Тамара Жукова, клінічна психологиня, нейропсихологиня, мотиваційна спікерка, спікерка міжнародного жіночого фестивалю «Аніма» в Одесі, що відбудеться 16-17 листопада
Проблеми зі сном: як їх вирішувати?
Проблеми зі сном виникають через стрес, порушення режиму або зміни в оточенні. Важливо налаштувати свій здоровий режим: лягати спати і прокидатися в один і той самий час, навіть у вихідні. Перед сном можна використовувати техніки релаксації: медитацію, йога-нідру, дихальні вправи, щоб розслабити тіло та розум.
В Україні через постійні нічні атаки висипатися – вже майже розкіш. До яких проблем може призводити брак сну?
Недостатній сон може спровокувати хронічну втому, зниження імунітету, розлади настрою (тривожність, депресія) і зниження концентрації. Сон впливає на весь організм, і його нестача відбивається на фізичному та психічному здоров’ї.
Як допомогти собі пройти через цей період? Які лайфхаки можуть бути дієвими?
Короткий денний сон (до 20 хвилин) може підтримати енергію, якщо вночі сон був порушений. Створіть ритуали для заспокоєння перед сном: теплий душ, ароматерапія або чашка заспокійливого трав’яного чаю. Важливо також обмежити новини, які підсилюють тривогу, хоча б за годину до сну.
Скільки в ідеалі має спати людина, щоб бути здоровою і добре почуватися?
В середньому дорослій людині потрібно 7-9 годин сну на добу для оптимального відновлення. Однак індивідуальна потреба в сні може трохи відрізнятися, тому важливо слухати власне тіло і визначити комфортну для себе тривалість сну.
Які поради допоможуть швидко заснути, якщо організм збуджений після стресу?
У такі моменти добре працюють техніки глибокого дихання (наприклад, метод 4-7-8: вдих на 4 секунди, затримка на 7 і видих на 8 секунд) і прогресивне м’язове розслаблення. Допоможе також зосереджена медитація, коли ви спрямовуєте увагу на своє дихання, поступово відпускаючи напруження в кожній частині тіла.
Йога-нідра, розслаблююча музика, ароматерапія, масаж – чи дієві ці варіанти?
Так, ці техніки надзвичайно корисні для зниження рівня стресу. Йога-нідра глибоко розслабляє тіло і знижує ментальне напруження.
Ароматерапія з ефірними оліями, такими як лаванда або ромашка, заспокоює нервову систему.
Розслаблююча музика або звуки природи допомагають створити спокійний настрій перед сном.
Що ще не варто робити на ніч, за годину-дві до сну, окрім читання новин?
Необхідно уникати яскравих екранів гаджетів, які пригнічують вироблення мелатоніну, гормону сну. Також не рекомендується вживати кофеїн, алкоголь або їсти важку їжу пізно ввечері. Крім того, не займайтеся фізичною активністю або діяльністю, яка може підсилити стрес.
Якщо все ж виспатися не вдалося, як краще організувати свій день?
Якщо сон був недостатній, варто організувати короткий денний сон на 15-20 хвилин, але не пізніше ніж за 6-7 годин до нічного сну. Протягом дня спробуйте збільшити кількість води, уникати надмірного навантаження, варто приділяти час коротким перервам.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
