Питание для активно тренирующихся женщин: советы от диетолога

Сегодня рассмотрим тему питания на фоне физической активности и выясним, насколько действительно необходимы трендовые добавки, о которых так часто говорят.

Комментирует Елена Зинченко , врач-диетолог, эндокринолог, терапевт клиники диетологии Самойленко .

Быть активной – важно. В то же время, за регулярными тренировками не стоит терять основу: сон, восстановление и сбалансированное питание. Спорт должен давать энергию и улучшать самочувствие, а не истощать организм. Часто женщины боятся углеводов, жиров или «лишних калорий», слишком ограничивают себя и пытаются держать все под жестким контролем.

Недостаточное питание может влиять не только на прогресс в спорте, но и гормональный баланс, цикл и даже здоровье костей.

Активные женщины имеют повышенные энергетические потребности из-за тренировок и физических нагрузок.

Недостаточное потребление энергии может привести к:

• усталости;
• ухудшение спортивных результатов;
• недостаточного поступления питательных веществ.

Важно помнить о последствиях слишком низкой массы тела или низкого уровня жировой ткани: ослабление иммунной функции; нарушение менструального цикла – все это оказывает негативное влияние на костную ткань в будущем.

Для оптимизации здоровья и продуктивности важно потреблять все три макронутриента – углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Потребности тренирующихся женщин отличаются от среднестатистических, а мышцам необходимо это «топливо» для результативной работы.

Для некоторых женщин углеводы имеют несколько плохую репутацию, хотя они критически важны, если хочется получить максимальную отдачу от тренировок.

Углеводы необходимы для обеспечения вашего организма мышечным гликогеном и позволяют тренироваться интенсивнее, а значит, обеспечивают лучшую адаптацию к нагрузкам, чем тренировка в изнуренном состоянии.

И помним, что углеводы питают не только наши мышцы, но и мозг. В некоторых видах активности бдительность может быть решающей для предотвращения травм.

Оставлю короткую шпаргалку, что мы считаем углеводами:

• цельнозерновые крупы и хлеб;
• макаронные изделия из твердых сортов;
• картофель, батат, морковь, свекла, тыква;
• фрукты с кожурой и съеденные ягоды, не выпитые – это быстрые углеводы, но в отличие от соков, содержат в составе клетчатку и антиоксиданты, которые профилактируют возникновение хронических заболеваний. Поэтому их уважаем, но меру знаем (до 300 г/сут, разделяя между несколькими приемами).

Белок

Потребление белка может помочь восстановить и заменить старые, поврежденные тяжелыми физическими упражнениями мышцы.

Увеличение мышечной массы происходит за счет белка (и занятий спортом). Он помогает поддерживать оптимальную иммунную систему, а также участвует в метаболических путях, которые снабжают нас энергией.

Сколько нужно белка?

Суточная потребность в белке для людей, занимающихся спортом, выше, чем средняя, рекомендованная на популяцию. Необходимо потреблять около 1,2-2 г белка на килограмм массы тела в зависимости от тренировочных нагрузок и целей.

Одним из повторяющихся выводов в современных исследованиях является представление о том, что наш организм может перерабатывать только определенное количество белка за один раз.

Потребление 20-30 г высококачественного белка (120 г куриного филе содержат около 23-25 г) одним приемом считается оптимальным для синтеза мышечного белка.

Потребление свыше 40 г белка не имеет никакой пользы, поэтому не стоит себя заставлять, считая, что чем больше – тем лучше.

Жиры

Существуют значительные отличия между полами, когда речь идет об использовании жира как источника энергии.

Женщины обладают большей способностью использовать и транспортировать жиры, чем мужчины, во время тренировок на выносливость. Именно сочетание высокого уровня окисления и больших запасов жира делает женщины очень приспособленными к соревнованиям на длинные дистанции.

Учитывая это, важно, чтобы женщины потребляли не менее 20% от общей потребности в энергии из жиров. Оптимальным было бы получать 25-30% здоровых источников, таких как орехи, масло, рыба и мясо.

Не забываем, что жир также необходим для усвоения череды жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).

Другие важные нутриенты

Кроме макронутриентов, следует упомянуть важность витаминов и минералов.

Железо

Почему такая распространенность среди активных девушек?

• Менструация : ежемесячная кровопотеря.
• Ударный гемолиз : каждый шаг при беге повреждает капилляры на подошвах ног, разрушая эритроциты.
• Потоотделение : повышенные потери минералов.
• Гепсидин : этот гормон, выделяющийся в ответ на воспаление во время физической нагрузки, блокирует всасывание железа в кишечнике в течение 3-6 часов после тренировки.

Рекомендуемое потребление железа:

• женщины 19-50 лет: 18 мг/сутки
• женщины после менопаузы: 8 мг/сут
• беременные: 27 мг/сут

Для активных женщин потребность может быть еще выше.

Гемовые источники железа : красное мясо, птица, морепродукты. Усваивается организмом лучше.

Негемовые источники железа : цельнозерновые продукты; бобовые, тофу, зелень. Усваивается хуже.

18 мг в сутки – 100 г говяжьей печени (8 мг) + отварная чечевица 100 г (10,5 мг)

Дефицит железа приводит к одышке, высокому пульсу во время физической нагрузки и хронической усталости.

Чтобы проверить свое состояние железного обмена, следует сдать общий анализ крови, ферритин, насыщение трансферрина железом. После получения результатов проконсультируйтесь с врачом.

Кальций

Девушки, садящиеся на жесткие диеты, рискуют получить дефицит кальция.

Он является ключевым минералом, необходимым для роста, развития и поддержания костей, сокращения мышц, передачи нервных импульсов.

Рекомендации по употреблению кальция:

• женщины 19-50 лет: 1000 мг/сутки
• женщины после менопаузы: 1300 мг/сут
• беременные и кормящие женщины: 1000 мг/сутки

Если вы не употребляете молочные продукты, можно добавлять кальций из зеленых листовых, орехов и семян.

300 мг кальция – это:

• 200 г йогурта;
• 40 г твердого сыра;
• 80 г сардин или лосося с костями;
• 2,5 стакана отварной фасоли;
• 250 г тофа.

Если дневная потребность покрывается питанием, добавки кальция необязательны.

Усвоение кальция уменьшают кофеин и алкоголь.

Магний

Магний активирует ферменты, участвующие в синтезе белка и в нескольких метаболических реакциях, и может улучшать энергетический обмен.

Рекомендованная суточная норма магния для женщин составляет 310-320 мг в день, но добавки магния могут потребоваться, если эта норма не обеспечивается только диетой.

150 мг магния – это 100 г гречки или ячки, 40 г кешью.

Продукты, богатые магнием:

• грецкий орех
• миндаль
• черный шоколад
• бананы
• черная фасоль
• коричневый рис
• шпинат
• семена и цельнозерновые продукты.

Спортивные добавки

Учитывая образ жизни активных женщин, часто имеющий уровень многозадачности, может быть оправдан оптимизированный состав и использование пищевых добавок в качестве помощников прогресса.

Моногидрат креатина

Креатин – популярная добавка для тренировок для повышения спортивных результатов, особенно силовых. Это позволяет людям увеличивать объем тренировок (например, выполнять больше повторений с тем же весом), что в свою очередь может привести к увеличению мышечной массы, силы и мощности.

Также было показано, что добавки креатина эффективно уменьшают умственную усталость и улучшают когнитивные функции , особенно в периоды высокого стресса или нарушенного количества или сна.

Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать эту добавку. Креатин может не подходить людям с заболеваниями почек.

Следует отметить, что добавки креатина увеличивают общее содержание воды в организме, что приводит к увеличению веса и может отрицательно повлиять на результаты, в которых важна масса тела, например бег. Ну или просто чтобы вы не расстраивались, что набрали именно жировую ткань.

Учитывая этот эффект, необходимо поддерживать достаточный уровень гидратации во время приема креатина.

Электролиты

Помогают регулировать сокращение мышц и баланс жидкости, обеспечивая эффективное функционирование вашего организма даже в дни отдыха. Электролиты поддерживают уровень гидратации и баланс во всем теле, поскольку обезвоживание во время тренировок может привести к судорогам и снижению работоспособности .

Для тех, кто больше потеет, интенсивно тренируется более часа или живет в жарком сухом климате, регулярное пополнение электролитов в добавках может улучшить уровень энергии и предотвратить вялость, связанную с обезвоживанием.

Протеин

Существует миф, что протеин в качестве добавки – только для бодибилдеров.

Сывороточный или растительный протеиновый порошок – просто удобные способы достичь этих суточных норм, если не можете потреблять достаточно цельных продуктов.

И еще один миф: вы должны выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки.

Реальность: так называемое анаболическое окно значительно преувеличено. Хотя прием белка после тренировки полезен, соблюдение общей суточной нормы белка, распределенной на 3-5 регулярных приемов пищи, гораздо важнее для синтеза мышц.

И в конце хочется поднять тему еще одного мифа: чем больше – тем лучше.

Добавки разрабатываются в определенных дозировках не просто так.

Удвоение дозы не гарантирует удвоения результатов. Это также может привести к побочным эффектам.

• Слишком много креатина не способствует более быстрому наращиванию мышц. Это может спровоцировать вздутие живота или другие побочные эффекты.
• Очень много протеинового порошка не значит дополнительные мышцы. Это может только нагрузить ваши почки.
• Слишком много жиросжигателей, слишком много стимуляторов перед тренировкой может нарушить работу сердца, умственную концентрацию и сон.

Будьте умеренными в том, что потребляете «внешне» через соцсети или советы, особенно в вопросах того, чем собираетесь кормить себя.

Универсального питания для всех активных женщин нет. Потребности зависят от вида тренировок, их интенсивности, состояния здоровья, целей и образа жизни. Именно поэтому индивидуальный подход – это не роскошь, а способ поддерживать организм без истощения и дефицитов.

На консультации в нашей клинике можно грамотно подобрать рацион, покрывающий ваши потребности в энергии и нутриентах, а также выбрать добавки без хаотических назначений и лишних затрат.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB !

Читайте также

Пилатес на реформере: что это такое и почему все о нем говорят

Осознанное движение