Почему стоит начинать свой день с утренней зарядки

Чтобы дни были продуктивными даже во время войны, просыпаться нужно правильно. Сделать это можно при помощи простых упражнений для утренней зарядки, которые займут не более 15 минут.

Утренняя зарядка помогает организму пробудиться ото сна и подготавливает его к предстоящей активности, как умственной, так и физической. Как только мы открываем глаза, начинается проверка всех систем и запуск механизмов. Поэтому мы сначала сладко потягиваемся, растягивая позвоночник и все тело от макушки до кончиков пальцев на ногах, и только потом встаем. Правда, обычно дальше этого дело не заходит, и вся зарядка на этом заканчивается. И зря, так как утренние легкие упражнения помогают проснуться, и разгоняют метаболизм — вы сожжете на 20% больше калорий по сравнению с «ленивым» днем. Десятиминутный утренний стретчинг плюс простые упражнения вроде махов руками или приседаний без веса сожгут дополнительные 100 ккал. За неделю это небольшое на первый взгляд количество превращается в солидную цифру — 700 ккал. На что вы потратите этот бонус — на возможность съесть кусочек торта или на уменьшение объема талии — решать вам, но мотивация встать на 15 минут раньше уже точно должна появиться.

Также не стоит забывать, что любая физическая активность позитивно влияет на когнитивные способности — улучшается память, концентрация внимания, быстрее решаются задачи и так далее. То есть пинок получает не только тело. Эффект можно сравнить с действием кофеина, только круче и полезнее для здоровья.

Почему утром? Потому что вечером вы можете быть слишком уставшими, а днем, скорее всего, вы будете заняты работой или другими делами. Утром же у вас есть немного времени для тренировки. В этом случае речь не идет о полноценной пробежке, хотя на нее тоже можно потратить всего 20—30 минут (3—5 км), если встать немного раньше. Это что-то вроде табаты по времени, и йоги по интенсивности. Организм только проснулся и вряд ли обрадуется большим нагрузкам. Персональный тренер и создательница программы Stacy’s Bootcamp Стейси Берман предлагает выбрать для этого легкие упражнения, которые растянут мышцы и связки, мягко повысят частоту пульса, разгонят кровь, разбудят нервную систему и закачают в организм больше кислорода, чтоб подготовить мозг и мышцы к усиленной работе.

Еще один неоспоримый плюс утренних тренировок, о котором обязательно стоит упомянуть — крепкий ночной сон. В исследовании, проведенном в Аппалачском университете, участники выполняли упражнения в 7:00 утра, в 13:00 и в 19:00 три раза в неделю. Самый крепкий и глубокий сон был у тех, кто занимался утром. Дополнительный бонус — нормализация уровня кровяного давления.

Из каких упражнений может состоять ваша зарядка

Упражнения на гибкость. Те же утренние потягивания — это уже легкая разминка, пусть и лежа в кровати. Зарядка может полностью состоять из упражнений на гибкость — утренняя йога! И ее можно и даже нужно делать, не вставая с кровати, как и вечерний вариант (об этом мы поговорим в другой раз).

Взрывные упражнения. В утреннюю тренировку должно входить хотя бы одно взрывное упражнение: выпрыгивания из приседа, выпады, прыжки в длину, бурпи. Оно заставит вашу кровь нестись по привычному маршруту гораздо быстрее и подстегнет тело сжигать больше калорий даже после окончания тренировки (на этом механизме построены высокоинтенсивные интервальные тренировки). Его стоит поставить ближе к концу зарядки, когда мышцы размялись и готовы к настоящей работе.

Легкое кардио. Если вы проснулись с бодрым настроением и готовы горы свернуть, вместо легких потягиваний в постели можно устроить себе кардиотренировку. Самый простой вариант — выйти на 20-минутную пробежку трусцой. Если же погода за окном к этому не располагает или вы не очень любите бег, тогда вы можете попробовать бег на месте, приседания, отжимания или динамические варианты планки.

Танцы. По сути это та же кардиотренировка, но кроме разгона сердечно-сосудистой системы и легких, у нее есть еще одно преимущество — заряд хорошего настроения на день вперед! Да, во время любых тренировок организм начинает вырабатывать гормоны радости и удовольствия, но с танцами это происходит в разы быстрее и эффект сильнее. Уметь красиво танцевать для этого совсем не обязательно.