Тамара Жукова, клинический психолог, нейропсихолог, мотивационный спикер, спикер международного женского фестиваля «Анима» в Одессе, который состоится 16-17 ноября
Проблемы со сном: как их решать?
Проблемы со сном возникают из-за стресса, нарушения режима или изменения в окружении. Важно настроить свой здоровый режим: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Перед сном можно использовать технику релаксации: медитацию, йога-нидру, дыхательные упражнения, чтобы расслабить тело и разум.
В Украине из-за постоянных ночных атак высыпаться – уже почти роскошь. К каким проблемам может приводить нехватка сна?
Недостаточный сон может спровоцировать хроническую усталость, понижение иммунитета, расстройства настроения (тревожность, депрессия) и снижение концентрации. Сон влияет на весь организм, и его недостаток отражается на физическом и психическом здоровье.
Как помочь себе пройти через этот период? Какие лайфхаки могут быть действенными?
Короткий дневной сон (до 20 минут) может поддержать энергию, если сон был нарушен ночью. Создайте ритуалы для успокоения перед сном: теплый душ, ароматерапия или чашечка успокаивающего травяного чая. Важно также ограничить новости, усиливающие тревогу, хотя бы за час до сна.
Сколько в идеале должен спать человек, чтобы быть здоровым и хорошо чувствовать себя?
В среднем взрослому человеку нужно 7-9 часов сна в сутки для оптимального восстановления. Однако индивидуальная потребность во сне может несколько отличаться, поэтому важно слушать собственное тело и определить комфортную для себя продолжительность сна.
Какие советы помогут быстро заснуть, если организм возбужден после стресса?
В такие моменты хорошо работают техники глубокого дыхания (например, метод 4-7-8: вдох на 4 секунды, задержка на 7 и выдох на 8 секунд) и прогрессивное мышечное расслабление. Поможет также сосредоточенная медитация, когда вы уделяете внимание своему дыханию, постепенно отпуская напряжение в каждой части тела.
Йога-нидра, расслабляющая музыка, ароматерапия, массаж – действенны ли эти варианты?
Да, эти техники чрезвычайно полезны для снижения уровня стресса. Йога-нидра глубоко расслабляет тело и снижает ментальное напряжение.
Ароматерапия с эфирными маслами, такими как лаванда или ромашка, успокаивает нервную систему.
Расслабляющая музыка или звуки природы помогают создать спокойный настрой перед сном.
Что еще не стоит делать на ночь, за час-два до сна, кроме чтения новостей?
Необходимо избегать ярких экранов гаджетов, угнетающих выработку мелатонина, гормона сна. Также не рекомендуется употреблять кофеин, алкоголь или есть тяжелую пищу поздно вечером. Кроме того, не занимайтесь физической активностью или деятельностью, которая может усилить стресс.
Если все-таки выспаться не удалось, как лучше организовать свой день?
Если сон был недостаточным, следует организовать короткий дневной сон на 15-20 минут, но не позднее чем за 6-7 часов до ночного сна. В течение дня попытайтесь увеличить количество воды, избегать чрезмерной нагрузки, следует уделять время коротким перерывам.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
