Харчування для жінок, які активно тренуються: поради від дієтолога

Сьогодні розглянемо тему харчування на тлі фізичної активності та з’ясуємо, наскільки справді необхідні «трендові» добавки, про які так часто говорять.

Коментує Олена Зінченко, лікарка-дієтологиня, ендокринологиня, терапевтка клініки дієтології Самойленко.

Бути активною – важливо. Водночас за регулярними тренуваннями не варто губити основу: сон, відновлення та збалансоване харчування. Спорт має давати енергію й покращувати самопочуття, а не виснажувати організм. Часто жінки бояться вуглеводів, жирів чи «зайвих калорій», занадто себе обмежують і намагаються тримати все під жорстким контролем.

Недостатнє харчування може впливати не лише на прогрес у спорті, а й на гормональний баланс, цикл і навіть здоров’я кісток. 

Активні жінки мають підвищені енергетичні потреби через тренування та фізичні навантаження.

Недостатнє споживання енергії може призводити до:

• втоми;
• погіршення спортивних результатів;
• недостатнього надходження поживних речовин.

Важливо пам’ятати про наслідки занадто низької маси тіла або низького рівня жирової тканини: ослаблення імунної функції; порушення менструального циклу – все це має негативний вплив на кісткову тканину у майбутньому. 

Для оптимізації здоров’я та продуктивності важливо споживати всі три макронутрієнти – вуглеводи, білки та жири. 

Вуглеводи

Потреби жінок, які тренуються, відрізняються від середньостатистичних, а м’язам необхідне це «паливо» для результативної роботи.

Для деяких жінок вуглеводи мають дещо погану репутацію, хоча вони є критично важливими, якщо хочеться отримати максимальну віддачу від тренувань.

Вуглеводи необхідні для забезпечення вашого організму м’язовим глікогеном і дозволяють тренуватися інтенсивніше, а отже, забезпечують кращу адаптацію до навантажень, ніж тренування у виснаженому стані.

І пам’ятаємо, що вуглеводи живлять не лише наші м’язи, а й мозок. У деяких видах активності пильність може бути вирішальною для запобігання травмам.

Залишу коротку шпаргалку, що ми вважаємо за вуглеводи:

• цільнозернові крупи та хліб;
• макаронні вироби із твердих сортів;
• картопля, батат, морква, буряк, гарбуз;
• фрукти зі шкіркою та ягоди, які з’їдені, не випиті – це швидкі вуглеводи, але на відміну від соків, містять у складі клітковину й антиоксиданти, які профілактують виникнення хронічних захворювань. Тому їх поважаємо, але міру знаємо (до 300 г на добу, розділяючи між декількома прийомами). 

Білок

Споживання білка може допомогти відновити й замінити старі, пошкоджені важкими фізичними вправами м’язи.

Збільшення м’язової маси відбувається за рахунок білка (та занять спортом). Він допомагає підтримувати оптимальну імунну систему, а також бере участь у метаболічних шляхах, які забезпечують нас енергією.

Скільки потрібно білку?

Добова потреба в білку для людей, які займаються спортом, вища, ніж середня рекомендована на популяцію. Необхідно споживати близько 1,2-2 г білка на кілограм маси тіла залежно від тренувальних навантажень і цілей. 

Одним із повторюваних висновків у сучасних дослідженнях є уявлення про те, що наш організм може переробляти лише певну кількість білка за один раз. 

Споживання 20-30 г високоякісного білка (120 г курячого філе містять близько 23-25 г) за один прийом вважається оптимальним для синтезу м’язового білка. 

Споживання понад 40 г білка не має жодної користі, тому не варто себе силувати, вважаючи, що чим більше – тим краще. 

Жири

Існують значні відмінності між статями, коли йдеться про використання жиру як джерела енергії. 

Жінки мають більшу здатність використовувати і транспортувати жири, ніж чоловіки, під час тренувань на витривалість. Саме поєднання високого рівня окислення та більших запасів жиру робить жінок дуже пристосованими до змагань на довгі дистанції.

З огляду на це, важливо, щоб жінки не споживали менше ніж 20% від загальної потреби в енергії з жирів. Оптимальним було б отримувати 25-30% зі здорових джерел, таких як горіхи, олія, риба та м’ясо. 

Не забуваємо, що жир також необхідний для засвоєння низки жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).

Інші важливі нутрієнти

Окрім макронутрієнтів, варто згадати важливість вітамінів і мінералів.

Залізо 

Чому така поширеність серед активних дівчат?

• Менструація: щомісячна крововтрата.
• Ударний гемоліз: кожен крок під час бігу пошкоджує капіляри на підошвах ніг, руйнуючи еритроцити.
• Потовиділення: підвищені втрати мінералів.
• Гепсидин: цей гормон, що виділяється у відповідь на запалення під час фізичного навантаження, блокує всмоктування заліза в кишківнику протягом 3-6 годин після тренування.

Рекомендоване споживання заліза: 

• жінки 19-50 років: 18 мг/добу
• жінки після менопаузи: 8 мг/добу
• вагітні: 27 мг/добу

Для активних жінок потреба може бути ще вищою.

Гемові джерела заліза: червоне м’ясо, птиця, морепродукти. Засвоюється організмом краще.

Негемові джерела заліза: цільнозернові продукти; бобові, тофу, зелень. Засвоюється гірше.

18 мг на добу – 100 г яловичої печінки (8 мг) + відварена сочевиця 100 г (10,5 мг)

Дефіцит заліза призводить до задишки, високого пульсу під час фізичного навантаження та хронічної втоми. 

Аби перевірити свій стан залізного обміну, варто здати загальний аналіз крові, феритин, насичення трансферину залізом. Після отримання результатів проконсультуватись із лікарем. 

Кальцій

Дівчата, які сідають на жорсткі дієти, ризикують отримати дефіцит кальцію.

Він є ключовим мінералом, необхідним для росту, розвитку та підтримки кісток, скорочення м’язів, передачі нервових імпульсів. 

Рекомендації по споживанню кальцію:

• жінки 19-50 років: 1000 мг/добу
• жінки після менопаузи: 1300 мг/добу
• вагітні та жінки, що годують: 1000 мг/добу

Якщо ви не вживаєте молочні продукти, можете додавати кальцій із зелених листових, горіхів та насіння. 

300 мг кальцію – це:

• 200 г йогурту;
• 40 г твердого сиру;
• 80 г сардин або лосося з кістками;
• 2,5 склянки відвареної квасолі;
• 250 г тофу.

Якщо добова потреба покривається харчуванням, добавки кальцію необов’язкові.

Засвоєння кальцію зменшують кофеїн та алкоголь. 

Магній

Магній активує ферменти, що беруть участь у синтезі білка та кількох метаболічних реакціях, і може покращувати енергетичний обмін. 

Рекомендована добова норма магнію для жінок становить 310-320 мг на день, але добавки магнію можуть знадобитися, якщо ця норма не забезпечується лише дієтою. 

150 мг магнію – це 100 г гречки або ячки, 40 г кеш’ю. 

Продукти, багаті на магній:

• волоський горіх
• мигдаль
• чорний шоколад
• банани
• чорна квасоля
• коричневий рис
• шпинат
• насіння та цільнозернові продукти.

Спортивні добавки

Враховуючи спосіб життя активних жінок, який часто має рівень багатозадачності, може бути виправданим оптимізований склад і використання харчових добавок як помічників прогресу. 

Моногідрат креатину

Креатин – популярна добавка для тренувань для підвищення спортивних результатів, особливо силових. Це дозволяє людям збільшувати обсяг тренувань (наприклад, виконувати більше повторень з тією ж вагою), що, своєю чергою, може призвести до збільшення м’язової маси, сили та потужності.

Також було показано, що добавки креатину ефективно зменшують розумову втому та покращують когнітивні функції, особливо в періоди високого стресу або порушеної кількості чи якості сну. 

Важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати цю добавку. Креатин може не підходити людям із захворюваннями нирок.

Слід зазначити, що добавки креатину збільшують загальний вміст води в організмі, що призводить до збільшення ваги і може негативно вплинути на результати, в яких важлива маса тіла, наприклад, біг. Ну або просто щоб ви не засмучувались, що набрали саме жирової тканини. 

З огляду на цей «ефект», необхідно підтримувати достатній рівень гідратації під час прийому креатину. 

Електроліти

Допомагають регулювати скорочення мʼязів та баланс рідини, забезпечуючи ефективне функціонування вашого організму навіть у дні відпочинку. Електроліти підтримують рівень гідратації та баланс у всьому тілі, оскільки зневоднення під час тренувань може призвести до судом і зниження працездатності.

Для тих, хто більше пітніє, інтенсивно тренується понад годину або живе в спекотному сухому кліматі, регулярне поповнення електролітів у добавках може покращити рівень енергії та запобігти млявості, повʼязаній із зневодненням.

Протеїн

Існує міф, що протеїн як добавка – лише для бодібілдерів. 

Сироватковий або рослинний протеїновий порошок – це просто зручні способи досягти цих добових норм, якщо не можете споживати достатньо цільних продуктів.

І ще один міф: ви маєте випити протеїновий коктейль протягом 30 хвилин після тренування.

Реальність: так зване анаболічне вікно значно перебільшено. Хоча прийом білка після тренування корисний, дотримання загальної добової норми білка, розподіленої на 3-5 регулярних прийомів їжі, набагато важливіше для синтезу м’язів.

І наприкінці хочеться підняти тему ще одного міфу: чим більше – тим краще.

Добавки розробляються в певних дозах не просто так. 

Подвоєння дози не гарантує подвоєння результатів. Це також може призвести до побічних ефектів.

• Занадто багато креатину не сприяє швидшому нарощуванню м’язів. Це може спровокувати здуття живота або інші побічні ефекти.
• Занадто багато протеїнового порошку не означає додаткові м’язи. Це може лише навантажити ваші нирки. 
• Занадто багато жироспалювачів, занадто багато стимуляторів перед тренуванням може порушити роботу серця, розумову концентрацію та сон.

Будьте помірними у тому, що споживаєте «зовні» через соцмережі або поради, особливо в питаннях того, чим збираєтесь себе годувати. 

Універсального харчування для всіх активних жінок не існує. Потреби залежать від виду тренувань, їх інтенсивності, стану здоров’я, цілей та способу життя. Саме тому індивідуальний підхід – це не «розкіш», а спосіб підтримувати організм без виснаження та дефіцитів.

На консультації у нашій клініці можна грамотно підібрати раціон, який буде покривати ваші потреби в енергії та нутрієнтах, а також вибрати добавки без хаотичних призначень і зайвих витрат.

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!

Читайте також

Пілатес на реформері: що це таке і чому всі про нього говорять

Усвідомлений рух