Користь розтяжки: як її робити правильно, простий комплекс вправ

Сидяча робота, тривале перебування в одній позі, малорухливість стають причиною появи затисків м’язів. Це проявляється по-різному, наприклад, вони можуть зменшуватися, погано функціонувати, а отже, ви вже не можете рухатися з колишньою амплітудою і темпом. Якщо таке сталося, то єдиний вихід – усунути затиски. Допоможе стретчинг.

Користь розтяжки доведена давно, а йоги навіть стверджують, що гнучкість – це молодість! Чому треба тягнутися щодня, про користь розтяжки для жінок розповість Beauty Hub.

Розтяжка: користь і шкода

Запитайте будь-якого професійного спортсмена, що він думає про розтяжку. Вам дадуть відповідь, що це обов’язковий елемент не тільки тренування. Елементарну розтяжку необхідно робити всім і кожному щодня, аби бути здоровим фізично довгі роки. Завдяки розтяжці можна:

підвищити гнучкість і еластичність м’язів і сухожиль, а отже, ризик отримання травми зменшується. Пам’ятайте, що в м’язах і сухожиллях відсутнє кровопостачання, тому тільки вправи на розтяжку зберігають їх еластичність;
зняти втому в тілі, розслабитися як після виснажливого тренування, так і після трудового дня;
знизити тиск;
поліпшити координацію рухів, вони стають граціозніші, випрямляється постава;
урізноманітнити сексуальне життя, адже гнучкість дозволяє експериментувати з новими позами;
залишатися стрункою.

Види розтяжки, як і коли почати займатися стретчингом

Якою буває розтяжка:

Статична розтяжка – виконання вправ із зусиллям.
Динамічна розтяжка – вправи виконуються з амплітудою, щоразу вони стають дедалі глибші.
Статично пасивна розтяжка – тіло тягнеться і підтримується в певному положенні вагою власного тіла. Як приклад такого виду розтяжки – всі види шпагату.
Парна розтяжка – вважається найбільш ефективною, тому що м’язи розслабити з партнером легше.

Робити розтяжку можна в будь-який час дня, при цьому в шлунку не має бути їжі. Найбільш ефективна розтяжка в комплексному тренуванні з кардіонавантаженням або силовими вправами, коли м’язи вже розігріті. Якщо ж стретчинг – основне тренування, розігрійте м’язи (стрибки, присідання, махи ногами). Протипоказано заняття стретчингом людям з хворими суглобами і зв’язками, проблемами з хребтом, з грижами.

Під час розтяжки відчувають хворобливі відчуття. Тягнучий, приємний біль виникає, якщо під час розтяжки положення тіла правильне. Якщо під час стретчингу не дотримуватися техніки виконання вправ, робити їх інтенсивніше, ніж потрібно, можна отримати защемлення нерва, що супроводжується різким болем.

Як правильно робити вправи на розтяжку – інструкція

Необхідно повільне виконання статичної або динамічної розтяжки, щоб уникнути появи мікротравм, сильного болю. Пружиняться з малою амплітудою, не роблять різких рухів. Необхідно під час виконання вправ дотримуватися симетрії, опрацьовувати обидва боки тіла.
Важливо, розтягуючись, правильно дихати (глибокий вдих і повільний видих), тоді ефективність стретчингу підвищується в кілька разів, біль відчуватися не буде зовсім, а м’язи насичуються киснем.
Підберіть зручний одяг, що не сковує рухи і не утруднює дихання. Під час тренування не має бути холодно, можна додатково надіти гольфи, рейтузи, гетри тощо.
Вибір місця для тренування. Стретчингом займаються на підлозі, тому скористайтеся спеціальним килимком. Розтяжку краще робити в тиші, за мінімальної кількості присутніх, щоб можна було зосередитися на власних відчуттях, на тій частині тіла, яку розтягуєте.
Регулярність тренування – основний фактор успіху стретчингу. М’язи швидше втрачають еластичність і здатність розтягуватися, ніж обсяг і тонус. Легку розтяжку роблять щодня і вранці, і ввечері, а інтенсивне розтягування (наприклад, щоб сісти на шпагат) не рідше трьох разів на тиждень.
Після тренування ефективні розслаблювальні ванни. Тепла вода зніме напруження з натруджених м’язів і допоможе їм відновитися.

Комплекс вправ на розтяжку: ТОП-6

Нахил до підлоги вперед

Встаньте прямо, з’єднайте ноги разом, нахиліться, щоб ваш живіт торкався стегон. Руками дотягуйтесь до пальців ніг.

Нахил, поза собаки мордою вниз

Початкове положення – планка на витягнутих руках. Повільно підіймайте таз вгору, випрямляючи повністю ноги і руки, голову при цьому опустіть вниз. Якщо ви новачок, можете відірвати стопи від підлоги, але корпус завжди тримайте прямо.

Нахил з піднятими руками

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, живіт підтягніть до хребта. Підніміть руки вгору і над головою з’єднайте долоні, при цьому лопатки зведіть разом. Зробіть нахил в правий бік, затримайтеся, повторіть на ліву бік. Зробіть нахил в сторону, зводячи лопатки разом, затримайтеся в такому положенні, розтягуючи м’язи всієї верхньої частини тіла.

Нахил назад, поза верблюда

Початкове положення – на колінах, ноги на ширині таза, а гомілки тримайте на підлозі. Руки покладіть на пояс, відведіть лікті назад. Нахиліться повільно назад, прогинаючи спину, але зберігаючи прямий кут між гомілкою і стегном. Ускладнений варіант вправи: руки на стопах.

Випади

Встаньте рівно, праву ногу поставте перед собою, а таз опустіть вниз. Праву ногу зігніть в коліні так, щоб гомілка і стегно утворили прямий кут. Важливо не розслабляти в коліні ліву ногу, яка залишається прямою і витягнутою.

Складка сидячи

Сядьте, ноги випрямити, а руки покладіть на стегна. Корпус повільно нахиліть вперед, при цьому спину не округляйте. Ляжте животом на стегна, необхідно дістати руками кінчики пальців.