Топливом для нашего тела, которое обеспечивает функционирование всех органов и дарит энергию, является глюкоза. То есть сахар. Его мы получаем из пищи, преимущественно из углеводов, например, из каш, хлеба, фруктов и ягод, сладостей и тому подобное. Для усвоения сахара организм использует инсулин – гормон, регулирующий уровень глюкозы в крови и помогающий ей поступать в клетки для получения энергии.
Когда тело не производит достаточно инсулина или интенсивно его использует, повышается уровень сахара в крови. Как минимум это грозит дряблостью и плохим самочувствием, а как максимум – сахарным диабетом. Поэтому контролировать и снижать уровень сахара в крови надо с помощью следующих методов.
Выбирайте правильный завтрак
Мы все слышали, что завтрак – это самый важный прием пищи в день. Особенно это касается тех, кто хочет снизить сахар в крови. Американские ученые обнаружили, что люди, которые завтракают каждый день, реже переживают скачки глюкозы в крови, а также сохраняют стабильный вес. Однако значение имеет не только сам факт завтрака, но и то, что именно вы едите. Во время исследования люди употребляли пищу с одинаковыми калориями, содержанием жира и клетчатки, но с разным количеством белка. Исследователи контролировали количество глюкозы и инсулина в крови участников в течение четырех часов после того, как они позавтракали. Было обнаружено, что завтраки с высоким содержанием белка (ориентировочно 40 г) привели к низким скачкам глюкозы после еды, чем блюда с меньшим количеством белка.
Потребляйте достаточное количество клетчатки
Клетчатка замедляет переваривание углеводов и влияет на усвоение сахара. Поэтому пища, богатая клетчаткой, способствует стабильно низкому уровню сахара в крови. Клетчатка также играет профилактическую роль. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием клетчатки могут уменьшить частоту диабета 2-го типа на 15 процентов по сравнению с диетами с низким содержанием клетчатки.
Диета с высоким содержанием клетчатки также играет важную роль при похудении и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатку вы найдете в растительных пищевых продуктах, таких как малина, горох и цельные зерна. Бобовые – еще один хороший источник клетчатки. У людей с диабетом 2-го типа, которые ели минимум стакан бобовых (фасоль, нут и чечевица) ежедневно в течение трех месяцев, уровень глюкозы в крови снизился. За данным медицинских исследований, норма клетчатки в день для мужчин – 30–38 г, а для женщин – 21–25 г в день.
Ограничьте потребление углеводов
Наше тело расщепляет углеводы в сахара (преимущественно глюкозу), а затем инсулин помогает вашему организму использовать сахар для выработки энергии. У людей, которые употребляют слишком много углеводов или имеют проблемы с выработкой инсулина, этот процесс может сбиваться, и уровень глюкозы в крови непропорционально возрастает. Поэтому тем, кто хочет снизить сахар в крови следует контролировать свою диету и принимать меньше сладостей, фруктов, выпечки и т.
Сколько углеводов за один прием пищи допустимо? Этот вопрос очень индивидуальный и зависит от интенсивности физических нагрузок, веса и возраста. По мнению медиков, для того, чтобы полностью избежать скачков сахара, следует употреблять 200-250 грамм углеводной пищи в день.
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс продуктов – это показатель, который определяет насколько быстро углеводы усваиваются в организме. Это влияет на скорость повышения уровня сахара в крови. Чем больше гликемический индекс продукции, тем быстрее углеводы перевариваются, попадают в кровь и повышают сахар в крови. И наоборот – пища с низким гликемическим индексом дольше усваивается организмом. Это означает, что такие продукты предотвращают мгновенные скачки сахара и заболевание сахарным диабетом.
К продуктам с низким и умеренным гликемическим индексом относят такие крупы, как булгур, овес, фасоль, чечевицу, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы и тому подобное. Хотя гликемический индекс продуктов является важным, количество потребляемых углеводов также имеет значение.
Употребляйте пищу небольшими порциями
Один из способов снизить уровень сахара в крови держать инсулин под контролем – это умеренные порции и регулярные приемы пищи. Очень важно распределять пищу, которую вы едите в течение дня равными порциями и есть ее с постоянной периодичностью. Голодать весь день, а вечером завтракать, обедать и ужинать одним махом – это прямая дорога к скачкам сахара в крови.
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
