Плюс два часа сна утром вместо сборов и дороги в офис, затяжные посиделки с фильмами по вечерам и ночная ностальгия по путешествиям и встречам с друзьями – именно по такому сценарию во время карантина мы позволили себе перестроить режим дня и сместить время для сна. Теперь, когда жизнь возвращается в привычное русло, восстановить прежний ритм становится немного трудно. Мы собрали для вас несколько действенных советов, которые должны помочь в этом деле.
Гигиена сна
Работа нашего организма построена на привычках и рефлексах. Для того чтобы приучить себя засыпать и просыпаться в одно и то же время, нужно наладить так называемую гигиену сна – ряд ритуалов, после которых в нашем подсознании будет включаться команда “отбой!”.
Очевидный факт: организм на гормональном уровне устроен так, что мы засыпаем тогда, когда становится темно. Отвечает за это гормон мелатонин – он вырабатывается только в условиях темноты. Поэтому, если хотите быстро уснуть, стоит плотно задвинуть шторы и отложить в сторону гаджеты. Последний пункт особенно важен. Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который интенсивно снижает уровень мелатонина и заодно повышает общий тонус организма. Поэтому, если вы перед сном насмотритесь на «синий» экран, организм будет сопротивляться.
Также повышение гормона сна в организме понижает температуру тела. Поэтому лучше всего засыпать в прохладной комнате. Идеальная температура – 16-19 градусов.
Наладить режим питания
Подсознательно нашим организмом управляют циркадные ритмы – внутренние биологические ритмы организма, которые отвечают за сон и бодрствование. По исследованиям Гарвардских ученых, циркадные ритмы смещаются в зависимости от поступления пищи в организм. Исходя из этого, время еды влияет на наш сон. Исследователи предполагают, что 12–16‑часовое голодание может помочь при проблемах со сном. Чтобы восстановить режим сна, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте, например, около 16:00, а затем избегайте еды до завтрака – около 8:00 на следующее утро. Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.
На режим сна также влияет правильный баланс витаминов и минералов в организме. Так, достаточное количество витаминов Е и D помогает наладить здоровый регулярный сон, а прием кальция и магния перед сном играют роль в сокращении мышц, расслаблении тела. Определенные витамины группы В, такие как В3, В5, В6, В9 и В12, помогают организму вырабатывать мелатонин – гормон сна – в правильное время, вследствие чего также способствуют качественному сну.
Поэтому, если вам особенно трудно восстановить режим, стоит сдать анализы на баланс витаминов и микроэлементов в организме и проконсультироваться со своим врачом по поводу приема биодобавок.
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
