Польза растяжки: как ее делать правильно, простой комплекс упражнений

Сидячая работа, длительное пребывание в одной позе, малоподвижность становятся причиной появления зажимов мышц. Это проявляется по-разному, например, они могут укорачиваться, плохо функционировать, а значит, вы уже не можете двигаться с прежней амплитудой и темпом. Если такое произошло, то единственный выход — снять зажимы. Поможет стретчинг.

Польза растяжки доказана давно, а йоги даже утверждают, что гибкость — это молодость! Почему надо тянуться ежедневно, о пользе растяжки для женщин расскажет Beauty Hub.

Растяжка: польза и вред

Спросите любого профессионального спортсмена, что он думает о растяжке. Вам ответят, что это обязательный элемент не только тренировки. Элементарную растяжку необходимо делать всем и каждому ежедневно, чтобы быть здоровым физически долгие годы. Благодаря растяжке можно:

повысить гибкость и эластичность мышц и сухожилий, а значит, риск получения травмы уменьшается. Помните, что в мышцах и сухожилиях отсутствует кровоснабжение, поэтому только упражнения на растяжку сохраняют их эластичность;
снять усталость в теле, расслабиться как после изнуряющей тренировки, так и после трудового дня;
снизить давление;
улучшить координацию движений, они становятся грациознее, выпрямляется осанка;
разнообразить сексуальную жизнь, ведь гибкость позволяет экспериментировать с новыми позами;
оставаться стройной.

Виды растяжки, как и когда начать заниматься стретчингом

Какой бывает растяжка:

Статическая растяжка — выполнение упражнений с усилием.
Динамическая растяжка — упражнения выполняются с амплитудой, с каждым разом они становятся все глубже.
Статически пассивная растяжка — тело тянется и поддерживается в определенном положении весом собственного тела. Как пример такого вида растяжки — все виды шпагата.
Парная растяжка — считается наиболее эффективной, потому что мышцы расслабить с партнером легче.

Делать растяжку можно в любое время дня, при этом пищи в желудке быть не должно. Наиболее эффективна растяжка в комплексной тренировке с кардионагрузкой или силовыми упражнениями, когда мышцы уже разогреты. Если же стретчинг — основная тренировка, разогрейте мышцы (прыжки, приседания, махи ногами). Противопоказано занятие стретчингом людям с больными суставами и связками, проблемами с позвоночником, с грыжами.

Во время растяжки испытывают болезненные ощущения. Тянущая, приятная боль возникает, если во время растяжки положение тела правильное. Если во время стретчинга не соблюдать технику выполнения упражнений, делать их интенсивнее, чем нужно, можно получить защемление нерва, сопровождающееся резкой болью.

Как правильно делать упражнения на растяжку — инструкция

Необходимо медленное выполнение статической или динамической растяжки во избежание появления микротравм, сильной боли. Пружинятся с малой амплитудой, не делают резких движений. Необходимо при выполнении упражнений соблюдать симметрию, прорабатывать обе стороны тела.
Важно, растягиваясь, правильно дышать (глубокий вдох и медленный выдох), тогда эффективность стретчинга повышается в несколько раз, боль чувствоваться не будет вовсе, а мышцы насыщаются кислородом.
Подберите удобную одежду, не стесняющую движений и не затрудняющую дыхание. Во время тренировки не должно быть холодно, можно дополнительно надеть гольфы, рейтузы, гетры и т.д.
Выбор места для тренировки. Стретчингом занимаются на полу, поэтому воспользуйтесь специальным ковриком. Растяжку лучше делать в тишине, при минимальном количестве присутствующих, чтобы можно было сосредоточиться на собственных ощущениях, на той части тела, которую растягиваете.
Регулярность тренировки — основной фактор успеха стретчинга. Мышцы быстрее теряют эластичность и способность растягиваться, чем объем и тонус. Легкую растяжку делают ежедневно и утром, и вечером, а интенсивное растягивание (например, чтобы сесть на шпагат) не реже трех раз в неделю.
После тренировки эффективны расслабляющие ванны. Теплая вода снимет напряжение с натруженных мышц и поможет им восстановиться.

Комплекс упражнений на растяжку: ТОП-6

Наклон к полу вперед

Встаньте прямо, соедините ноги вместе, наклонитесь, чтобы ваш живот касался бедер. Руками дотягивайтесь до пальцев ног.

Наклон, поза собаки мордой вниз

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Медленно поднимайте таз вверх, выпрямляя полностью ноги и руки, голову при этом опустите вниз. Если вы новичок, можете оторвать стопы от пола, но корпус всегда держите прямо.

Наклон с поднятыми руками

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, живот подтяните к позвоночнику. Поднимите руки вверх и над головой соедините ладони, при этом лопатки сведите вместе. Сделайте наклон в правую сторону, задержитесь, повторите на левую сторону. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе, задержитесь в таком положении, растягивая мышцы всей верхней части тела.

Наклон назад, поза верблюда

Исходное положение — на коленях, ноги на ширине таза, а голени держите на полу. Руки положите на пояс, отведите локти назад. Наклонитесь медленно назад, прогибая спину, но сохраняя прямой угол между голенью и бедром. Усложненный вариант упражнения: руки на стопах.

Выпады

Встаньте ровно, правую ногу поставьте перед собой, а таз опустите вниз. Правую ногу согните в колене так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Важно не расслаблять в колене левую ногу, которая остается прямой и вытянутой.

Складка сидя

Сядьте, ноги выпрямите, а руки поместите на бедра. Корпус медленно наклоните вперед, при этом спину не округляйте. Лягте животом на бедра, необходимо достать руками кончики пальцев.