новом вязаном купальнике! И я начала активно заниматься своим телом. Дома. Сама. Вычитывала и высматривала упражнения. Повторяла их. Так начала делать и растяжку. Постепенно год за годом я начала растягиваться все лучше и лучше. Могла уже наклониться с ровными ногами и поднять упавший на пол предмет. Потом была йога. Она дала мне нереальный толчок в растяжке! Плюс ежедневный комплекс домашних упражнений на растяжку, который я выполняю каждое утро уже лет 6-7. Вкупе все это дало свои плоды: я стала садиться на продольные шпагаты. НО! Предварительно ОБЯЗАТЕЛЬНО РАЗОГРЕТАЯ!

У меня был случай, который мог стоить мне моих связок. Чтобы лучше скользили ножки, растяжку на шпагат я делала на плитке и в… вязаных носочках. Как-то я просто не рассчитала своих сил, ослабила сопротивление и… разъехалась на полу… да так, что просто от боли не могла встать! Это было сильнейшее растяжение связок. Мне сказали: еще чуть более резко, и ты могла их порвать и тогда не то что шпагата, не видать тебе ни спорта, ни нормальной ходьбы в принципе.

В общем с тех пор у меня были реальные проблемы с поперечным шпагатом. Я года 4 не могла добить его. Оставалось буквально чуть-чуть: сантиметров около 20-25. Но все равно ноги просто не слушались. Было больно, результата – ноль. Но при этом я с легкостью все так же садилась на оба продольных… Мистика!

И вот, спустя года 4 года моих безуспешных попыток достичь своей цели, я попала на тренировку к Андрею Нестерову. Я рассказала ему свою проблему. Очень уж хотелось сесть на этот шпагат! Вы меня понимаете, да? Когда чего-то долго хочешь, тебе ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно это получить. И никак иначе. По завершении занятий Андрей давал мне комплекс упражнений для расслабления мышц (у меня проблема с мышцами левой ноги, именно она тормозила весь процесс). Для этого я брала специальный ролл и прокатывала его вдоль мышц бедра – внешней и внутренней стороны, а также икроножную часть и голень. М-е-е-е-дленно. Тщательно перекатывая ролл по мышцам, я реально ощущала боль. Чем медленнее, тем больнее. Но, девчата, терпимо. В таких случаях я говорю: рожать больнее! Шучу. Шучу.

Помимо этого, я делала упражнение с теннисным мячиком: так же медленно, наступая на него всем весом, прокатывала его вдоль ступни вперед-назад, ближе к ее внешнему краю. Действие не из приятных, но опять-таки, если вы знаете, ЗАЧЕМ вам это надо, то вполне терпимо. Если ваше желание сесть на шпагат так же сильно, как у меня, вы еще и не то вытерпите!

Так вот. Комплекс Андрея я выполнила дважды. Два занятия – о, чудо – я реально села на шпагат! Есть видео и фото-факты! Я была в шоке. Это не было так больно, мышцы были расслаблены, в них не чувствовалось натяжения как раньше, и я все-таки сделала это! Чувствовала счастье! И благодарность тренеру. Это гениально, я считаю!

Оля Боднар

Теперь каждый раз после тренировки я обязательно делаю этот комплекс на расслабление мышц. Прорабатываю именно левую ногу. Есть еще над чем работать: сесть на шпагат получается не всегда, но я работаю над тем, чтобы это было для меня так же легко, как написать эту статью!

Важно: НЕ СПЕШИТЕ! Шпагат не любит спешки. Растяжка – это процесс не быстрый. Он медленный и поэтапный. Нельзя вот просто так прийти – бац! – и ноги за уши заворачивать. Я шла к этому долгие годы и то не могла завершить начатое триумфальным шпагатом. Хочешь шпагат – обратись к специалисту! Вот мое мнение. Железно. Бетонно. На собственном опыте проверено.

 

Андрей Нестеров
 

Андрей Нестеров, фитнес-директор клуба «Палестра», сертифицированный Nike Master Trainer, говорит, что при растяжке важен грамотный методический подход. К тому же сесть на шпагат реально, просто все индивидуально: кому-то достаточно часа, а кому – месяц.

«Гибкость зависит от формы, типа и структуры сустава. Связки и сухожилия также влияют на гибкость. Чем больше их эластичность – тем больше амплитуда движения. Еще влияет последовательность упражнений.  Когда человек интересуется временными отрезками для достижения какого-либо результата, есть очень много факторов, и нельзя корректно назвать сроки. Достигать цель реально, просто одному человеку достаточно 1 часа, другому же месяц. Важно четко определить, над чем и как нужно работать», – отмечает тренер.

Андрей подчеркивает, что пытаться сесть на шпагат через силу или боль – неправильно.

«Что можно делать каждый день, если вы поставили перед собой цель сесть на шпагат? Все просто. Не ломать себя и делать все упражнения в своем комплексе без лишней боли. Боль – это подсказка о слабом месте, которому стоит уделить больше внимания. Не всегда нужно тянуть или нагружать мышцу или сустав. Иногда нужно просто расслабить. При работе с Олей мы нашли слабое место, которое мешало достичь желаемого результата. Дальше был предложен комплекс упражнений для расслабления мышц, поскольку подвижность в суставах у нее отличная. Я хорошо помню удивленный взгляд Оли после комплекса упражнений, в котором не было ни одного движения на растяжку», – рассказывает тренер.

Как видите, не стоит себя мучать, чтобы сесть на шпагат. Главное – грамотно к этому подходить и делать упражнения методично и регулярно. Рассказываем, с каких простых, но эффективных упражнений стоит начинать растяжку, чтобы сесть на шпагат было легче.

Как сесть на шпагат: эффективные упражнения

Упражнение 1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки сведите за спиной, сомкните «в замок» и приподнимите вверх,  выгибая спину. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бедрам. Ноги держите прямо, не сгибайте в коленях. Сделаете 5 вдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 2. Глубокие выпады вперед

Выполните выпад правой ногой вперед. Поставьте руки на пол – нога должна оказаться между ними. Опустите левое колено на пол. Попробуйте опуститься на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Тянитесь бедрами к полу. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение 3. Наклоны к одной ноге

Сядьте на пол, вытяните ноги, правую согните в колене и положите ее набок, наполовину раскрыв бедра. Правой рукой попробуйте дотронуться до внешней стороны левой стопы. Туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните к стопе. Плечи расслабьте, они не должны подниматься. Задержитесь в таком положении и сделайте 5 вдохов, после чего поднимите корпус, поменяйте ноги и повторите упражнение.

 

Показать комментарии

Must read