Простые рецепты с белком: вегетарианская версия

Напоминаем, что белки могут быть как животного, так и растительного происхождения. Белки состоят из аминокислот. Человеческий организм использует около 20 разных аминокислот для синтеза белков.

Организм может самостоятельно вырабатывать некоторые аминокислоты, но девять из них – так называемые незаменимые аминокислоты – мы должны получать с пищей.

Как правило, животные белки известны как полноценные белки, что означает, что они содержат все 9 незаменимых аминокислот.

Хотя некоторые растительные белки, включая белок гороха и сои, также являются полноценными источниками белка, многие другие растительные продукты считаются неполноценными белками.

Это означает, что растительные продукты, такие как бобы, арахис и пшеница, богаты общим белоком, но не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. Однако вы можете легко сочетать эти неполные растительные источники белка, чтобы удовлетворить потребности своего организма.

Важно, чтобы люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, употребляли разнообразные растительные источники белка, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Именно поэтому мы постарались собрать разнообразные и вкусные вегетарианские рецепты с высоким содержанием протеина!

Рецепт пряных перцев, фаршированных кускусом

Ингредиенты:

• оливковое масло для смазки;
• ½ стакана коричневой чечевицы, промытой и процеженной;
• ½ стакана мелкого кускуса;
• ½ чайной ложки соли, разделенной на две части;
• 1 банка сушеных томатов в масле, нарезанных соломкой;
• ½ стакана миндальных хлопьев;
• ⅓ стакана измельченного сыра фета;
• 4 зеленых лука (белая и зеленая часть), измельченные;
• 2 зубчика чеснока, измельченные;
• 1 чайная ложка молотого тмина;
• 1 чайная ложка сушеного тимьяна;
• ½ чайной ложки молотого перца, разделенного на две части;
• 4 болгарских перца, разрезанные вдоль пополам и очищенные от семян.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 175 градусов. Смажьте маслом форму для выпечки.
2. В большой кастрюле вскипятите 1½ стакана воды на сильном огне. Добавьте чечевицу и снова вскипятите. Убавьте огонь до среднего, накройте кастрюлю крышкой и готовьте 15 минут.
3. Добавьте кускус и ¼ чайной ложки соли к чечевице, снова накройте кастрюлю крышкой и варите, давая кускусу впитать всю жидкость (около 10 минут). Снять кастрюлю с огня и оставить под крышкой еще на 5 минут. Распушите смесь вилкой.
4. Добавьте томаты и 2 столовые ложки отложенного томатного масла вместе с миндалем, фетой, зеленым луком, чесноком, тмином, тимьяном, остальной чайной ложки соли и перцем. С помощью вилки перемешайте.
5. Разложите перец разрезанной стороной вверх в подготовленной форме для запекания. Распределите начинку из чечевицы и кускуса между 8 перцами.
6. Накройте форму для запекания фольгой и запекайте в течение 30 минут. Снимите фольгу и продолжайте запекать перец без покрытия, пока он не станет мягким, еще 10-15 минут.

Рецепт фриттаты с зеленым горошком, фетой и мятой

Ингредиенты:

• 200 г замороженного зеленого горошка;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 небольшая красная луковица, очищенная, нарезанная;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 6 больших яиц;
• 100 г сыра фета, измельченного;
• небольшой пучок свежей мяты, только листья (по желанию).

Приготовление

1. Залейте кипятком замороженный горошек и добавьте щепотку соли. Хорошо процедите, затем охладите в холодной воде.
2. Нагрейте растительное масло в небольшой сковороде. Добавьте лук и приправьте щепоткой соли. Жарьте 8-10 минут или до мягкости, но не до румяности.
3. В миске взбейте яйца до однородной консистенции, приправьте по вкусу солью и свежемолотым черным перцем.
4. Когда лук станет мягким, влейте взбитые яйца. Добавьте фету, листья мяты и горошек. Накройте крышкой и жарьте до готовности (около 8-10 минут).

 Рецепт цуккини, фаршированных творогом

Ингредиенты:

• 5 цуккини или кабачков среднего размера;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 3 мелко нарезанные луковицы;
• 3 зубчика чеснока, измельченные или натертые;
• 1 чайная ложка сушеного орегано;
• 1 чайная ложка соли или больше по вкусу;
• ⅛ чайной ложки черного перца;
• 250 г творога или рикотты;
• 60 г тертого пармезана или другого сыра;
• 90 г измельченных сушеных томатов;
• 70 г панировочных сухарей;
• 1 чайная ложка тертой цедры лимона.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Вымойте и высушите цуккини или кабачки, разрежьте вдоль пополам и удалите мякоть ложкой. Мелко нашинкуйте и отложите.
2. В большой сковороде разогрейте столовую ложку оливкового масла. Добавьте измельченные луковицы и зубчики чеснока. Обжаривайте в течение 2-3 минут. Добавьте измельченную мякоть кабачков, чайную ложку сушеного орегано, чайную ложку соли и ⅛ чайной ложки черного перца. Готовьте около 5 минут, пока влага не испарится.
3. Переложите смесь в миску. Добавьте 250 г творога или рикотта, пармезана, сушеные томаты, панировочные сухари и чайную ложку тертой цедры лимона. Смешайте до однородной смеси.
4. Наполните кабачки начинкой и выложите на противень, застеленный пергаментом. По желанию посыпьте сверху дополнительным пармезаном или моцареллой. Запекайте в течение 20 минут или пока верх не станет золотистым, а кабачки мягкими и хрустящими. Подавайте теплыми, по желанию добавив лимонный сок и свежий базилик.

Рецепт фриттаты с овощами

Ингредиенты:

• 2 чайные ложки растительного масла;
• 450 г овощной смеси (состав по вашему вкусу – любые овощи);
• 6 яиц;
• 100 г тертого любого сыра;
• соль и молотый черный перец по вкусу.

Приготовление

1. Нагрейте растительное масло в сковороде и добавьте овощную смесь. Посолите, поперчите и готовьте, пока овощи не прихватятся (около 5 минут).
2. Взбейте яйца в отдельной пиале, залейте овощами на сковороде и посыпьте сыром. Убавьте огонь, накройте крышкой и готовьте около 10 минут или пока фритатта не застынет (особенно проверяйте серединку).
3. Подавайте нарезанной ломтиками с подсушенным хлебом.

Рецепт парфе с творогом и семенами чиа

Ингредиенты:

• 1 стакан творога;
• 2 столовые ложки семян чиа (по желанию);
• 2-3 столовые ложки кленового сиропа или меда;
• 1 чайная ложка ванилина;
• 1 стакан клубники или другие ягоды (можно замороженные);
• ¼ стакана гранолы.

Приготовление

1. Смешайте творог, семена чиа, кленовый сироп или мед и ваниль до однородной массы.
2. Выложите смесь в стакан или банку, добавив ягоды и гранолу. Если ягоды заморожены, предварительно разморозьте.
3. Добавьте любые начинки по вашему вкусу и наслаждайтесь или оставьте на ночь в холодильнике, чтобы приготовить завтрак заранее!

Рецепт яичных кусочков с творогом и шпинатом

Ингредиенты:

• 8 крупных яиц;
• ½ стакана нежирного творога (слить жидкость, если есть);
• ½ чайной ложки соли;
• ½ стакана измельченного шпината (можно замороженного);
• ½ стакана измельченного красного болгарского перца;
• 2 столовые ложки острого соуса, по желанию.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 175 градусов.
2. Добавьте яйца, творог и соль в блендер и взбейте до однородной массы.
3. Добавьте измельченный шпинат, сладкий перец и сальсу.
4. Смажьте силиконовые формочки маслом.
5. Вылейте яичную смесь в форму для мафинов.
6. Выпекайте в течение 30 минут или пока они не станут жесткими. Дайте им остыть в течение 2 минут и достаньте из формы. Наслаждайтесь!

Маринованный тофу

Ингредиенты:

• 450 г твердого тофу;
• 125 г греческого йогурта;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1 столовая ложка соевого соуса;
• 2 зубчика чеснока, натертые;
• 1 чайная ложка лукового порошка (по желанию);
• 1 чайная ложка копченой паприки;
• 1 чайная ложка сушеного укропа;
• ½ чайной ложки сушеного орегано;
• 1 чайная ложка соли;
• щепотка черного молотого перца.

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Выстелите противень пергаментной бумагой.
2. В большую миску добавьте греческий йогурт, оливковое масло, лимонный сок, соевый соус, чеснок, луковый порошок, копченую паприку, сушеный укроп, орегано, соль и перец.
3. Перемешайте до однородной смеси.
4. Просушите тофу бумажными полотенцами, чтобы удалить лишнюю влагу. Разломайте его руками на небольшие кусочки и добавьте в миску с маринадом.
5. Аккуратно перемешайте тофу в маринаде, чтобы он полностью покрылся им.
6. Разложите кусочки в один слой на противень, застеленный пергаментной бумагой.
7. Запекайте в духовке 200 градусов в течение 30 минут или пока тофу не станет золотисто-коричневым.
8. Маринованный тофу можно добавлять в большинство блюд или использовать его для приготовления салата или зернового блюда.

Рецепт пасты с белыми бобами

Ингредиенты:

• 340 г спагетти;
• 70 г оливкового масла;
• 3 зубчика чеснока, натертые или измельченные;
• 1 небольшой красный перец чили, мелко нарезанный, или 1-2 чайные ложки красного перца (добавьте по своему вкусу);
• 2 горсти мелко нарезанной петрушки;
• 1½ стакана вареной белой фасоли или 240 г консервированной;
• ¼ чайной ложки соли или больше по вкусу.

Приготовление

1. Натрите или измельчите чеснок, нарежьте петрушку и небольшой красный перец чили.
2. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде, добавьте чеснок и перец и обжаривайте на слабом огне в течение 30 секунд.
3. Добавьте измельченную петрушку, белую фасоль и соль и обжаривайте на среднем огне около 5 минут.
4. Между тем отварите спагетти в большой кастрюле с большим количеством кипящей подсоленной воды в соответствии с инструкциями на упаковке, уменьшив время на 1 минуту.
5. Когда макароны будут готовы, оставьте одну чашку воды, в которой они варились, слейте макароны и добавьте их в соус в сковороде.
6. Добавьте один половник воды, в которой варились макароны (или больше, если нужно), перемешайте и готовьте в течение минуты или пока паста не станет al dente и не покроется соусом.
7. Подавайте сразу, каждую порцию полив несколькими ложками соуса.

Приятного аппетита!

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!