Чому варто розпочинати свій день із ранкової зарядки

Почему стоит начинать свой день с утренней зарядки

Щоб дні були продуктивними навіть під час війни, прокидатися треба правильно. Зробити це можна за допомогою простих вправ для ранкової зарядки, які займуть трохи більше ніж 15 хвилин.

Ранкова зарядка допомагає організму прокинутися від сну і готує його до майбутньої активності, як розумової, так і фізичної. Щойно ми розплющуємо очі, починається перевірка всіх систем і запуск механізмів. Тому ми спочатку солодко потягуємося, розтягуючи хребет і все тіло від верхівки до кінчиків пальців на ногах, і лише потім підводимося. Щоправда, зазвичай далі цього справа не заходить, і вся зарядка на цьому закінчується. І даремно, тому що ранкові легкі вправи допомагають прокинутися і розганяють метаболізм — ви спалите на 20% більше калорій порівняно з «ледачим» днем. Десятихвилинний ранковий стретчинг плюс прості вправи на кшталт махів руками або присідань без ваги спалять додаткові 100 ккал. За тиждень ця невелика на перший погляд кількість перетворюється на солідну цифру – 700 ккал. На що ви витратите цей бонус – на можливість з’їсти шматочок торта або на зменшення обсягу талії – вирішувати вам, але мотивація стати на 15 хвилин раніше вже точно має з’явитися.

Також не варто забувати, що будь-яка фізична активність позитивно впливає на когнітивні здібності — покращується пам’ять, концентрація уваги, швидше вирішуються завдання тощо. Тобто поштовх отримує не тільки тіло. Ефект можна порівняти з дією кофеїну, тільки крутіше і корисніше для здоров’я.

Чому вранці? Тому що ввечері ви можете бути надто втомленими, а вдень, швидше за все, будете зайняті роботою чи іншими справами. Вранці у вас є трохи часу для тренування. У цьому випадку не йдеться про повноцінну пробіжку, хоча на неї теж можна витратити всього 20-30 хвилин (3-5 км), якщо прокинутися трохи раніше. Це щось на зразок табаті за часом, і йоги за інтенсивністю. Організм лише прокинувся і навряд чи зрадіє великим навантаженням. Персональний тренер і автор програми Stacy’s Bootcamp Стейсі Берман пропонує вибрати для цього легкі вправи, які розтягнуть м’язи та зв’язки, м’яко підвищать частоту пульсу, «розженуть» кров, розбудять нервову систему та закачають в організм більше кисню, щоб підготувати мозок та м’язи до посиленої роботи.

Ще один незаперечний плюс ранкових тренувань, про який обов’язково варто згадати – міцний нічний сон. У дослідженні, проведеному в Аппалачському університеті, учасники виконували вправи о 07:00 ранку, о 13:00 та о 19:00 тричі на тиждень. Найміцніший і найглибший сон був у тих, хто займався вранці. Додатковий бонус – нормалізація рівня кров’яного тиску.

Утренняя зарядка дома

читайте також

З яких вправ може складатися ваша зарядка

Вправи на гнучкість. Ті ж ранкові потягування — це вже легка розминка, нехай і лежачи в ліжку. Зарядка може повністю складатися із вправ на гнучкість – ранкова йога! І її можна і навіть потрібно робити, не встаючи з ліжка, як і вечірній варіант (про це ми поговоримо іншим разом).

Вибухові вправи. До ранкового тренування має входити хоча б одна вибухова вправа: вистрибування з присіду, випади, стрибки у довжину, бурпі. Вона змусить вашу кров нестися за звичним маршрутом набагато швидше і спонукає тіло спалювати більше калорій навіть після закінчення тренування (на цьому механізмі побудовані високоінтенсивні інтервальні тренування). Його варто поставити ближче до кінця зарядки, коли м’язи розім’ялися і готові до справжньої роботи.

Легке кардіо. Якщо ви прокинулися з бадьорим настроєм і готові згорнути гори, замість легких потягувань в ліжку можна влаштувати собі кардіотренування. Найпростіший варіант – вийти на 20-хвилинну пробіжку підтюпцем. Якщо ж погода за вікном цьому не сприяє або ви не дуже любите біг, тоді ви можете спробувати біг на місці, присідання, віджимання або динамічні варіанти планки.

Танці. По суті це те ж кардіотренування, але крім розгону серцево-судинної системи та легенів, вона має ще одну перевагу — заряд гарного настрою на день вперед! Так, під час будь-яких тренувань організм починає виробляти гормони радості та задоволення, але з танцями це відбувається в рази швидше та ефект сильніший. Вміти красиво танцювати для цього зовсім необов’язково.

читайте також

Приклади ранкових тренувань

Йога

Кардіо

Танці

Підписуйтесь на наш YouTube-канал і не пропускайте найкорисніші відео-матеріали від Beauty HUB!

читайте також